Sì, bisogna comunque tenere sotto controllo il sodio. Ecco alcuni consigli su come farlo.
5 modi semplici per ridurre il sale
Sì, dovete comunque tenere sotto controllo il sodio. Ecco i consigli su come farlo.
Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico
Troppo sale nella dieta è una cosa negativa... o forse no?
La maggior parte di noi ha sentito dire da tempo che è meglio andarci piano con la saliera. Ma un recente studio ha confuso un po' la questione.
Nello studio, pubblicato nel marzo 2006 sull'American Journal of Medicine, è emerso che le persone che hanno dichiarato di consumare poco sale hanno il 37% di probabilità in più di morire per malattie cardiovascolari (condizioni come ictus e malattie cardiache) rispetto a quelle che ne consumano di più. I ricercatori hanno concluso che i loro risultati sollevano domande e che sono necessari ulteriori studi.
Tuttavia, secondo gli esperti, è importante tenere presente che questo è solo uno studio, rispetto a decine di altri che hanno riscontrato benefici per la salute nell'evitare una dieta ad alto contenuto di sodio.
Secondo l'American Heart Association, 1.500 milligrammi di sodio sono l'obiettivo giornaliero ideale per gli afro-americani, gli americani di mezza e vecchia età e le persone con pressione alta. Gli altri dovrebbero puntare a meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, l'equivalente di circa 1 cucchiaino di sale.
Il legame con il sale
Una nuova ricerca dimostra che una dieta ad alto contenuto di sale può avere un effetto negativo sui livelli di vitamina D del nostro organismo, una vitamina considerata importante per molti aspetti della salute.
Myrtle Thierry-Palmer, PhD, docente di biochimica presso la Morehouse School of Medicine di Atlanta, ha spiegato al medico che le donne anziane che soffrivano di ipertensione arteriosa causata dal sale avevano concentrazioni più basse di un certo marcatore della vitamina D rispetto alle donne con pressione sanguigna normale.
È inoltre dimostrato che un'elevata assunzione di sodio aumenta le perdite di calcio nelle urine, il che è negativo per la densità ossea. Troppo sodio può anche contribuire allo sviluppo di calcoli renali.
E che dire delle malattie cardiache? La ricerca ha dimostrato un legame tra l'assunzione di sale e l'aumento della pressione sanguigna in alcune persone considerate "sensibili al sale".
L'ipertensione è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Si tratta di un'informazione importante per quasi un adulto americano su tre che soffre di pressione alta, secondo l'American Heart Association (AHA).
Alcuni studi hanno dimostrato che la riduzione del sale può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con e senza pressione alta, secondo una dichiarazione dell'AHA.
"La riduzione dell'assunzione di sale può attenuare l'aumento della pressione sanguigna che si verifica con l'età e ridurre il rischio di eventi cardiovascolari aterosclerotici e di insufficienza cardiaca congestizia", si legge nella dichiarazione del gennaio 2006.
Ecco qualcosa che i baby boomer devono sapere: Le persone tendono a diventare più sensibili al sodio con l'avanzare dell'età. Allo stesso modo, è più probabile che la pressione sanguigna si abbassi quando si riduce il sale in età avanzata.
Inoltre, il sodio può aumentare il rischio di ictus anche al di là del suo effetto sulla pressione sanguigna, secondo una ricerca presentata alla Conferenza Internazionale dell'American Stroke Association del 2005.
Secondo i ricercatori, il rischio di ictus era più elevato nelle persone che mangiavano più sodio, indipendentemente dalla loro pressione sanguigna. I risultati hanno anche mostrato che le persone che assumevano più di 4.000 milligrammi di sodio al giorno quasi raddoppiavano il rischio di ictus rispetto a coloro che ne assumevano 2.400 milligrammi o meno.
Siete sensibili al sale?
Il motivo per cui la pressione sanguigna delle persone sensibili al sale risponde fortemente all'assunzione di sale è l'effetto del sodio sul volume del sangue. Quando si mangia più sale, la pressione sanguigna tende ad aumentare, mentre quando si mangia meno sale, la pressione sanguigna si abbassa.
Quale parte della popolazione è sensibile al sale? Alcuni ricercatori hanno stimato che circa un quarto della popolazione americana con pressione sanguigna normale è sensibile al sale, mentre circa la metà delle persone con pressione sanguigna alta sembra essere sensibile al sale. La popolazione nera ha dimostrato una maggiore predisposizione alla sensibilità al sale rispetto alla popolazione bianca, aggiunge Thierry-Palmer.
5 passi per ridurre il sale
1. Rinunciare agli alimenti trasformati
Secondo le stime della Food Standards Agency del Regno Unito, il 75% del sale assunto proviene da alimenti trasformati. Alcune aziende alimentari stanno sviluppando prodotti con meno sodio, quindi fate attenzione al sodio indicato sulle etichette degli alimenti. Solo piccole quantità di sodio sono presenti naturalmente negli alimenti: mangiare soprattutto cibi naturali e integrali aiuta a mantenere bassi i livelli di sodio.
2. Ridurre i condimenti
Condite sempre da soli i vostri panini e hamburger. In questo modo, non solo potete controllare la quantità di condimenti utilizzati, ma potete anche scegliere quelli a basso contenuto di calorie, grassi e sodio, come ad esempio:
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Aceto balsamico. 2 cucchiaini hanno 14 calorie, 0 grammi di grassi e 2 milligrammi di sodio.
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Senape. 1 cucchiaino ha 10 calorie, 0 grammi di grassi e 100 milligrammi di sodio.
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Sottaceti. 1 cucchiaio ha 21 calorie, 0 grammi di grassi e 109 milligrammi di sodio.
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Rafano. 2 cucchiaini hanno 4 calorie, 0 grammi di grassi e 10 milligrammi di sodio.
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Maionese leggera a basso contenuto di sodio. 17 calorie, 1,3 grammi di grassi e 27 milligrammi di sodio (i valori possono variare a seconda della marca).
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Succo di limone (da 1/2 limone). 8 calorie, 0 grammi di grassi e 1 milligrammo di sodio.
Sentitevi liberi di aggiungere tutta la lattuga, il pomodoro e la cipolla che desiderate. Ognuno di essi apporta 5 calorie o meno per porzione ed è per lo più privo di sodio.
3. Attenzione a condimenti e salse
Se pensate che un po' di condimento o di salsa non aggiunga molto sodio al vostro pasto, ripensateci. Date un'occhiata ad alcuni dei condimenti offerti dal fast food Jack in the Box:
Condimento cremoso del sud-ovest (porzione da 71 grammi): 1.060 milligrammi di sodioBacon Ranch Dressing (porzione da 71 grammi): 810 milligrammi di sodioCondimento asiatico al sesamo (porzione da 71 grammi): 780 milligrammi di sodio
4. Optate per le alternative
Acquistate un macinapepe a batteria e la vostra miscela di erbe e spezie senza sale preferita (come Mrs. Dash). Teneteli in bella vista sul tavolo della cucina per aiutarvi a perdere l'abitudine di salare i cibi.
5. Rinunciare al fast food
Mangiare nelle catene di fast food può essere veloce ed economico, ma si paga il prezzo in calorie, grassi e sodio. Molti cibi da fast food sono ricchi di sodio. I seguenti prodotti, in alcune delle principali catene, sono in cima alla scala del sodio:
Jack in the Box
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Bacon Ultimate Cheeseburger: 2.040 milligrammi di sodio
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Ciabatta di pollo al chipotle con pollo alla griglia: 1.850 milligrammi
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Panino Bruschetta Pollo Ciabatta: 1.810 milligrammi
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Panino per la colazione alla ciabatta: 1.770 milligrammi
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Ultimate Breakfast Sandwich: 1.700 milligrammi
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Hamburger di Ciabatta al Bacon e Formaggio: 1.670 milligrammi
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Ciabatta di pollo al chipotle con pollo croccante piccante: 1.650 milligrammi
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Biscotto con salsiccia, uova e formaggio: 1.430 milligrammi
Wendy's
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Strisce di pollo Homestyle (3) con salsa di immersione: 1.690-1.890 milligrammi di sodio, a seconda della salsa.
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Frescata Club Sandwich: 1.610 milligrammi
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Panino con Frescata Italiana: 1.530 milligrammi
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Panino con tacchino arrosto e fregata svizzera: 1.520 milligrammi
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Panino Big Bacon Classic: 1.510 milligrammi
McDonald's
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Colazione Deluxe: 1.920 milligrammi di sodio
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Premium Crispy Chicken Club Sandwich: 1.830 milligrammi
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Premium Crispy Chicken Ranch BLT Sandwich: 1.750 milligrammi
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Premium Chicken Club Sandwich alla griglia: 1.690 milligrammi
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Colazione abbondante: 1.470 milligrammi
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McGriddle con salsiccia, uova e formaggio: 1.300 milligrammi
δ Ottobre 2006.
