State assumendo abbastanza vitamina D?

Cosa c'è da sapere sulla vitamina D, tra cui la quantità necessaria, le fonti alimentari di vitamina D, gli esami del sangue per la vitamina D e la carenza di vitamina D.

State assumendo abbastanza vitamina D?

La vitamina D è un nutriente essenziale che promette grandi benefici per la salute, ma la maggior parte degli adulti ne è carente.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

La vitamina D è un nutriente fondamentale in questo periodo, poiché la ricerca la collega a numerosi benefici per la salute. Gli studi suggeriscono che la vitamina D può andare oltre il suo ruolo consolidato nella salute delle ossa e ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache, ictus, diabete, malattie autoimmuni e altro ancora.

Ciò che rende la vitamina D unica è che è una vitamina e anche un ormone che il corpo può produrre dal sole. Nonostante la possibilità di ottenere la vitamina D dagli alimenti e dal sole, si stima che il 40%-75% delle persone ne sia carente.

Perché? La vitamina D non è presente in abbondanza nei nostri alimenti e il sole non è una fonte affidabile per tutti.

Molti fattori influenzano la capacità della pelle di produrre vitamina D, tra cui la stagione, l'ora del giorno, la latitudine, l'inquinamento atmosferico, la copertura nuvolosa, la protezione solare, le parti del corpo esposte, il colore e l'età. I dermatologi raccomandano di usare una protezione solare e di assumere la vitamina D da alimenti e integratori piuttosto che rischiare di esporsi ai raggi nocivi del sole.

Ruolo della vitamina D

La vitamina D è naturalmente presente in pochi alimenti. Dal 1930, quasi tutto il latte vaccino negli Stati Uniti è stato volontariamente fortificato con 100 UI di vitamina D per tazza. I produttori alimentari stanno fortificando altri alimenti, come yogurt, cereali e succo d'arancia, per aiutare i consumatori a colmare le lacune nutrizionali nella loro dieta.

Idealmente, la vitamina D viene aggiunta a un alimento o a una bevanda che contiene calcio. La vitamina D è necessaria per il massimo assorbimento del calcio dall'intestino, contribuendo alla costruzione di ossa e denti forti.

Insieme al calcio, la vitamina D può aiutare a prevenire l'osteoporosi negli anziani. Senza una quantità sufficiente di vitamina D, le ossa possono diventare fragili e soggette a fratture. Si stima che più di 40 milioni di adulti negli Stati Uniti abbiano o siano a rischio di sviluppare l'osteoporosi.

"La carenza di vitamina D è associata a una bassa massa ossea e all'osteoporosi, che si stima colpisca 10 milioni di adulti di età superiore ai 50 anni negli Stati Uniti", afferma il reumatologo di Atlanta Eduardo Baetti, MD. Anche ad Atlanta, dove il sole è sufficiente tutto l'anno, Baetti afferma che molti dei suoi pazienti, soprattutto anziani e persone con la pelle scura, hanno bassi livelli di vitamina D perché il sole non è una fonte affidabile.

Di quanta vitamina D si ha bisogno?

La salute delle ossa è stata al centro delle raccomandazioni dell'Institute of Medicine sulla quantità di vitamina D e di calcio da assumere.

Le raccomandazioni per gli adulti fino a 69 anni sono salite a 600 UI/giorno e a 800 UI/giorno per gli adulti a partire dai 70 anni. Gli anziani hanno bisogno di più vitamina D perché con l'età la loro pelle non produce in modo efficiente la vitamina D, trascorrono meno tempo all'aria aperta e tendono a non assumerne a sufficienza.

Il comitato non ha preso in considerazione la ricerca emergente su altre condizioni. Patsy Brannon, PhD, RD, professore di scienze nutrizionali della Cornell University e membro del comitato dello IOM, ne ha parlato in occasione del meeting annuale 2011 dell'American Dietetic Association a San Diego. "Il comitato, composto da 14 scienziati, ha esaminato più di 1.000 pubblicazioni e ha stabilito che le prove erano incoerenti e non conclusive per includere altri benefici per la salute nelle nuove raccomandazioni", ha detto Brannon. "Il comitato non sta scartando il ruolo della vitamina D in altre aree, ma abbiamo bisogno di più studi clinici, prove coerenti e prove che supportino la causalità".

Le migliori fonti di vitamina D

Il sole è un'ottima fonte di vitamina D, ma è difficile quantificare quanta vitamina D si ottiene stando al sole e il rischio di cancro alla pelle può superare i benefici. L'alimentazione prima di tutto, dice la dietista del Baylor College of Medicine Keli Hawthorne. "Gli integratori possono colmare le lacune, ma è sempre meglio cercare di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale con gli alimenti che contengono fibre, fitonutrienti e molto altro", afferma Hawthorne.

A meno che non si segua una dieta che includa pesce grasso o oli di fegato di pesce, può essere difficile assumere una quantità sufficiente di vitamina D in modo naturale senza mangiare alimenti arricchiti o assumere un integratore. "La principale fonte alimentare di vitamina D proviene dai diari fortificati, oltre che da alcuni yogurt e cereali", afferma Hawthorne. Funghi, uova, formaggio e fegato di manzo ne contengono piccole quantità.

Leggere le etichette degli alimenti

I valori giornalieri (DV) sono riportati sui pannelli nutrizionali per aiutare i consumatori a confrontare i nutrienti presenti nei prodotti e a scegliere una dieta sana. Il DV per la vitamina D è attualmente fissato dall'FDA a 400 UI, un valore inferiore alle 600 UI raccomandate.

Il consiglio di Hawthorne: "Fate i conti: Quando una porzione indica che soddisfa il 100% della DV, sono necessarie altre 200 UI per soddisfare il fabbisogno".

Quantità di vitamina D in fonti alimentari campione:

• 1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo: 1.360 UI

• 3 oz. di salmone: 800 UI

• Latte arricchito da 8 once: 100 UI

• 8 once di succo d'arancia fortificato: 100 UI

• 3 oz. di funghi irradiati: 400 UI

Quanto è troppo?

La vitamina D è una vitamina liposolubile. Le vitamine liposolubili possono accumularsi nell'organismo e non sono facilmente escrete come le vitamine idrosolubili. Il comitato dello IOM ha fissato un livello di 4.000 UI come limite superiore tollerabile, ovvero la quantità massima che è sicuro consumare quotidianamente.

Il ricercatore sulla vitamina D e professore della Creighton University Robert Heaney, MD, concorda con il nuovo livello, ma vorrebbe vederlo ancora più alto.

"Sono lieto che il limite massimo per la vitamina D sia stato raddoppiato a 4.000 UI al giorno, anche se si tratta di un livello conservativo, considerando l'insieme delle prove scientifiche che indicano che dovrebbe essere di 10.000 UI", dice Heaney a Doctor. "Tuttavia, poche persone hanno bisogno di più di 4.000 UI, il che soddisferà le esigenze della maggior parte delle persone sane, darà ai medici la sicurezza di raccomandare l'integrazione e consentirà la ricerca su livelli di vitamina D più elevati".

Nel luglio 2011, le linee guida della Endocrine Society δ per la valutazione, il trattamento e la prevenzione della vitamina D hanno raccomandato un limite massimo di 10.000 UI/giorno.

"È possibile che si verifichino danni in caso di sovradosaggio di integratori oltre le 4.000 UI/giorno, ma non si teme un sovradosaggio dal sole perché la pelle agisce come un sistema di regolazione, consentendo la produzione solo della quantità di vitamina D necessaria", afferma Brannon.

Livelli ematici accettabili di vitamina D

Il medico può controllare il livello di vitamina D nel sangue con un semplice esame del sangue.

Parte della confusione sul fatto di assumere o meno una quantità sufficiente di vitamina D può essere dovuta alla definizione del livello ematico accettabile di vitamina D, misurato clinicamente come 25-idrossivitamina D [25(OH)D].

L'utilizzo dei livelli ematici di vitamina D è la migliore stima dell'adeguatezza che tiene conto dell'apporto dietetico e dell'irraggiamento solare, ma gli esperti non sono d'accordo su quale debba essere il livello.

"Il comitato IOM ha utilizzato un livello ematico di 25(OH)D di almeno 20 nanogrammi/ml per stabilire le raccomandazioni sulla vitamina D, perché questo livello si è dimostrato adeguato per un'ampia gamma di indicatori di salute ossea", afferma Brannon.

Le linee guida della Endocrine Society, così come molti laboratori ed esperti (tra cui Baetti), raccomandano un livello ematico minimo di vitamina D di 30 nanogrammi/ml come livello accettabile.