La ricerca ha ribaltato alcune idee a lungo sostenute sui grassi buoni e sui grassi cattivi. Per saperne di più, visitate il sito del medico.
Un tempo era ampiamente accettato: I grassi saturi fanno male. Ma alcuni studi suggeriscono che i grassi saturi, se assunti con moderazione, potrebbero non essere poi così dannosi per il cuore. Inoltre, sostituire i grassi saturi con gli alimenti sbagliati - come i carboidrati raffinati contenuti nel pane bianco, nel riso bianco, nei dolci, nelle caramelle e nei dessert - può essere rischioso.
Ecco cinque modi per inserire i grassi e gli oli in una dieta sana per il cuore.
"Una buona dieta non si basa su percentuali di acidi grassi, ma su un modello alimentare sano". -- Dariush Mozaffarian, MD
1. Non ossessionatevi con i grassi saturi
Gli esperti di salute ci hanno detto di mangiare meno grassi saturi quando hanno scoperto che aumentano il colesterolo LDL, quello "cattivo". Questo consiglio aveva perfettamente senso. L'LDL alto è legato alle malattie cardiache.
L'attenzione ai soli grassi saturi potrebbe essere stata fuorviante. "Oggi sappiamo che ci sono molti altri fattori importanti per il rischio di malattie cardiache", afferma Dariush Mozaffarian, medico, della Harvard School of Public Health.
Se si considerano tutti i fattori nel loro insieme, i grassi saturi non sono così dannosi come si pensava un tempo". Infatti, esaminando le prove, Mozaffarian e la sua collega Renata Micha hanno scoperto che i livelli di grassi saturi hanno un impatto minimo sul rischio cardiaco.
Gli americani consumano circa l'11,5% delle calorie con grassi saturi. Se dimezzassimo questa percentuale, portandola al 6,5%, potremmo ridurre il rischio di malattie cardiache solo del 10% circa, afferma Mozaffarian.
Ma durante la mania del basso contenuto di grassi, molte persone hanno sostituito i grassi saturi con prodotti senza grassi ad alto contenuto di carboidrati raffinati. Questo cambiamento può finire per aumentare il rischio di problemi cardiaci.
Potete quindi mangiare tutto il burro e il formaggio che volete? No. L'American Heart Association raccomanda ancora che non più del 7% di tutte le calorie provenga da grassi saturi, che si trovano principalmente nelle carni grasse e nei latticini.
2. Scegliere oli vegetali che fanno bene al cuore
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che sia opportuno sostituire alcuni grassi saturi con grassi insaturi. L'olio d'oliva e l'olio di canola sono migliori del burro, per esempio.
Ma c'è un ampio dibattito sul tipo di olio più salutare.
Gli oli vegetali mescolano in genere due tipi di grassi: polinsaturi e monoinsaturi. L'olio d'oliva è per lo più un grasso monoinsaturo. Gli oli di mais e di soia sono prevalentemente polinsaturi. L'olio di canola è insolito tra gli oli vegetali perché contiene acidi grassi omega-3, come quelli presenti nell'olio di pesce.
Si consiglia di utilizzare una varietà di oli vegetali. Questo è utile anche per cucinare e per dare sapore.
L'olio d'oliva, con il suo sapore ricco, è ottimo per condire le insalate, per condire la pasta o per intingere il pane. Anche l'olio di arachidi e l'olio di sesamo hanno un sapore ricco. Ma tutti e tre questi oli fumano e perdono sapore alle alte temperature.
Gli oli di canola e di girasole sono migliori per la cottura perché hanno un elevato punto di fumo. Inoltre, l'olio di canola ha un sapore molto limitato, quindi non sovrasta gli altri ingredienti.
3. Assumere molti grassi Omega-3
La necessità di assumere una quantità sufficiente di omega-3 è indiscutibile. Contenuti nell'olio di pesce, gli omega-3 proteggono da ritmi cardiaci anomali. Aiutano a mantenere flessibili i vasi sanguigni, riducendo il rischio di infarto o ictus.
Cercate di consumare almeno due porzioni alla settimana di pesce grasso come salmone, sardine, trota di lago o tonno bianco.
Anche le noci, i semi di lino e l'olio di canola offrono omega-3, sebbene si tratti di un tipo meno potente. Un'altra opzione è rappresentata dagli integratori: Chiedete prima al vostro medico.
4. Evitare i grassi trans
Non utilizzate mai i grassi trans artificiali. Aumentano il colesterolo cattivo e riducono quello buono. Possono anche aumentare l'infiammazione, che è collegata a malattie cardiache, ictus, diabete e altre malattie croniche.
"Fortunatamente, i requisiti di etichettatura e i divieti sui grassi trans hanno limitato drasticamente la loro presenza negli alimenti", afferma Janet de Jesus, RD, del National Heart, Lung, and Blood Institute. Ma i grassi trans sono ancora presenti in alcuni alimenti trasformati.
Inoltre, sappiate che se un prodotto dice di avere "0" grammi di grassi trans per porzione, in realtà può avere fino a mezzo grammo di grassi trans per porzione. E questo si aggiunge. Controllate quindi l'elenco degli ingredienti. "È comunque consigliabile leggere le etichette ed evitare gli alimenti che contengono oli idrogenati", afferma de Jesus.
5. I grassi in prospettiva
I grassi sono una parte importante di una dieta sana, soprattutto quelli insaturi. La dieta mediterranea ricava il 30% o più delle sue calorie dai grassi. È ampiamente considerata uno dei modelli alimentari più sani al mondo. Gran parte dei grassi della dieta mediterranea proviene dall'oliva e da altri oli vegetali, oltre che dal pesce.
"È una questione di prospettiva", dice Mozaffarian. "Con l'attenzione al basso contenuto di grassi, abbiamo perso di vista questo aspetto. Una buona dieta non si basa sulle percentuali di acidi grassi, ma su un modello alimentare complessivamente sano". Per una dieta equilibrata, consumate un mix di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, carni magre e pollame e grassi sani.
