Mettete nel piatto il potere dei prodotti
Verde e supremo: motivi per amare le verdure
Mettete nel piatto il potere dei prodotti
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico
Braccio di Ferro lo sapeva. Lo sapevano anche le mamme e i papà che esortavano i loro figli a mangiare le verdure. Non solo le verdure sono deliziose, ma possono fare miracoli per la salute.
Le verdure, in tutti i loro splendidi colori, sono un concentrato di nutrizione: sono piene di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, antiossidanti, fibre e carboidrati "buoni". Non solo sono naturalmente privi di grassi, ma queste pepite nutrienti aiutano a prevenire il cancro e altre malattie.
E, naturalmente, sono il pilastro delle diete dimagranti di successo, motivo per cui sono enfatizzate nel piano alimentare della Doctor Weight Loss Clinic.
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Più e più volte la ricerca riscatta il saggio consiglio di "mangiare le verdure". Uno studio pubblicato sul numero di febbraio 2004 dell'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che mangiare molta frutta e verdura può aiutare a ridurre il "colesterolo cattivo" e a migliorare la salute del cuore. Secondo uno studio del 2003, mangiare molti prodotti può anche ridurre il rischio di ictus. È emerso che mangiare verdure verdi e gialle quasi tutti i giorni, anziché una volta o meno alla settimana, riduce il rischio di morte per ictus del 26%. Lo studio Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ha rilevato che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine a basso contenuto di grassi, nonché di grassi saturi e colesterolo, può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
L'American Cancer Society esorta tutti a mangiare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, per fare il pieno di sostanze fitochimiche e antiossidanti che prevengono il cancro.
Quindi, semplicemente mangiando più verdura, si può abbassare il colesterolo, evitare l'ictus, ridurre la pressione sanguigna, aiutare a prevenire il cancro e perdere peso. Non c'è che dire: abbondate con le verdure!
Il meglio del raccolto
Quali sono le verdure da mettere nel piatto? Gli alimenti che regnano sovrani nel regno vegetale includono:
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Pomodori
, ricchi di licopene, un antiossidante che protegge dal cancro, vitamine A, C e potassio. I prodotti a base di pomodoro cotti offrono più licopene dei pomodori crudi.
Pompelmo rosa
e
anguria
contengono anche licopene.
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Broccoli
che contiene una grande quantità di vitamine (vitamine del gruppo B, C) e minerali (calcio, potassio). Inoltre, contiene il composto sulforafano, che ha capacità antitumorali. Altre verdure crucifere, come
cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori
e
cavolo riccio
contengono anche sulforafano.
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Zucca, patate dolci
, e
carote
sono fonti ricche di betacarotene, che rafforza il sistema immunitario, riduce i pericolosi "radicali liberi" (molecole che causano malattie nell'organismo), aiuta la vista e protegge la pelle.
Verdure a foglia scura
e
peperoni
sono altre buone fonti di betacarotene.
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Spinaci
si ritiene che proteggano da una serie di malattie, tra cui il cancro, le malattie cardiache e la degenerazione maculare (che può causare cecità).
Imparare ad amare le verdure
Nonostante il loro status di supereroi della nutrizione, le verdure si trovano raramente nelle liste dei preferiti. Alcuni adulti ancora evitano le verdure, dando un esempio tutt'altro che perfetto ai bambini a tavola e perdendo i benefici per la salute di se stessi.
La clinica medica per la perdita di peso raccomanda di assumere cinque porzioni al giorno. Se avete problemi a consumarne così tante, provate a seguire alcuni di questi suggerimenti o a inventare le vostre soluzioni creative:
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Aggiungete ai panini pomodori a fette, lattuga, germogli, peperoni rossi a fette o carote tagliuzzate.
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Sgranocchiate sottaceti, jicama, carote novelle, sedano o pomodori d'uva come snack.
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Bere succhi di verdura.
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Inserite una varietà di verdure in insalate, zuppe, stufati, salsa di pomodoro e polpettone.
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Gustate le insalate prima dei pasti. Secondo una ricerca, se si inizia con una grande insalata verde a basso contenuto calorico, si finisce per consumare meno calorie totali durante il pasto.
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Arrostite le verdure con un po' di olio d'oliva per una variazione interessante del gusto.
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Provate le verdure grigliate, che sono deliziose da sole o aggiunte ai piatti di pasta.
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Aggiungete nutrimento a pane e muffin con verdure tagliuzzate come zucchine o carote.
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Sperimentate nuove verdure per aggiungere varietà al vostro repertorio.
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Usate foglie di lattuga scura al posto del pane per contenere i ripieni di panini o burrito.
Crudo vs. cotto
Le verdure crude sono ricche di fibre e povere di grassi e calorie. Inoltre, le verdure che possono essere consumate crude conservano la massima quantità di sostanze nutritive.
La cottura delle verdure uccide i batteri, rende alcune verdure digeribili, migliora il gusto, la consistenza e l'aroma - e, nel processo, perde alcune delle vitamine e dei minerali.
Per conservare la maggior parte dei nutrienti, cuocete le verdure nella minor quantità di acqua e per il minor tempo possibile. Il microonde è uno dei metodi migliori, perché è veloce e non richiede l'uso di acqua.
Prima di iniziare a tagliare o cucinare, è importante preparare correttamente i prodotti. Insieme a tutte le sostanze nutritive, ci sono anche residui rischiosi che devono essere lavati via. Lavate quindi con cura tutte le verdure - strofinandole o lavandole con un getto d'acqua energico o con un lavaverdure in bottiglia - per rimuovere i batteri e qualsiasi residuo chimico dallo strato esterno.
Quando tagliate le verdure, utilizzate sempre un coltello e un tagliere puliti per evitare la contaminazione incrociata con altri alimenti. È una buona idea avere un tagliere specifico per i prodotti, che non venga mai usato per carni, pesce o pollame.
Una piccola precauzione nella preparazione è un piccolo prezzo da pagare per tutti i benefici che la verdura apporta all'organismo. Insieme a una regolare attività fisica, mangiare una varietà di verdure è una delle cose migliori che possiate fare per la vostra salute. Quindi, muovetevi e mangiate le verdure tutti i giorni per prevenire il cancro, l'ictus e altre malattie, mentre vedrete i vostri chili scomparire.
