22 settembre 2004 -- Ormai sappiamo tutti che una dieta sana e ricca di cereali integrali, frutta e verdura può aiutarci a rimanere snelli e a ridurre il rischio di malattie cardiache, ma sapevate che un numero crescente di ricerche dimostra che questo tipo di dieta preserva anche la memoria, aumenta la prontezza di riflessi e può persino allontanare la tristezza e prevenire il morbo di Alzheimer!
22 settembre 2004 -- Ormai sappiamo tutti che una dieta sana e ricca di cereali integrali, frutta e verdura può aiutarci a rimanere snelli e a ridurre il rischio di malattie cardiache, ma sapevate che un numero crescente di ricerche dimostra che questo tipo di dieta preserva anche la memoria, aumenta la vigilanza e può persino allontanare la tristezza e prevenire il morbo di Alzheimer!
È vero! "L'alimentazione svolge un ruolo significativo e cruciale sia a lungo che a breve termine per la salute del cervello", afferma Ray Sahelian, medico di Marina Del Ray (California) e autore di Mind Boosters. "Possiamo mantenere una mente sana e attiva fino a 80 e 90 anni mangiando correttamente", spiega il medico.
Perché far fare al vostro cervello tutte le ricerche su ciò di cui ha bisogno per prosperare? Il medico lo ha fatto per voi, mettendo insieme un elenco dei cinque principali nutrienti amici del cervello di cui avete bisogno per rimanere intelligenti, a cominciare da:
Mangiare più E
"Per molto tempo si è creduto che la componente più importante della vitamina E fosse l'alfa tocoferolo, ma un'altra forma, chiamata gamma tocoferolo, è sicuramente un antiossidante protettivo nei disturbi cerebrali", spiega Aimee Shunney, ND, coordinatrice del programma educativo e di benessere del Long Island College Hospital di Brooklyn, N.Y.
Quando si consumano alimenti ricchi di vitamina E, tra cui mandorle, verdure a foglia verde, olio di mais, olio di girasole, nocciole e farina integrale, si assumono sia tocoferoli alfa che tocoferoli gamma. Se scegliete gli integratori, cercate la vitamina E con "tocoferoli misti" e assumete 400 UI al giorno. La vitamina funziona come antiossidante e il cervello è particolarmente sensibile ai radicali liberi (molecole dannose e instabili). Alcune ricerche indicano che la vitamina E può ritardare la progressione della malattia di Alzheimer e/o prevenirne l'insorgenza riducendo i danni dei radicali liberi!
Fai del bene a te stesso
"Le vitamine del gruppo B contribuiscono alla formazione di sostanze chimiche del cervello come la dopamina, l'epinefrina e la serotonina", spiega Sahelian. In effetti, ogni vitamina B svolge un proprio ruolo nel preservare le funzioni cerebrali e l'acutezza mentale. A partire dall'acido folico (un complesso B), che contribuisce al primo sviluppo del cervello, queste vitamine aiutano in molti aspetti del metabolismo. Alcuni studi recenti hanno dimostrato un legame tra il declino della memoria e il morbo di Alzheimer negli anziani e livelli inadeguati di acido folico, vitamina B12 e vitamina B6. Livelli ridotti di folato sono associati a livelli elevati di omocisteina, un indicatore di malattie cardiache e ictus.
Aumentare la B12
"La vitamina B12 svolge una serie di funzioni, tra cui quella di contribuire alla formazione della mielina", spiega Sahelian. La mielina forma strati o una guaina intorno alle fibre nervose e funge da isolante. Sahelian sottolinea che la B12 si trova principalmente nelle carni (manzo, maiale, agnello, vitello, pesce e pollame) e che, di conseguenza, i vegetariani potrebbero esserne carenti. Questa carenza potrebbe portare a danni ai nervi, perdita di memoria, umore basso e lentezza mentale. Il suo consiglio? Cercare di ottenere tra i 3 e i 100 microgrammi al giorno.
Per la nonna della nutrizionista Molly Kimball ha funzionato. "A volte, con l'avanzare dell'età, l'assorbimento della B12 è ridotto", spiega Kimball, nutrizionista presso l'Elmwood Fitness Center della Ochsner Clinic di New Orleans. In effetti, la carenza di B12 può presentarsi come simile alla malattia di Alzheimer. "Mia nonna non riusciva a capire nulla finché il suo medico non ha integrato la B12", racconta la dottoressa.
Fare il pieno di folato
L'acido folico o folato è un'altra vitamina B importante per il cervello, dice Sahelian. "Un apporto adeguato di folato può rendere un po' più vigili e migliorare la memoria e la concentrazione". Aiuta a ridurre i livelli ematici dell'aminoacido omocisteina, che notoriamente danneggia le cellule cerebrali. Si trova in abbondanza in molti alimenti, tra cui fagioli, frutta, verdure a foglia verde, lenticchie e cereali integrali. L'obiettivo è di assumerne 400 microgrammi al giorno.
Stimolare la serotonina con la B6
La vitamina B6 aiuta a convertire il 5-idrossi-triptofano (5HTP) nella sostanza chimica dell'umore, la serotonina, e contribuisce alla produzione di dopamina. "Si tratta di sostanze chimiche importanti per l'umore e la vigilanza", spiega. Puntate a circa 2-10 milligrammi al giorno se la integrate. Gli alimenti ricchi di B6 includono peperoni, mirtilli, cime di rapa, cavolfiore, aglio, tonno, senape e cavolo.
Massimizzare il magnesio
Il magnesio è un importante nutriente cerebrale perché protegge il cervello dalle neurotossine", afferma Carolyn Dean, ND, MD, autrice di The Miracle of Magnesium (Il miracolo del magnesio), con sede a City Island, New York. "Alcuni chirurghi illuminati somministrano magnesio extra ai loro pazienti prima e durante gli interventi chirurgici, soprattutto quelli al cervello, per questo motivo", spiega la dottoressa. Il dosaggio per proteggere il cervello in generale è di 300 milligrammi da una a tre volte al giorno. Secondo la Dean, noci, semi, verdure a foglia scura e cereali integrali contengono magnesio, ma la maggior parte degli altri alimenti ne contiene poco. "Anche gli alimenti cotti e lavorati perdono molto magnesio, rendendolo un minerale molto carente".
Vedere più C
"La vitamina C è un importante antiossidante in grado di intercettare i radicali liberi prima che colpiscano il cervello", afferma Dean, anche consulente per la salute di yeastconnection.com. Si trova in alimenti come broccoli, legumi, arance, patate e fragole. Se si assumono integratori, l'obiettivo è di assumerne 500 microgrammi una o due volte al giorno. I ricercatori della Johns Hopkins University hanno scoperto che le persone che assumevano vitamine C ed E avevano il 78% in meno di probabilità di avere una diagnosi di Alzheimer all'inizio dello studio e il 64% in meno di sviluppare la malattia quattro anni dopo l'inizio dello studio.
Naturalmente, prima di assumere qualsiasi integratore è bene parlarne con il proprio medico, poiché molti di essi possono interferire con l'assorbimento dei farmaci che si stanno assumendo o possono causare fastidiosi effetti collaterali.
