La dottoressa intervista il dottor Dean Ornish, autore di The Spectrum, su cosa significa seguire una dieta sana per il cuore. Scoprite quali sono gli alimenti che potete apprezzare e quali quelli da evitare e come apportare modifiche allo stile di vita per migliorare la vostra salute generale.
Dean Ornish, MD, ci ha già mostrato cosa è possibile fare con uno stile di vita sano. Ora ci mostra come farlo.
La dieta a base vegetale, l'esercizio fisico e lo stile di vita di Ornish possono far regredire le malattie cardiache. Ma il rigoroso piano di Ornish mostra solo ciò che è possibile fare, non ciò che potrebbe essere giusto per voi. Nel suo nuovo libro, The Spectrum, Ornish pone l'accento sulla ricerca del proprio posto personale in uno spettro di scelte salutari. Per Ornish non si tratta solo di dieta ed esercizio fisico. Egli attribuisce lo stesso peso alla riduzione dello stress attraverso la mindfulness e la meditazione.
Come fare per apportare i cambiamenti necessari a migliorare la salute generale del cuore? Il medico si è rivolto a Ornish per avere alcune risposte.
Che cos'è la mindfulness? Perché dice che la consapevolezza fa parte di un'alimentazione sana?
La mindfulness è semplicemente la pratica di prestare attenzione a qualcosa. La meditazione aiuta a promuovere la mindfulness, perché quando si presta attenzione a qualcosa lo si fa meglio.
E a livello sensuale, quando si presta più attenzione a qualcosa, che si tratti di cibo, musica, sesso, arte o massaggi, si gode più pienamente e non si ha bisogno di tanto per ottenere un piacere ancora maggiore.
Prestate attenzione a come le cose vi influenzano. Poi le vostre scelte deriveranno dalla vostra esperienza personale. Non è solo perché un medico che scrive libri vi ha detto di cambiare. Cambiate perché collegate i punti tra ciò che fate e come vi sentite.
Quando si fa esercizio fisico, si mangia in modo più sano e si medita, si verificano rapidamente molti cambiamenti. Si pensa in modo più chiaro. Avete più energia e avete bisogno di dormire meno. La pelle non si raggrinzisce più. Il cuore riceve più sangue, quindi ha più resistenza. E gli organi sessuali ricevono più sangue, quindi hanno più energia sessuale.
Questi cambiamenti sono sostenibili perché nascono dalla vostra stessa esperienza.
Cosa è più importante evitare, il colesterolo o i grassi saturi?
I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue di circa il doppio rispetto alla stessa quantità di colesterolo alimentare. Ma entrambi sono importanti. Il colesterolo si trova solo nei prodotti animali. Spesso si trovano prodotti che dicono di essere privi di colesterolo, ma che possono contenere olio di palma, ricco di grassi insaturi. È quindi importante tenere conto di entrambi.
I grassi insaturi sono benefici?
Non so se i grassi insaturi siano necessariamente buoni. Questa è una delle poche differenze che ho con persone come Walt Willett della Harvard School of Public Health. Dicono che non importa quanti grassi si mangiano, purché siano insaturi, ma è così.
Innanzitutto, i grassi sono molto densi di calorie e non importa che siano insaturi, monoinsaturi o saturi. I grassi hanno 9 calorie per grammo, mentre le proteine e i carboidrati hanno solo 4 calorie per grammo, quindi se si mangiano meno grassi si consumano meno calorie senza dover mangiare meno cibo.
Inoltre, gli studi dimostrano che i grassi totali sono correlati a malattie, come il cancro al seno, e non solo ai grassi saturi. È quindi importante prestare attenzione a entrambi.
Tutti i grassi fanno bene?
I grassi veramente buoni non sono tanto i grassi insaturi quanto gli acidi grassi omega-3 che si trovano nell'olio di pesce e nel salmone e in alcuni alimenti vegetali come il lino. Parte del problema del consumo di grassi insaturi è che la maggior parte dei grassi insaturi consumati è ricca di acidi grassi omega-6, che favoriscono l'infiammazione e le risposte autoimmuni. I grassi veramente buoni non sono tanto quelli insaturi quanto quelli omega-3.
E non ne servono così tanti. Si possono assumere 3 o 4 grammi al giorno di olio di pesce, che è quello che serve alla maggior parte delle persone. Inoltre, è possibile acquistare l'olio di pesce in cui sono state eliminate tutte le sostanze nocive presenti nel pesce: gli omega-6, i PCB, le diossine e il mercurio. In questo modo si ottengono tutti i benefici del consumo di pesce grasso, ma senza le tossicità aggiuntive che si trovano nella maggior parte dei pesci di oggi.
Perché la fibra è un componente essenziale di una dieta sana per il cuore?
La fibra solubile, contenuta in alimenti come la crusca d'avena, è importante per ridurre i livelli di colesterolo. Ha un effetto diretto sul metabolismo del colesterolo nella bile e nel fegato.
La fibra insolubile è importante per due motivi principali: In primo luogo, perché aiuta a far passare più velocemente il cibo attraverso il tratto intestinale. In secondo luogo, la fibra influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
La differenza tra i carboidrati raffinati e quelli complessi è che i carboidrati complessi, contenenti fibre, non solo non fanno male, ma fanno veramente bene. Quando si passa dal riso bianco a quello integrale o dalla farina bianca a quella integrale, si passa dai carboidrati cattivi a quelli buoni.
Questo comporta due cose positive dal punto di vista del peso. Ci si sazia prima di assumere troppe calorie. E si rallenta l'assorbimento degli alimenti nel sangue.
Se si mangiano carboidrati ricchi di fibre, il livello di zucchero nel sangue si alza un po' e rimane lì, quindi si ottiene una buona fonte di energia. Ma i carboidrati cattivi vengono assorbiti molto rapidamente. Gli zuccheri nel sangue salgono vertiginosamente. Il pancreas pompa insulina per riportarla giù, e l'insulina accelera la conversione dello zucchero in grasso.
Questo provoca tutti questi sbalzi di energia. La glicemia non torna semplicemente al punto di partenza prima di essere troppo alta, ma si abbassa notevolmente. Questo aumenta la voglia di carboidrati e si entra in un circolo vizioso.
Non è necessario evitare del tutto i carboidrati cattivi, ma limitarli e utilizzarli in combinazione con altri alimenti. Se dovete mangiare un dessert, fatelo dopo un pasto ricco di fibre. Non mangiatelo a stomaco vuoto.
In che misura la fibra solubile può ridurre i livelli di colesterolo? Quanta fibra solubile bisogna mangiare per ottenere questo beneficio?
Dipende dall'individuo. Esiste una variabilità, in parte determinata dal punto di vista genetico. La cosa migliore è scoprire cosa funziona per voi.
Il problema è che per ridurre il colesterolo non basta una sola cosa. Spesso le persone sono alla ricerca di una pallottola magica: La crusca d'avena lo curerà, o il Lipitor lo curerà, o qualsiasi altra cosa. È meglio combinare una serie di cose diverse che fanno la differenza.
Se si mangiano soprattutto alimenti di origine vegetale, questi tendono comunque a essere ricchi di fibre. È solo che tutto ciò avviene in modo organico e naturale, invece di dover aggiungere un cucchiaio di fibre al cibo.
Cosa sono gli stanoli/steroli vegetali, come funzionano e dove si possono trovare?
I fitosteroli sono componenti essenziali delle membrane vegetali. Assomigliano alla struttura chimica del colesterolo. Sono presenti in piccole quantità nelle verdure, nella frutta, nelle noci, nelle bacche e così via, e abbassano il colesterolo nel sangue.
Sembra che agiscano influenzando sia l'assorbimento degli alimenti sia la loro elaborazione. Gli steroli vegetali aiutano a ridurre il colesterolo LDL bloccandone l'assorbimento. Essi competono con il colesterolo nel tratto digestivo nella formazione delle micelle, le minuscole particelle che il corpo utilizza per trasportare il colesterolo e assorbirlo attraverso la parete intestinale.
Non voglio che le persone pensino: "Basta assumere stanoli e steroli vegetali e il gioco è fatto". La riduzione del colesterolo è una combinazione di diversi elementi che non si sommano tra loro, ma sono anche sinergici.
In che modo una dieta ricca di fibre solubili e di stanoli vegetali influisce sulle statine? È sicuro assumerli entrambi?
Non credo che si possa abbassare troppo il colesterolo con la dieta e lo stile di vita. Il colesterolo non è cattivo, è solo che ne assumiamo troppo. Il colesterolo è un elemento costitutivo essenziale. Essendo essenziale, il fabbisogno alimentare è pari a zero, perché l'organismo produce sempre tutto ciò di cui ha bisogno.
È possibile abbassare il livello di colesterolo attraverso i farmaci. Questo è uno dei motivi per cui, se si riesce ad abbassare sufficientemente il colesterolo attraverso la dieta e lo stile di vita, non solo è meno costoso, ma anche più efficace dal punto di vista medico. Perché gli unici effetti collaterali della dieta e dell'esercizio fisico sono quelli positivi.
Quando siete fuori a divertirvi, infrangete le vostre regole?
È difficile per me andare a cena fuori senza che le persone si scusino per quello che mangiano o commentino quello che mangio io. Non mi interessa cosa mangiate, sono affari vostri. Ma anch'io mi concedo qualcosa. La mia particolare indulgenza è il cioccolato.
Le indulgenze non contano quanto il vostro modo di mangiare e di vivere in generale. Se vi concedete un giorno, il giorno dopo mangiate in modo più sano. Il linguaggio del cambiamento di comportamento ha questa qualità moralistica: ho tradito la mia dieta perché mi sono concesso un po' di relax. Sono una persona cattiva perché ho mangiato male. Questo non funziona, crea solo problemi.
Come si concilia l'indulgenza con un'alimentazione sana?
La vita va goduta. Ciò che è sostenibile è il piacere, la gioia, l'estasi e la libertà. Se cerchiamo di controllare noi stessi o gli altri, non otteniamo un cambiamento sostenibile e facciamo solo sentire male noi stessi e gli altri.
Se esagerate un po', fate un po' di esercizio fisico in più, invece di sentirvi moralmente deboli. Le persone che mangiano in modo più sano sono quelle che si concedono qualche peccato di gola ogni tanto.
E quando ci si concede uno sfizio, bisogna goderselo davvero. Se vi limitate a mangiare un pezzo di cioccolato e non ci fate caso, avrete tutte le calorie, tutti i grassi e nessun piacere.
Invece, meditate su di esso. Assaporatelo. Sollecitate tutti i vostri sensi. Chiudete gli occhi, lasciate che si sciolga in bocca. Notate come i sapori e le consistenze cambiano e si evolvono. Si può ottenere una squisita soddisfazione con pochissime calorie. Non si tratta solo di ciò che si mangia, ma anche di come si mangia.
