Imbottire il tacchino, non se stessi

Modi semplici per alleggerirsi durante il Ringraziamento

Ingozzarsi di cibi che normalmente non si mangiano, bere bevande di lusso invece della normale acqua, tenersi così occupati da non riuscire a rispettare i propri programmi di esercizio fisico: tutto questo descrive ciò che molti di noi chiamano affettuosamente "la stagione delle vacanze".

Ma è possibile godersi le vacanze e tutto ciò che offrono e rimanere in linea con il proprio programma di perdita di peso tenendo a mente tre cose:

1. Ora più che mai, continuate a seguire il vostro programma di esercizio fisico.

L'esercizio fisico mantiene alto il tasso metabolico e fa bruciare più calorie al giorno. Inoltre, riduce lo stress e aiuta a mantenere una sensazione positiva nei confronti del proprio corpo. È importante sentirsi positivi: molti di noi tendono a mangiare troppo quando sono stressati, depressi o si sentono male con se stessi.

2. Cercate l'equilibrio.

È importante trovare un equilibrio tra i cibi che si vogliono gustare e apprezzare e quelli che servono a mantenere il peso. La chiave è mantenere le porzioni di dimensioni modeste. Inoltre, non dimenticate di mangiare SOLO quando avete fame e di fermarvi quando vi sentite a vostro agio, soprattutto durante le feste.

Alcune persone eliminano gli "extra" inutili semplicemente non mangiando o bevendo dopo le 19.00. Dovete affrontare una festa in ritardo? Sostituite l'acqua frizzante con il vino e sgranocchiate cibi crudi e croccanti, come le verdure a fette. La vostra bocca sarà occupata e non vi sentirete privati.

3. Alleggerite i vostri piatti preferiti delle feste, ovunque sia possibile.

Credetemi, alleggerire le ricette può portare a un grande risparmio! Se tagliate 110 calorie qui, 130 calorie là e 90 calorie in un terzo piatto, avrete tagliato 330 calorie da quel solo pasto. È possibile alleggerire le ricette utilizzando una quantità di grassi o di olio inferiore a quella prevista dalla ricetta originale e sostituendo alcuni ingredienti con versioni a ridotto contenuto di grassi o a ridotto contenuto calorico (ad esempio, utilizzando formaggio cremoso light al posto del formaggio cremoso normale o metà e metà senza grassi al posto della metà e metà normale).

Ecco tre ricette alleggerite per il Ringraziamento che vi ispireranno a fare lo stesso con alcuni dei vostri piatti preferiti in famiglia.

Altre chicche per il Ringraziamento

Purè di patate della mamma

Diario come: 3 porzioni (1/4 di tazza ciascuna) "amidi e legumi senza grassi aggiunti".

Cos'è il Ringraziamento senza quei cumuli di purè di patate fumanti? Ecco una versione leggera che potete preparare poco prima di sedervi a tavola.

5 patate medie russet (si possono usare anche patate medie bianche o rosse) 2 cipolle verdi, bianche e parte di quelle verdi, tritate finemente 1/3 di tazza di metà e metà senza grassi (si può usare anche latte magro o intero) 1/4 di tazza di panna acida senza grassi o leggera 1 cucchiaio di burro (o margarina senza o a basso contenuto di grassi trans) 1/2 cucchiaino di aglio tritato o schiacciato (facoltativo) sale e pepe q.b.

• Forare ogni patata più volte con una forchetta e cuocere le patate al microonde ad ALTO fino a quando non saranno completamente tenere. (circa 20 minuti, a seconda del vostro microonde). Se preferite, potete anche cuocere le patate al forno o bollirle finché non saranno tenere. Lasciare raffreddare le patate per qualche minuto.

• Sbucciare le bucce (e scartarle) e aggiungere la polpa delle patate in una grande ciotola insieme alle cipolle verdi, alla metà e metà senza grassi, alla panna acida, al burro o alla margarina e all'aglio.

• Sbattere a bassa velocità fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia e amalgamata. Aggiungere sale e pepe a piacere.

Per 6 porzioni.

Per porzione: 187 calorie, 5 g di proteine, 37 g di carboidrati, 2 g di grassi (1,2 g di grassi saturi, 0,6 g di grassi monoinsaturi, 0,1 g di grassi polinsaturi), 6 mg di colesterolo, 3,5 g di fibre, 55 mg di sodio (escluso il sale a piacere).

Torta alla crema di zucca facile e leggera

Giornale come: 1 dessert medio.

Il fatto che ci sia una sola crosta invece di due e che ci sia una verdura ricca di antiossidanti rende questa torta una delle migliori da portare in tavola per le feste. Per questa ricetta potete utilizzare una crosta acquistata in negozio o preparare una crosta unica da zero: a voi la scelta!

1/3 di tazza di zucchero semolato 1/3 di tazza di zucchero di canna scuro, confezionato 3/4 di cucchiaino di cannella macinata 1/2 di cucchiaino di noce moscata macinata pizzico di chiodi di garofano macinati 1 1/2 di tazza di zucca in scatola 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 1 1/4 di tazza di latte scremato evaporato (in scatola) 2 cucchiaini di scorza d'arancia (buccia d'arancia), tritata finemente 3 albumi d'uovo, leggermente sbattuti 1/4 di tazza di rum Meyers (potete sostituire il rum con il succo d'arancia, se preferite)

• Preriscaldare il forno a 425 gradi.

• In una grande ciotola, unire gli zuccheri, la cannella, la noce moscata e i chiodi di garofano a velocità minima. Aggiungere la zucca, la vaniglia, il latte evaporato, la scorza d'arancia e gli albumi.

• Sbattere con il mixer elettrico fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere il rum.

• Versare nella crosta preparata da 9 pollici e non cotta e cuocere per 10 minuti. Ridurre il calore a 325 gradi e cuocere per altri 45 minuti o finché un coltello inserito nel ripieno non esce pulito.

• Lasciare raffreddare e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Servire con un po' di Cool Whip o panna da montare leggera, se si desidera.

Per 12 porzioni.

Per porzione: 161 calorie, 4 g di proteine, 22 g di carboidrati, 5,3 g di grassi, 1,4 g di grassi saturi, 1 mg di colesterolo, 1,2 g di fibre, 129 mg di sodio.

Ripieno in scatola Deluxe

Giornale come: 2 porzioni (1/4 di tazza ciascuna) di "amidi e legumi con 1 cucchiaino di grassi".

Se siete come molte persone, probabilmente vi rivolgete ai mix di ripieno in scatola (come Stove Top) per risparmiare un po' di tempo nella preparazione del Ringraziamento. Invece di dirvi di no, vi mostrerò come migliorare il preparato in scatola e, già che ci siamo, dimezzare il burro aggiunto per ottenere un ripieno di pane rapido leggero ma saporito. Nota: se si saltano le verdure nel burro si riesce a esaltarne i sapori, ma si può ridurre ancora di più questa ricetta se si usa un po' di olio di canola o di oliva.

1 confezione di mix per ripieno al gusto di pollo o di pane a lievitazione naturale (confezione da 6 once) 1/2 tazza di cipolla tritata 1/2 tazza di sedano finemente tritato 1/2 cucchiaino di aglio tritato o tritabile 2 cucchiai di burro o margarina senza o a basso contenuto di grassi trans 1 3/4 di tazza di acqua

• Aggiungere il burro, la cipolla, il sedano e l'aglio in una casseruola antiaderente di medie dimensioni e farli soffriggere a fuoco medio, mescolando spesso, finché la cipolla non imbiondisce leggermente (circa 4 minuti).

• Versare la bustina di condimento e 1 3/4 di tazza d'acqua e portare a ebollizione. Coprire, ridurre la fiamma a fuoco lento e cuocere 5 minuti.

• Togliere la casseruola dal fuoco, aggiungere il pangrattato e mescolare per inumidirlo. Coprire e lasciare riposare per circa 5 minuti. Sprimacciare con la forchetta e servire!

Per 6 porzioni (se si vuole fare una quantità maggiore, raddoppiare o triplicare gli ingredienti della ricetta e usare una pentola grande e antiaderente).

Per porzione: 152 calorie, 3,5 g di proteine, 22,5 g di carboidrati, 4,8 g di grassi, 2,4 g di grassi saturi (se si usa il burro), 10 mg di colesterolo (se si usa il burro), 1,5 g di fibre, 485 mg di sodio.