Uova buone: Per la nutrizione, sono difficili da battere

L'uovo non è più un alimento da scartare dal punto di vista nutrizionale

Uova buone: Per la nutrizione, sono difficili da battere

L'uovo non è più un no nutrizionale

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Cosa faremmo senza l'uovo? È un pilastro della dieta, non solo per la prima colazione, ma anche per nutrire i bambini schizzinosi, per un pranzo o una cena veloci, per unire le uova crude agli zabaioni delle feste e come ingrediente di tutti i tipi di piatti dolci e salati.

Ma per qualche decennio le uova hanno avuto una reputazione poco salutare. Grazie al suo alto contenuto di colesterolo, l'uovo era considerato cattivo. Per anni molti di noi hanno evitato le uova, hanno mangiato solo i bianchi o si sono avventurati nel mondo dei sostituti delle uova.

Poi, nel 2000, l'American Heart Association (AHA) ha rivisto le sue linee guida dietetiche e ha dato agli adulti sani il via libera per gustare nuovamente le uova. Le linee guida dell'AHA consentono ora un uovo al giorno per gli adulti sani, pur consigliando un limite di colesterolo totale giornaliero di 300 mg.

La confusione sulle uova deriva dal loro contenuto di colesterolo. Un uovo grande contiene 213 mg di colesterolo, pari a due terzi del limite giornaliero raccomandato.

Quando gli scienziati hanno scoperto che il colesterolo alto nel sangue era associato alle malattie cardiache, gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo sono diventati logicamente sospetti. Ma dopo 25 anni di studi, è diventato evidente che il colesterolo negli alimenti non è il colpevole: i grassi saturi hanno un effetto molto maggiore sul colesterolo nel sangue. I prodotti lattiero-caseari a base di latte intero e le carni grasse sono esempi di alimenti ricchi di grassi saturi che inducono l'organismo a produrre colesterolo.

Mangiamo uova

Con la scienza dalla nostra parte, possiamo di nuovo goderci il meraviglioso e nutriente uovo. Insieme al latte, le uova contengono il più alto valore biologico (o gold standard) di proteine. Un uovo ha solo 75 calorie ma 7 grammi di proteine di alta qualità, 5 grammi di grassi e 1,6 grammi di grassi saturi, oltre a ferro, vitamine, minerali e carotenoidi.

L'uovo è un concentrato di sostanze nutritive che combattono le malattie, come la luteina e la zeaxantina. Questi carotenoidi possono ridurre il rischio di degenerazione maculare senile, la principale causa di cecità negli anziani. Lo sviluppo cerebrale e la memoria possono essere migliorati dalla colina contenuta nelle uova.

Ma i benefici delle uova per la salute possono essere sfruttati appieno solo se le si conserva correttamente, in frigorifero, e se le si cuoce accuratamente per eliminare ogni potenziale batterio. Da bambina adoravo gli zabaioni di mio padre, preparati con uova fresche e crude mescolate con latte, vaniglia e ghiaccio. Queste delizie non sono più considerate una buona opzione, a meno che non si usino uova pastorizzate al posto di quelle crude.

Creare uova d'autore

Non tutte le uova sono create allo stesso modo. I produttori e gli allevatori di galline hanno adottato misure per migliorare le proprietà nutrizionali delle uova, dando vita a un'intera industria dedicata al miglioramento della qualità dietetica dell'uovo.

Le uova "griffate" possono provenire da galline che possono razzolare liberamente (free range) o il cui mangime è integrato con acidi grassi omega-3. Le galline alimentate con mangimi privi di prodotti animali producono uova vegetariane, mentre quelle alimentate con mangimi completamente biologici producono uova biologiche.

Alcuni mangimi per galline sono arricchiti con olio di canola, crusca, kelp, semi di lino, alghe marine, olio di pesce o vitamina E per aumentare il contenuto di acidi grassi omega-3 delle uova. Alcuni tipi di mangimi sono progettati per ridurre il contenuto di grassi saturi e totali del tuorlo d'uovo. L'estratto di calendula è stato utilizzato per aumentare il contenuto di luteina nelle uova.

Oltre alla nutrizione, altre uova speciali utilizzano un processo di pastorizzazione che riscalda l'uovo quanto basta per uccidere i batteri senza alterare la consistenza del prodotto crudo.

Tenete presente che, con le uova di marca, in genere si ottengono prezzi di marca. La buona notizia è che se preferite le uova biologiche, vegetariane o arricchite di sostanze nutritive, sono ampiamente disponibili sul mercato. Quando scegliete le uova, controllate l'etichetta e confrontate il contenuto nutrizionale delle uova di marca con il profilo dell'uovo generico, che è di 213 mg di colesterolo, 1,6 g di grassi saturi, 1 UI di vitamina E e 35-40 mg di omega-3.

Una fonte di proteine soddisfacente

Un altro buon motivo per mangiare uova è che aiutano a mantenere il senso di sazietà. Un uovo, qualche fetta di pane tostato integrale e mezzo pompelmo sono una colazione ipocalorica che vi manterrà sazi fino a pranzo. Per affrontare la sfida della perdita di peso, è importante consumare alimenti naturalmente ricchi di sostanze nutritive e in grado di attenuare la fame tra un pasto e l'altro. L'uovo è un esempio "eccellente".

Le uova sono facili da mangiare, ben tollerate da grandi e piccini, adattabili a qualsiasi pasto e poco costose. Che preferiate le uova di marca o quelle generiche, gestite l'assunzione di uova nell'arco di una settimana. Nei giorni in cui si gustano le uova a colazione, è bene limitare gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi per il resto della giornata.

Naturalmente, è bene conoscere il proprio livello di colesterolo nel sangue e parlare con il proprio medico del contenuto di colesterolo e grassi saturi del proprio piano alimentare. Le persone con livelli elevati di colesterolo dovrebbero seguire i consigli del medico sul consumo di uova.