Mito o verità della dieta: non devo preoccuparmi del sodio

Qual è la verità sulle diete a basso contenuto di sodio? Troppo sodio può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus. E due americani su tre hanno bisogno di ridurlo.

Mito o verità della dieta: non devo preoccuparmi del sodio

Le diete a basso contenuto di sodio sono solo per le persone con la pressione alta?

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Non c'è bisogno di preoccuparsi del sodio nella propria dieta a meno che non si abbia una condizione di salute come una malattia cardiaca o l'ipertensione, giusto? Sbagliato. Gli americani amano il sale e la maggior parte ne assume troppo.

Forse non ha calorie, ma il sodio non è così innocente come molti pensano. Troppo sodio può aumentare il rischio di pressione alta, malattie cardiache e ictus. Questo è motivo di preoccupazione, poiché le malattie cardiache e l'ictus sono i primi e i terzi responsabili della morte di uomini e donne negli Stati Uniti (il cancro è il secondo).

Secondo le stime del CDC, l'americano medio consuma 3.436 milligrammi (mg) di sodio al giorno, molto di più della raccomandazione massima di 2.300 mg (l'equivalente di un cucchiaino di sale). Ma un rapporto del CDC suggerisce che quasi la metà degli americani e quasi tutti gli adulti devono ridurre ulteriormente il consumo di sodio, portandolo a non più di 1.500 mg al giorno.

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Rientra in questo gruppo chi ha più di 51 anni, chi è afroamericano, chi ha la pressione alta, il diabete o una malattia renale cronica.

Non solo la saliera

Il gruppo di ricerca Mintel stima che più della metà dei consumatori statunitensi tenga sotto controllo il sodio nella propria dieta. E i produttori stanno rispondendo. Campbells, ad esempio, sta riducendo il sodio in molte delle sue zuppe. Il numero di nuovi prodotti alimentari che dichiarano di essere a basso contenuto di sodio, senza sodio o a ridotto contenuto di sodio è aumentato del 115% dal 2005 al 2008.

È una buona cosa, perché il 70%-80% del sodio presente nelle diete degli Stati Uniti non proviene dalla saliera, ma da alimenti confezionati, lavorati, acquistati nei ristoranti e nei negozi. Solo il 5% circa proviene dal sale aggiunto durante la cottura; il 6% circa dal sale aggiunto a tavola.

A maggio, il Center for Science in the Public Interest ha pubblicato un rapporto secondo il quale 85 dei 102 pasti al ristorante di 17 catene popolari contenevano più di un giorno intero di sodio. Alcuni ne contenevano più di quattro giorni.

Ma ridurre il sodio non è facile. Le nostre papille gustative si sono abituate al sapore salato della maggior parte degli alimenti e, a differenza dello zucchero, esistono pochi sostituti convincenti. Il sodio non solo insaporisce gli alimenti, ma agisce anche come conservante e come inibitore negli agenti lievitanti. Il sodio non si trova solo nel sale, ma anche nel bicarbonato di sodio, nel lievito in polvere e nel glutammato monosodico.

Tuttavia, se siete uno dei due adulti su tre a rischio di problemi di salute dovuti all'eccesso di sodio, il rapporto del CDC dovrebbe servire da campanello d'allarme per ridurre la quantità di sodio che consumate.

7 passi per ridurre il sodio

Ecco sette semplici passi per ridurre il sodio nella vostra dieta:

1. Leggete le etichette nutrizionali degli alimenti che acquistate per vedere quanto sodio contengono.

2. Chiedete al ristorante preparazioni senza sale o a basso contenuto di sale.

3. Mangiate più alimenti freschi e non lavorati, come frutta e verdura, che sono naturalmente poveri di sodio.

4. Riducete la quantità di sodio nei cibi in scatola scolandoli e sciacquandoli accuratamente.

5. Non esagerate con i condimenti ad alto contenuto di sodio come la salsa di soia, la senape e il ketchup.

6. Usate erbe, agrumi e spezie senza sale per condire le ricette.

7. Imparate il gergo:

• Senza sodio o senza sale = meno di 5 mg/servizio

• A bassissimo contenuto di sodio = 35 mg o meno per porzione

• Basso contenuto di sodio = 140 mg o meno per porzione

• Ridotto o a basso contenuto di sodio = 50% in meno rispetto alla versione normale

• Non salato o senza sale aggiunto = senza sale aggiunto al prodotto

Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttore del settore nutrizione di Doctor. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.