Consigli, trucchi e ricette per cucinare all'aperto piatti deliziosi e salutari per il cuore.
Accendere la griglia è un delizioso rituale estivo. Quest'anno, prima di iniziare a dare forma ai vostri hamburger e a salare le vostre bistecche, date un'occhiata a queste quattro ricette ricche di sapore per gentile concessione di Dave Grotto, RD, autore di 101 Optimal Life Foods e autodefinitosi "papà che griglia".
Grotto ha una lunga lista di cose che gli piacciono della cottura alla griglia. L'accento affumicato che conferisce è il primo. Sulla griglia, anche le verdure che di solito la sua famiglia definisce noiose si trasformano in delizie. Ma Grotto griglia anche perché è facile per le arterie. Basta una rapida spruzzata di olio di cottura per evitare che le cose si attacchino, le carni magre e il pesce si distinguono e, per i papà fissati con le bistecche, la maggior parte dei grassi saturi che si trovano nelle carni ben affilate cola nella fossa anziché finire nel piatto. È la ricetta ideale per una sana alimentazione estiva.
Tacos di bistecca di manzo
È difficile trovare un taglio più delizioso e adatto alla griglia della bistecca di manzo. È tenera, magra e di rapida cottura. E con una marinata di papaya piccante, non solo il sapore è ottimo, ma la marinata può aiutare a prevenire l'accumulo di potenziali agenti cancerogeni chiamati ammine eterocicliche, o HCA, che si formano sulle carni grigliate.
Porzioni: 8
Ingredienti
1 chilo di bistecca di manzo
1/3 di tazza di succo concentrato di papaya
1/3 di tazza di aceto bianco
Tazza di salsa di soia leggera
3 spicchi d'aglio, tritati
2 lime, spremuti
tazza di olio extravergine di oliva
1 cucchiaino di sale kosher
1 cucchiaino di pepe nero macinato
cucchiaino di pepe bianco macinato
1 cucchiaino di aglio in polvere
1 cucchiaino di chipotle o peperoncino in polvere
1 cucchiaino di origano secco
1 cucchiaino di cumino macinato
cucchiaino di noce moscata
1 cucchiaino di paprika
8 tortillas di mais o di grano
Condimenti assortiti: cipolle, pomodori, peperoni verdi, coriandolo, formaggio Monterey Jack grattugiato
Marinatura
1. Disporre la bistecca di manzo in una pirofila di vetro di grandi dimensioni.
2. In una ciotola media, sbattere insieme il succo di papaya, l'aceto, la salsa di soia, gli spicchi d'aglio, il succo di due lime e l'olio d'oliva. Aggiungere tutti i condimenti secchi. Frullare fino a quando non si è ben amalgamato, quindi versare il tutto sulla bistecca, girando la bistecca una volta per ricoprire entrambi i lati.
3. Coprire con pellicola trasparente e marinare per almeno quattro ore, ma preferibilmente per tutta la notte.
Tempo di cottura alla griglia
1. Riscaldare la griglia a un livello medio alto. Oliate leggermente la griglia.
2. Grigliare la bistecca di manzo per circa 5-7 minuti su ciascun lato.
3. Togliere la bistecca dalla griglia e lasciarla riposare su un tagliere per 5 minuti per permettere ai succhi di assorbire nuovamente la carne prima di affettarla.
4. Mentre la bistecca riposa, scaldare le tortillas in una padella leggermente oliata a fuoco basso per circa un minuto su ogni lato.
5. Tagliare la bistecca a fette sottili in diagonale.
6. Disporre due o tre tortillas su ogni piatto. Adagiare diversi pezzi di bistecca su ogni tortilla e completare con cipolla tritata, coriandolo, pomodori, peperoni verdi e formaggio a scelta. Guarnire con spicchi di lime.
275 calorie, 12 g di grassi (3 grassi saturi), 40 mg di colesterolo, 410 mg di sodio, 15 g di carboidrati, 1 g di fibre, 26 g di proteine. Calorie da grassi: 39%.
Filetto di maiale alla griglia con ananas e peperoncino
Saporito e dolce, con zenzero e aglio che forniscono un pizzico di calore, questo piatto dall'accento asiatico - ricco di proteine e povero di grassi - soddisferà la più profonda voglia di carne di papà.
Porzioni: 8
Chutney
1 ananas
tazza di peperone rosso, tagliato a cubetti
tazza di peperone verde, tagliato a cubetti
tazza di cipolla rossa, tagliata a cubetti
cucchiaino di zenzero fresco, tritato
cucchiaino di aglio fresco, tritato
2 scalogni, tagliati a dadini
1 cucchiaio di coriandolo, tritato
cucchiaino di peperoncino in polvere
cucchiaino di cumino
3 cucchiai di aceto di vino di riso
Carne di maiale
1 libbra di filetto di maiale
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
sale e pepe a piacere
peperoncino in polvere
3 tazze di mesclun
Indicazioni
1. Sbucciare l'ananas e tagliarlo a metà. Mettere da parte una metà e tagliare l'altra a dadini per il chutney.
2. Mescolare tutti gli ingredienti per il chutney e riservarli.
3. Ricoprire leggermente il filetto con olio d'oliva, quindi condirlo con sale e pepe. Cospargere il tutto con il peperoncino in polvere. Tagliare l'ananas riservato in 4 fette.
Tempo di cottura alla griglia
1. Riscaldare la griglia a un livello medio alto.
2. Girando il filetto ogni pochi minuti, grigliare la carne di maiale fino a raggiungere una temperatura interna di 150F (circa 12C15 minuti).
3. A metà cottura, adagiare le fette di ananas sulla griglia. Girarle una volta.
4. Togliere l'ananas e il maiale e lasciarli riposare per 5 minuti.
Per impiattare: disporre le verdure mesclun con una fetta di ananas. Tagliare la carne di maiale a fette e disporla contro l'ananas. Distribuire il chutney sulle fette di maiale.
350 calorie, 11 g di grassi (3,5 grassi saturi), 105 mg di colesterolo, 240 mg di sodio, 27 g di carboidrati, 3 g di fibre, 36 g di proteine. Calorie da grassi: 28%.
Pizza con salsiccia, cipolla e basilico alla griglia
Non toccate il salame piccante! Questa pizza, condita con dolci cipolle di Vidalia, saporita salsiccia di tacchino magra, funghi terrosi e formaggio Asiago piccante, ha tutto ciò che si può chiedere. Stendere la pasta è divertente, quindi provate. I vostri primi sforzi potrebbero non risultare perfettamente rotondi come i migliori di New York, ma qualunque sia la forma, le vostre torte avranno tutto il sapore e meno calorie.
Nota: a meno che non abbiate una griglia molto grande, dovrete cuocere le pizze una alla volta.
Porzioni: 16 (due pizze da 12 pollici)
Ingredienti
2 impasti per pizza già pronti o croste già pronte come la Boboli integrale
6 oz di salsiccia di tacchino affumicata a basso contenuto di grassi, precotta, senza involucro e tagliata a pezzi grandi come bocconcini
tazza di salsa per pizza
4 oz di funghi ostrica, tagliati a fettine sottili. I funghi bianchi sono un ottimo sostituto.
1 cipolla media di Vidalia o altra cipolla dolce, tagliata a fettine sottili
3 spicchi d'aglio, tritati
4 oz di formaggio Asiago a pezzetti
6 oz di mozzarella a basso contenuto di sodio tagliuzzata
2 cucchiai di olio di semi d'uva o di canola
8 foglie di basilico fresco
Crosta
1. Stendere la crosta per pizza secondo le istruzioni o utilizzare una crosta per pizza già pronta.
2. Spalmare metà della salsa per pizza su ogni crosta. Dividere e disporre uniformemente sulla pizza metà della cipolla, dei funghi, dell'aglio e dei pezzetti di salsiccia. Mescolare i due formaggi e ricoprire la prima pizza con metà di essi. Ripetere i passaggi per la pizza successiva.
Tempo di cottura alla griglia
1. Impostare la griglia su un livello medio alto. Quando è caldo, spennellare la griglia con olio di semi d'uva o di canola. Posizionare una pizza sulla griglia, coperta, fino a quando il formaggio non diventa spumeggiante, circa 7-10 minuti. Rimuovere con la buccia della pizza o con due spatole di metallo. Strappare le foglie di basilico a strisce e cospargerle sulla pizza, affettare e servire.
2. Non dimenticate di mettere l'altra pizza sulla griglia prima di sedervi a tavola!
230 calorie, 8 g di grassi (3,5 grassi saturi), 15 mg di colesterolo, 480 mg di sodio, 28 g di carboidrati, 2 g di fibre, 11 g di proteine. Calorie da grassi: 31%.
Salmerino mediterraneo alla griglia
Un po' di limone, un po' di olive e qualche rametto di origano: non serve altro per condire il pesce intero in questa ricetta mediterranea semplice e salutare per il cuore. Il salmerino alpino è ricco di acidi grassi omega-3, che eccellono nella pulizia cardiovascolare, abbassando la pressione sanguigna e rallentando la crescita della pericolosa placca nelle arterie.
Porzioni: 12
Ingredienti
scorza di limone fresco finemente grattugiata
1 cucchiaio di succo di limone fresco
3 cucchiai di origano fresco finemente tritato più
6 grandi rametti
sale e pepe a piacere
1/3 di tazza di olio extravergine di oliva
1 (da 3 a 3 libbre) di salmerino artico, pesce azzurro o salmone intero pulito
salmerino, pesce azzurro o salmone
2 cucchiai di olio d'oliva
6 fette di limone dello spessore di un centimetro
tazza di olive Calamata snocciolate (1 oz) tagliate a scaglie
Indicazioni
1. Riscaldare la griglia a fuoco medio.
2. Per la marinata: Sbattere insieme la scorza, il succo di limone, l'origano tritato, il sale e il pepe. Aggiungere quindi l'olio d'oliva a filo, sbattendo fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati.
3. Con uno spelucchino affilato, praticare delle fessure lunghe un centimetro a intervalli di 2 pollici lungo il centro del pesce su entrambi i lati. Sistemare il pesce in un piatto da portata di vetro e versarvi sopra la marinata. Lasciare riposare il pesce per 15 minuti, quindi girarlo e lasciarlo riposare per altri 15 minuti.
4. Poco prima della cottura, salare e pepare leggermente la cavità del pesce, quindi distribuire uniformemente 3 rondelle di limone e 3 rametti di origano nella cavità. Chiudere la cavità, quindi disporre in modo uniforme le altre 3 fette di limone e i 3 rametti di origano sulla parte superiore del pesce e chiudere il pesce con uno spago a intervalli di 2 pollici, fissando le fette di limone e i rametti di origano al pesce.
Tempo di cottura alla griglia
1. Grigliare il pesce su una griglia leggermente oliata, coperto solo se si utilizza una griglia a gas, per 15 minuti.
2. Girare il pesce con una spatola di metallo e una pinza e cuocerlo fino a cottura completa, per altri 15 minuti circa.
3. Trasferite il pesce su un piatto grande usando due spatole di metallo, quindi tagliate e scartate lo spago. Distribuire le olive tritate sul pesce e servire.
250 calorie, 15 g di grassi (2,5 grassi saturi), 80 mg di colesterolo, 130 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 27 g di proteine. Calorie da grassi: 54%.
Il brivido della grigliata salutare
Cercate un modo per rendere più salutari le vostre grigliate? Seguite questi consigli:
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Prendete le dovute precauzioni. Le marinate non servono solo a dare sapore. Alcuni studi dimostrano che le marinate possono aiutare a proteggere dall'accumulo di ammine eterocicliche (HCA), potenziali cancerogeni che si formano quando si grigliano carne, pesce e pollame.
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Appoggiatevi a me. Meno grasso c'è all'inizio, meno si scateneranno gli HCA quando si griglierà. Scegliete tagli magri e tagliate il grasso in eccesso prima di iniziare a cucinare.
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Dividere e conquistare. Per ridurre ulteriormente la quantità di HCA nel piatto, evitate di cuocere direttamente sulla brace, quando possibile, dice Grotto. A questo scopo, aspettate che le braci siano completamente riscaldate, poi dividetele con cura in due mucchi e cuocete il cibo tra l'uno e l'altro.
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Mangiate le verdure. Non solo fanno bene e hanno un ottimo sapore appena tolte dalla griglia, ma le verdure e la frutta non producono HCA dannosi.
