Riscaldate il cuore e l'anima in questo giorno di San Valentino con piatti facili da preparare che fanno tanto bene quanto sono deliziosi.
Amate la vostra famiglia e i vostri amici, vero? Dimostrate loro quanto lo sono preparando quest'inverno un piatto di conforto che sia tanto sano per il cuore quanto delizioso. Potete iniziare provando i nostri quattro favolosi piatti, uno per ogni settimana che precede San Valentino. Un bonus in più? Sono facili da preparare e adatti ai bambini. Aggiungete qualche contorno sano - verdure, insalata verde o cereali integrali - e avrete una cena appetitosa e nutriente che piacerà al cuore e all'anima di tutti i vostri cari. Assicuratevi di controllare anche la nostra guida agli alimenti sani per il cuore al supermercato.
Stufato invernale con manzo magro, fagioli e verdure
Questo piatto unico a base di manzo è ricco di ingredienti amici del cuore (proteine magre, verdure e fibre) che saziano e aiutano a mantenere un livello sano di colesterolo nel sangue. Inoltre, facendo sobbollire questo stufato sul fornello, la casa si riempirà di un profumo che riscalda il cuore in una fredda notte d'inverno.
2 cucchiai di olio di canola, divisi 1 tazza di cipolle perlate surgelate 3 spicchi d'aglio, tritati 1 libbra di carne magra di manzo, tagliata in pezzi grandi come bocconcini 1 tazza di vino rosso (si può sostituire con brodo di manzo a basso contenuto di sodio o acqua) 1 lattina da 15 oz di fagioli di rene a basso contenuto di sodio, sciacquati e scolati 1 lattina da 15 oz di fagioli neri a basso contenuto di sodio, sciacquati e scolati 1 lattina da 15 oz di pomodori a cubetti, non sgocciolati 3 carote grandi, tagliate a pezzi di 1 pollice 3 gambi di sedano, tagliati a pezzi di 1 pollice 2 tazze di brodo di manzo a basso contenuto di sodio e di grassi 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro 1 cucchiaino di peperoncino in polvere 1 cucchiaino di timo secco ? cucchiaino di pepe rosso in scaglie ? cucchiaino di pepe nero ? cucchiaino di sale 1 foglia di alloro
1. Preriscaldare il forno a 325F. 2. Scaldare 1 cucchiaio di olio a fuoco medio-alto in un forno olandese dal fondo pesante rivestito con spray da cucina. 3. Soffriggere cipolle e aglio per 5-7 minuti o fino a doratura. Togliere dalla padella. 4. Aggiungere 1 cucchiaio di olio alla padella; cuocere la carne in padella senza affollarla per 6-8 minuti fino a doratura; mettere da parte la carne. 5. Aggiungere il vino alla padella e portare a ebollizione, raschiando i pezzi rosolati sul fondo della padella. 6. Aggiungere gli altri ingredienti, compresa la carne, e portare a ebollizione a fuoco lento. Coprire e cuocere lo stufato nel forno preriscaldato per 1,5 ore o finché la carne non è tenera alla forchetta. Rimuovere la foglia di alloro prima di servire.
Ingredienti: 8 porzioni
Informazioni nutrizionali: Per porzione: Calorie: 255, 55 calorie da grassi; 6 g di grassi; 2 g di grassi saturi; 23 mg di colesterolo; 346 mg di sodio; 25 g di carboidrati; 6 g di fibre; 20 g di proteine. Calorie da grassi: 21%.
Pollo alla mediterranea con carciofi, pomodori secchi e portabella
La cucina mediterranea è una delle più salutari al mondo. Questo perché è ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi monoinsaturi (come l'olio d'oliva), che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (o "cattivo"), e povera di grassi saturi, che contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (o "buono"). È anche una dieta che celebra l'amore e la connessione: I mediterranei mangiano spesso con gli amici e la famiglia, e il sostegno sociale può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
4 petti di pollo disossati e privi di pelle ? cucchiai di sale pepe 1 cucchiaio di olio d'oliva 2 spicchi d'aglio, tritati 1 confezione da 10 oz di funghi portabella, affettati 1 confezione da 10 oz di cuori di carciofo surgelati, scongelati 1/3 di tazza di pomodori secchi tritati succo di 1 limone fresco 1 cucchiaino di timo secco o 2 cucchiai di timo fresco tritato
Scaldare a fuoco medio una grande padella antiaderente rivestita di spray da cucina. Condire i petti di pollo con sale e pepe e metterli nella padella. Saltare i petti di pollo su ogni lato fino a cottura, circa 8-10 minuti. Rimuovere il pollo e coprirlo per tenerlo al caldo. Aggiungere l'olio alla padella a fuoco medio e soffriggere l'aglio per 3-4 minuti o finché i pomodori secchi non sono teneri. Aggiungere i funghi, i cuori di carciofo e i pomodori secchi e farli saltare per 3 minuti. Aggiungere il succo di limone e il timo; continuare la cottura per 3 minuti. Servire i petti di pollo con il composto di funghi e carciofi.
Ingredienti: 4 porzioni
Informazioni nutrizionali: Per porzione: Calorie: 194, 28 calorie da grassi; 3 g di grassi; 1 g di grassi saturi; 68 mg di colesterolo; 386 mg di sodio; 11 g di carboidrati; 4 g di fibre; 31 g di proteine. Calorie da grassi: 14%.
Lasagna vegetariana di zucchine e spinaci
È possibile mangiare una lasagna saporita e al contempo sana per il cuore? Questa lasagna vegetariana a basso contenuto di grassi offre entrambe le cose. Aumentate il quoziente di salute del cuore usando pasta integrale; gli studi dimostrano che i cereali integrali hanno sostanze nutritive che possono ridurre la pressione sanguigna e il rischio di ictus e malattie cardiache.
2 tazze di ricotta parzialmente scremata (si può sostituire con una crema di ricotta a basso contenuto di grassi) 1 uovo ? tazza di prezzemolo fresco tritato 1 cucchiaio di basilico essiccato o 1 cucchiaio di origano fresco 1 cucchiaio di aglio in polvere 2 tazze di spinaci freschi (tritati) o 10 once di spinaci surgelati, scongelati e scolati 4 tazze di salsa marinara, a basso contenuto di sodio 1 scatola di tagliatelle per lasagne da un litro (integrali o a chicco intero), cotte e scolate 2 zucchine grandi, affettate sottilmente 1? tazze di mozzarella a basso contenuto di grassi, divise 3 cucchiai di parmigiano grattugiato
Preriscaldare il forno a 350F.
In una ciotola, unire la ricotta con l'uovo, una tazza di mozzarella, prezzemolo, basilico, origano, aglio e spinaci.
Spruzzare il fondo di una pirofila rettangolare di 13 x 9 pollici con uno spray da cucina; spalmare il fondo della pirofila con la salsa marinara.
Ricoprire con un singolo strato di tagliatelle (circa 3 strisce per strato).
Spalmare metà del composto di ricotta e disporvi sopra metà delle zucchine.
Aggiungere un altro strato di salsa.
Ricoprire con le tagliatelle, il secondo strato di impasto di ricotta e le zucchine rimanenti.
Aggiungere un altro strato di tagliatelle, spalmare con la salsa marinara e completare con la mozzarella e il parmigiano rimanenti.
Coprire con un foglio di alluminio antiaderente e cuocere 30 minuti; scoprire e cuocere altri 20 minuti o fino a doratura.
Lasciare riposare 10 minuti prima di tagliare.
Rende: 10 porzioni
Informazioni nutrizionali: Per porzione: Calorie: 322, 118 calorie da grassi; 13 g di grassi; 7 g di grassi saturi; 61 mg di colesterolo; 343 mg di sodio; 31 g di carboidrati; 4 g di fibre; 20 g di proteine. Calorie da grassi: 36%.
Salmone arrosto in crosta di noci pecan
Il salmone è una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3 e questa è una buona notizia per il cuore. Gli studi dimostrano che riducono il rischio di aritmie cardiache, abbassano i trigliceridi (un tipo di grasso legato alle malattie cardiache) e rallentano lo sviluppo della placca nei vasi sanguigni. Cercate di assumere due porzioni di pesce grasso (salmone, tonno e trota di lago) alla settimana.
4 filetti di salmone (4 kg ciascuno) sale e pepe a piacere 1 cucchiaio di senape di Digione 1 cucchiaio di miele 2 cucchiai di pangrattato stagionato 2 cucchiai di noci pecan tritate 1 cucchiaio di prezzemolo spicchi di limone fresco
Preriscaldare il forno a 400F.
Cospargere leggermente il salmone con sale e pepe. Disporre il salmone con la pelle rivolta verso il basso su una teglia rivestita di spray da cucina.
Unire senape e miele e spennellare sul salmone.
Mescolare il pane grattugiato, le noci e il prezzemolo e cospargerlo sul salmone, facendo pressione sul composto di senape al miele.
Cuocere in forno da 10 a 15 minuti o finché non si sfalda.
Servire con spicchi di limone fresco.
Per: 4 porzioni
Informazioni nutrizionali: Per porzione: Calorie: 265, 108 calorie da grassi; 12 g di grassi; 1,6 g di grassi saturi; 78 mg di colesterolo; 282 mg di sodio; 9 g di carboidrati; 0,4 g di fibre; 29 g di proteine. Calorie da grassi: 42%.
Scelte in dispensa: Una guida agli alimenti salutari per il cuore al supermercato
L'alimentazione sana per il cuore inizia al supermercato. Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, direttrice del reparto nutrizione dei medici, suggerisce di cercare alimenti di base come questi mentre vi muovete tra le corsie.
Alimenti arricchiti di steroli vegetali
contengono sostanze vegetali concentrate che possono bloccare l'assorbimento del colesterolo e contribuire a ridurlo nel sangue. Tra gli altri, il succo d'arancia Minute Maid Heart Wise, lo yogurt Yoplait Healthy Heart e le creme spalmabili Smart Balance, Benecol o Promise Activ.
Avena
è famosa per la sua fibra solubile che riduce il colesterolo. Scegliete prodotti ricchi di avena come Old Fashioned Quaker Oats, General Mills Cheerios (prodotti con avena integrale) e i cereali Kashi Heart to Heart.
Legumi
sono ottimi sostituti della carne per la salute del cuore, quindi mettete nel carrello qualche scatola di fagioli (neri, di rognone o pinto), lenticchie o piselli. Provate i fagioli Bushs Best, Eden Organic o Progresso, tutti disponibili in varietà senza sodio o senza aggiunta di sale.
Salmone o altri pesci grassi
sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3 cardioprotettivi, fondamentali per ridurre i trigliceridi e migliorare la salute dei vasi sanguigni. Tenete in dispensa prodotti come le buste di salmone selvaggio Bumble Bee o le scatolette di tonno confezionato in acqua.
Olio d'oliva
è ricco di grassi monoinsaturi, che possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Gli oli extravergini di oliva sono i più puri, ottenuti da olive schiacciate e spremute senza calore o trattamenti chimici, e presentano i livelli più elevati di polifenoli salutari per il cuore. Provate marchi come Alma Gourmet e Pompeian.
(Il medico non approva alcun prodotto, servizio o trattamento specifico).
