Dalle vitamine ai minerali alle pillole per la perdita di peso, ci sono migliaia di integratori alimentari tra cui scegliere. Ma ne avete davvero bisogno?
Una visita al negozio di alimenti naturali può essere un'esperienza travolgente. È difficile capire cosa scegliere tra il vertiginoso assortimento di integratori alimentari e nutrizionali presenti sugli scaffali. Dalle vitamine ai minerali alle pillole per la perdita di peso, ci sono migliaia di opzioni tra cui scegliere. Ma ne avete davvero bisogno? Funzionano davvero e, se sì, quali sono i migliori?
Il dottore si è rivolto ad alcuni esperti per avere una risposta sull'industria multimiliardaria degli integratori alimentari e nutrizionali.
Le vendite totali del settore degli integratori alimentari negli Stati Uniti nel 2006 sono state stimate in 22,1 miliardi di dollari, di cui 7,2 miliardi di dollari per le vitamine, afferma Patrick Rea, editore della pubblicazione di ricerche di mercato Nutrition Business Journal. In questo totale sono incluse non solo le vendite di vitamine, ma anche quelle di minerali, erbe/botanici, integratori per lo sport, integratori per i pasti e prodotti per la perdita di peso.
Come sono regolati gli integratori alimentari?
Il Dietary Supplement Health and Education Act, approvato dal Congresso nel 1994, definisce gli integratori alimentari come prodotti che:
-
Sono destinati a integrare la dieta
-
Contengono uno o più ingredienti (come vitamine, erbe, aminoacidi o loro costituenti)
-
Sono destinati a essere assunti per bocca
-
Sono etichettati come integratori alimentari
Un tempo la Food and Drug Administration (FDA) regolava gli integratori alimentari come gli alimenti, ma dal 24 agosto 2007 le cose sono cambiate. La nuova normativa sulle buone pratiche di fabbricazione della FDA garantisce che gli integratori:
-
siano prodotti in modo qualitativo
-
Non contengono contaminanti o impurità
-
Sono accuratamente etichettati
"Produrre cereali è molto diverso dal produrre integratori alimentari. ... Questa nuova decisione è molto specifica per la produzione di capsule e polveri e darà ai consumatori la certezza che ciò che è riportato sull'etichetta è effettivamente contenuto nel prodotto", afferma Vasilios Frankos, PhD, della FDA's Division of Dietary Supplement Programs.
La FDA fornisce ai produttori le linee guida per le indicazioni sugli effetti dei loro prodotti sull'organismo, spiega Frankos.
"Se fanno un'affermazione, devono notificarcela in modo che possiamo esaminarla", dice Frankos. "I produttori devono fornirci le prove che i loro integratori alimentari sono efficaci e sicuri".
Chi ha bisogno di integratori alimentari?
È importante ricordare che gli integratori alimentari sono concepiti per integrare la dieta, non per sostituire gli alimenti nutrienti.
"Gli integratori possono migliorare una dieta in caso di carenze, ma una manciata di vitamine, minerali o altri integratori alimentari non possono mai prendere il posto di una dieta sana", afferma David Grotto, RD, portavoce dell'American Dietetic Association (ADA).
"Gli alimenti sono così complessi da offrire non solo vitamine e minerali, ma anche fibre, nutrienti (carboidrati, proteine e grassi), sostanze fitochimiche e tutta una serie di sostanze nutritive che la scienza non ha ancora completamente identificato e che lavorano insieme ad altri alimenti e forniscono i benefici di un modello alimentare sano".
Tuttavia, l'ADA riconosce che alcune persone possono avere bisogno di integratori perché le vitamine e/o i minerali di cui hanno bisogno sono difficili da ottenere in quantità adeguate con la dieta. Questi gruppi includono:
-
Donne in gravidanza
-
Madri che allattano
-
Vegetariani rigorosi
-
Persone con allergie o intolleranze alimentari
-
Cittadini anziani
Persone affette da malattie come il cancro o malattie renali, cardiovascolari o ossee
I 10 migliori integratori alimentari
Che ne abbiano davvero bisogno o meno, i dati di vendita mostrano che molte persone acquistano integratori. Ecco alcune delle categorie di integratori più popolari:
Multivitaminici
L'assunzione quotidiana di un multivitaminico con minerali è stata a lungo considerata un'"assicurazione" nutrizionale per coprire le carenze alimentari.
"Non c'è nulla di male nell'assumere un multivitaminico una volta al giorno, purché se ne scelga uno in base all'età e al sesso", dice Grotto. "Prendetene uno al giorno o solo nei giorni in cui la vostra dieta è inadeguata. Ma meglio di un multivitaminico è colmare le lacune con gli alimenti, che offrono molto di più degli integratori".
Sostituzioni dei pasti
Prodotti in polvere e liquidi come SlimFast e Ensure potrebbero non essere considerati dalla maggior parte di noi come integratori alimentari. Ma sono stati inclusi nell'elenco perché sono stati concepiti per integrare la dieta.
Per le persone che non possono mangiare cibo normale a causa di malattie, questi prodotti sono una buona alternativa. Tuttavia, "è meglio mangiare un'ampia varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, se tollerati", afferma Grotto.
E per quanto riguarda la gestione del peso? Secondo gli esperti, l'uso di un sostituto del pasto può aiutare a controllare le calorie ed essere utile, a patto che faccia parte di uno stile di vita che includa esercizio fisico e una dieta a basso contenuto calorico.
Integratori per la nutrizione sportiva
Si tratta di una categoria ampia che comprende sia gli integratori per le prestazioni sportive sia quelli per la perdita di peso. Comprende pillole, polveri, formule e bevande formulate non solo per idratare ma anche per migliorare l'attività fisica. Tra questi vi sono la creatina, gli aminoacidi, le formule proteiche e i bruciagrassi.
"Questi prodotti forniscono un effetto sottile e incrementale. Non si può usare un integratore sportivo per una settimana e aspettarsi di guadagnare chili di muscoli, ma se usati correttamente, le ricerche dimostrano che possono fornire un vantaggio leggero, non travolgente", afferma Andrew Shoa, PhD, vicepresidente per gli affari normativi del Council for Responsible Nutrition, un'associazione di categoria dell'industria degli integratori alimentari.
Kris Clark, PhD, RD, direttore della nutrizione sportiva della Penn State University, afferma di utilizzare con molta attenzione integratori sportivi selezionati con gli atleti collegiali: "Mi affido ai principali nutrienti presenti negli alimenti, alla tempistica dei pasti e dei liquidi per migliorare le prestazioni atletiche e, in generale, scoraggio gli integratori alimentari, a parte l'uso di frullati sportivi, barrette e gel dopo gli allenamenti o gli eventi per il recupero delle cellule muscolari".
Utilizza anche il latte al cioccolato, che secondo lei è "la bevanda di recupero perfetta che include proteine, carboidrati e liquidi".
"La creatina è uno degli integratori più popolari, con oltre 100 studi che dimostrano che può funzionare per il recupero delle cellule muscolari negli atleti che praticano attività ad alta intensità e di breve durata, come lo sprint o il sollevamento pesi", osserva Clark. "Ma non funziona per gli atleti che praticano attività di resistenza o ricreative". (L'esperta avverte chi assume creatina di assicurarsi di rimanere ben idratato per evitare crampi).
Anche gli stimolanti sono ingredienti comuni negli integratori sportivi, afferma Shao. "Alcuni prodotti che contengono stimolanti come la caffeina hanno dimostrato di poter migliorare le prestazioni", spiega Shao. "Ma non sono una panacea e devono far parte di una dieta sana e di una routine di fitness". ?
Clark preferisce ottenere questi benefici da bevande contenenti caffeina. "Si può ottenere la stessa spinta da una tazza di caffè o da una bevanda energetica che sono sicure. ... Quando si assumono integratori, spesso ci sono ingredienti criptici che potrebbero essere potenzialmente rischiosi".
Il calcio
Il calcio è uno dei minerali più spesso carenti nella dieta degli americani. Ma gli esperti sostengono che, quando è possibile, si dovrebbe scegliere il calcio da alimenti come i latticini, i cibi fortificati, le verdure a foglia scura, la soia, i fagioli, il pesce e l'uvetta.
Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti raccomandano tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o non grassi al giorno per colmare questa lacuna. Ma ci sono molte persone che evitano i latticini, la migliore fonte di calcio nella nostra dieta.
"Molte persone interpretano erroneamente la sensibilità al lattosio e pensano di essere intolleranti al lattosio", spiega Grotto.
Se non vi è stata diagnosticata un'intolleranza al lattosio, date ai latticini un'altra possibilità. Iniziate lentamente, con una piccola quantità durante i pasti, oppure provate i latticini a basso contenuto di lattosio, come i formaggi stagionati e lo yogurt.
Se scegliete un integratore di calcio, cercate il calcio citrato o lattato. Secondo Grotto, queste forme sono meglio assorbite dall'organismo.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B comprendono la tiamina, la niacina, la riboflavina, l'acido pantotenico, la vitamina B-6 e la vitamina B-12.
Secondo gli esperti, molti di noi non hanno bisogno di questi integratori.
"Il romanticismo che circonda le vitamine del gruppo B è dovuto al fatto che le persone ne fanno un uso improprio per ridurre lo stress e pensano che un integratore li renderà una persona gentile nel traffico", afferma Grotto. "Ma non ci sono molte ricerche a sostegno di questa teoria. Inoltre, la nostra dieta è ricca di vitamine del gruppo B".
Un'eccezione è rappresentata dagli anziani, che potrebbero aver bisogno di un supplemento di B-12 perché, con l'avanzare dell'età, ne assorbiamo meno. La maggior parte di noi dovrebbe evitare gli integratori e assumere le vitamine B dai cereali, dalle verdure verdi scure, dal succo d'arancia e dagli alimenti arricchiti. Le persone con determinate condizioni mediche o che assumono farmaci che interferiscono con l'assorbimento delle vitamine possono richiedere un'integrazione.
Vitamina C
La vitamina C viene spesso assunta per scongiurare il raffreddore, anche se non ci sono prove che funzioni.
"Ci sono poche prove che possa diminuire l'intensità o la durata del raffreddore, ma non fa male fino a circa 1.000 milligrammi al giorno", dice Grotto. Essendo una vitamina idrosolubile, le quantità in eccesso vengono espulse.
Il vostro medico curante potrebbe dirvi di assumere vitamina C se avete una ferita in via di guarigione. Per il resto, scegliete fonti alimentari. Le fonti più ricche sono arance, peperoni, pompelmi, pesche, papaie, ananas, broccoli, fragole, pomodori e meloni.
Glucosamina e condroitina
Questi integratori sono spesso assunti da persone con dolori articolari.
In uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, questi integratori, assunti da soli o in combinazione, non sono risultati in grado di fornire un sollievo significativo dal dolore al ginocchio causato dall'osteoartrite tra tutti i partecipanti. Tuttavia, i risultati ottenuti in un sottogruppo di partecipanti allo studio con dolore da moderato a grave hanno dimostrato che la combinazione può essere efficace.
Anche se le prove non sono definitive, alcuni reumatologi affermano che molti dei loro pazienti trovano sollievo dalla combinazione.
"Circa il 40% dei miei pazienti affetti da osteoartrite trae beneficio dall'assunzione di 1.500 mg di glucosamina e 1.200 mg di condroitina solfato al giorno (per) quattro-otto settimane", afferma Eduardo Baetti, reumatologo di Kaiser Permanente. Ma "la maggior parte dei pazienti assume anche antidolorifici, come il Tylenol".
Farmaci omeopatici
Non sono tecnicamente integratori alimentari, ma sono comunque una categoria molto diffusa.
L'omeopatia, o medicina omeopatica, è una filosofia medica che risale alla fine del 1700. Si basa sull'idea che il nostro corpo abbia una risposta di autoguarigione. Quindi, secondo la teoria, se una certa sostanza causa un sintomo in una persona sana, somministrare a quella persona una quantità molto piccola della stessa sostanza può curare i sintomi.
Il sito web del National Institute of Health's National Center for Complementary and Alternative Medicine (Centro Nazionale per la Medicina Complementare e Alternativa) rileva che gli studi sull'omeopatia sono stati contraddittori. Alcuni hanno suggerito che i risultati sono simili a un effetto placebo, mentre altri hanno riscontrato effetti positivi non facilmente spiegabili in termini scientifici.
"In generale, gli omeopatici sono benigni perché sono così diluiti che è improbabile che causino danni se usati correttamente", afferma Grotto. "Ma l'esplosione di questa categoria comprende detergenti [prodotti commercializzati come depuratori di reni, fegato e altri organi] e prodotti che usano impropriamente il termine e non sono realmente omeopatici".
Egli avverte gli utenti di consultare gli operatori sanitari e di non tentare di trattare o diagnosticare condizioni che richiedono cure professionali.
Vitamine D
È probabile che non si assuma abbastanza vitamina D per una buona salute.
"Le raccomandazioni attuali non sono adeguate a proteggere dalle malattie croniche o a prevenire l'osteoporosi", spiega l'esperto di vitamina D Michael Holick, MD. Tutte le prove suggeriscono che i bambini e gli adulti possono tollerare 1.000 UI al giorno senza rischi di tossicità".
Holick suggerisce di assumere un integratore giornaliero di vitamina D o di esporsi al sole in modo sicuro per mantenere livelli adeguati di vitamina D nel sangue.
Assicuratevi inoltre di mangiare una varietà di alimenti ricchi di vitamina D, come latte e cereali fortificati, salmone e tonno. Consultate il vostro dermatologo per conoscere le linee guida per un'esposizione al sole sicura.
Olio di pesce/animale
"Il 95% delle vendite di questa categoria proviene dal pesce e non dagli oli animali", afferma Rea.
A meno che un medico non vi stia curando per una malattia cardiaca o per alti livelli di trigliceridi, non dovreste assumere integratori di olio di pesce, afferma Alice Lichtenstein, DSc, ricercatrice della Tufts University e presidente del comitato nutrizionale dell'American Heart Association (AHA).
"Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 sono cardioprotettivi e sono alla base della raccomandazione dell'AHA di consumare pesce grasso due volte alla settimana", afferma la ricercatrice. "Ma gli studi non dimostrano che l'assunzione di un integratore possa avere gli stessi benefici in individui sani". E aggiunge: "C'è anche l'errata convinzione che gli oli di pesce possano abbassare il colesterolo, ma non è vero".
Se non vi piacciono i pesci grassi come il salmone, Lichtenstein consiglia di consumare altri tipi di pesce, come il tonno in scatola. (Assicuratevi di evitare qualsiasi pesce impanato e fritto).
Alimenti come l'olio di canola, i semi di soia, il lino, le noci e le alghe sono tutte fonti di omega-3, ma non sostituiscono il pesce grasso.
Clark continuerà a raccomandare gli integratori di acidi grassi omega-3 perché "la maggior parte delle persone non si avvicina alle raccomandazioni dell'AHA di consumare pesce grasso due volte alla settimana e, con l'aumento della paura per i livelli di mercurio in tutti i tipi di pesce, le persone non si avvicinano ad assumere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 nelle loro diete".
Consigli per la scelta degli integratori alimentari
Gli esperti concordano sull'esistenza di alcune regole empiriche per la scelta degli integratori alimentari e nutrizionali. Innanzitutto, cercate marche affidabili che esistono da tempo.
"Ci sono stati problemi di adulterazione degli integratori alimentari e di contaminazione da metalli pesanti, quindi scegliete un marchio rispettato per essere sicuri che ciò che è riportato sull'etichetta sia sicuro ed esattamente ciò che si trova nel prodotto", suggerisce Grotto.
Un altro consiglio: leggete attentamente le indicazioni. Se sembrano troppo belle per essere vere, probabilmente lo sono, dice Shoa.
"I prodotti che promettono di far ingrassare 10 chili di muscoli in una settimana non sono in grado di mantenere la promessa, perché niente può dare questo tipo di risultati", afferma Shoa.
Se volete fare un ulteriore passo avanti, controllate gli studi che le aziende hanno pubblicato sul sito e che documentano l'efficacia del prodotto. Clark consiglia di consultare le riviste International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism o Medicine and Science in Sports and Exercise per gli studi sugli integratori alimentari.
Infine, ma non meno importante, prima di assumere qualsiasi integratore alimentare è bene consultare il proprio medico, suggerisce Frankos.
I pericoli delle megadosi
Molti consumatori vanno ben oltre il multivitaminico quotidiano e assumono megadosi di integratori alimentari. Ma in questo caso è meglio di più?
No, dicono gli esperti. Infatti, superare le dosi giornaliere raccomandate per alcune vitamine e minerali potrebbe essere pericoloso.
"In generale, non si dovrebbe superare il 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamine e minerali, perché questi integratori si aggiungono al cibo e possono causare potenziali tossicità", afferma Grotto.
Fate attenzione soprattutto ai minerali e alle vitamine liposolubili A, D, E e K, che possono accumularsi nell'organismo.
