Il medico presenta tre deliziose ricette che permettono di sfruttare al massimo il sapore e i benefici per la salute di questo pesce dalla carne rosa.
Dai colori vivaci, dalla consistenza tenera e dal sapore ricco, il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Questi grassi polinsaturi possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Per quanto riguarda lo sviluppo cerebrale, sono ritenuti benefici per il feto in via di sviluppo, i neonati che allattano e i bambini piccoli. Gli scienziati continuano a studiare gli acidi grassi omega-3 e il loro potenziale di riduzione del rischio di cancro.
L'American Heart Association raccomanda almeno due porzioni di pesce alla settimana, preferibilmente pesce grasso come il salmone. Il salmone è uno dei pochi pesci ricchi di omega-3 (da 1,2 a 1,9 grammi per porzione, rispetto a quasi nessuna quantità di pollo, maiale e manzo). È anche un'ottima fonte di proteine, vitamina B12 e selenio, con buone quantità di vitamina B6, tiamina e niacina.
Il caratteristico colore rosato del salmone, che va dal rosa pallido al rosso arancio, deriva in gran parte dall'astaxantina, un carotenoide (pigmento naturale) che i pesci ingeriscono dalle microalghe presenti nella loro dieta. Le ricerche suggeriscono che l'astaxantina, un antiossidante, può contribuire a proteggere il sistema immunitario.
Poiché il salmone è un pesce ricco, i metodi di preparazione migliori sono quelli che aggiungono pochi o nessun grasso, come le tre ricette seguenti.
Poiché il salmone è un pesce ricco, i metodi di preparazione migliori sono quelli che aggiungono pochi o nessun grasso.
Tortini di salmone con salsa di yogurt all'aneto e limone
Per 4 porzioni
Ingredienti
Torte di salmone:
1 libbra di salmone cotto e in fiocchi
1/4 di tazza di panko (ora è disponibile il panko integrale)
1 uovo, leggermente sbattuto
1/2 tazza di maionese leggera
Succo di 1 limone
2 cucchiai di senape di Digione
1 cipolla rossa piccola, tritata finemente
2 cucchiai di prezzemolo tritato a foglie piatte
salsa piccante
spray da cucina
Salsa:
1/2 tazza di yogurt greco magro
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di scorza di limone
1 cucchiaio di aneto fresco
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1/2 tazza di cetriolo tritato e privato dei semi
Indicazioni
1. In una grande ciotola, unire tutti gli ingredienti della torta al salmone e mescolare bene. Formare quattro polpettine.
2. Spruzzare una padella grande e scaldarla a fuoco medio. Saltare le polpettine 3-4 minuti per lato fino a doratura.
3. Preparare la salsa unendo tutti gli ingredienti della salsa.
4. Servire ogni polpettina di salmone con la salsa di yogurt all'aneto e limone.
Per porzione: 397 calorie, 30 g di proteine, 13 g di carboidrati, 25 g di grassi (5 g di grassi saturi), 134 mg di colesterolo, 1 g di fibre, 5 g di zucchero, 377 mg di sodio. Calorie da grassi: 56%.
Insalata di salmone e asparagi grigliati agli agrumi piccanti
Per 4 porzioni
Ingredienti
4 filetti di salmone da 4 once
1 cucchiaio di zucchero di canna
1 cucchiaio di cumino macinato
1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
pizzico di sale
1/2 cucchiaino di pepe
spray da cucina
12 lance di asparagi
4 tazze di insalata mista (rucola, spinaci, lattuga)
1 arancia, sbucciata e tagliata a spicchi
1 tazza di pomodori ciliegini, tagliati a metà
2 cucchiai di formaggio feta
2 cucchiai di noci tritate
Condimento per l'insalata:
1/4 di tazza di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di scorza d'arancia
1 grammo di succo d'arancia (2 cucchiai)
1 grammo di succo di limone (2 cucchiai)
1 cucchiaio di aceto di sherry
sale e pepe a piacere
Indicazioni
1. Unire zucchero di canna, cumino, peperoncino in polvere, sale e pepe. Strofinare la miscela sul pesce; coprire e raffreddare per 30 minuti.
2. Grigliare gli asparagi su una griglia rivestita di spray da cucina per 5-7 minuti. Grigliare il pesce, con la pelle rivolta verso l'alto, per 5 minuti per lato.
3. Mescolare le verdure con il condimento e disporle su quattro piatti. Aggiungere il salmone grigliato e guarnire con arancia, asparagi, pomodori, feta e noci.
Per porzione: 471 calorie, 27 g di proteine, 35 g di grassi (7 g di grassi saturi), 68 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 9 g di zucchero, 204 mg di sodio. Calorie da grassi: 66%.
Salmone in crosta di noci
Per 4 porzioni
Ingredienti
4 filetti di salmone da 4 once
sale e pepe a piacere
1 cucchiaio di senape di Digione
1 cucchiaio di miele
2 cucchiai di panko (ora è disponibile il panko integrale)
2 cucchiai di noci pecan tritate
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
limone fresco tagliato a spicchi
Indicazioni
1. Cospargere il salmone con sale e pepe.
2. Disporre il salmone con la pelle rivolta verso il basso su una teglia da forno.
3. Unire senape e miele e spennellare il salmone.
4. Mescolare il pane grattugiato, le noci pecan e il prezzemolo e cospargerlo sul salmone, facendo pressione sul rivestimento di senape al miele.
5. Cuocere il salmone in forno a 10-15 minuti o finché non si sfalda.
6. Servire con spicchi di limone.
Per porzione: 265 calorie, 29 g di proteine, 9 g di carboidrati, 12 g di grassi (1,6 g di grassi saturi), 78 mg di colesterolo, 0,4 g di fibre, 282 mg di sodio. Calorie da grassi: 42%.
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