Il medico intervista l'esperto di dieta Dean Ornish, MD, sul rapporto tra alimentazione e pressione alta (ipertensione). Scoprite come le modifiche alla dieta possono migliorare la pressione sanguigna e prevenire le malattie cardiache.
Si sa che lo stile di vita può tenere a bada l'ipertensione. Ma se ce l'avete già?
Non è troppo tardi, dice Dean Ornish, medico, anche se si soffre già di ipertensione o di malattie cardiache. L'unica domanda è quanto volete sentirvi meglio.
Nel suo nuovo libro, The Spectrum, Ornish sottolinea che esiste un'ampia gamma di cambiamenti nello stile di vita. In questo spettro c'è il tipo di cambiamento che fa per voi.
Il medico ha parlato con Ornish del modo in cui il cambiamento dello stile di vita può prevenire o invertire l'ipertensione.
Posso davvero apportare i cambiamenti nello stile di vita che abbasseranno la mia pressione sanguigna?
Modificare il proprio stile di vita è una decisione molto personale. Non dico mai ai pazienti cosa fare. Ma ciò che mi preoccupa, e per cui apprezzo la possibilità di parlare con i medici, è che molte persone non sanno nemmeno di avere una scelta.
Vanno dal medico, dal dietologo o dall'infermiere e si sottopongono a una dieta molto moderata: meno carne rossa, più pesce e pollo, tre o quattro uova alla settimana e così via. Non fa molto. Poi viene detto loro: "Ora la dieta è fallita e dobbiamo somministrarle questi farmaci per il resto della sua vita".
Vorrei che si dicesse alle persone: "Ok, per alcune persone sono sufficienti piccoli cambiamenti, perché c'è uno spettro di scelte salutari. Ma per te, se i cambiamenti moderati non funzionano, significa solo che devi fare cambiamenti più grandi rispetto a qualcun altro".
I nostri geni hanno un ruolo. Ma sono più che altro una predisposizione, non una condanna a morte. Se siete geneticamente sfortunati, dovete solo fare cambiamenti maggiori. Per la maggior parte delle persone, se i cambiamenti sono abbastanza importanti, sotto la cura del medico possono ridurre o eliminare questi farmaci. È questo che rende il nostro lavoro radicale. Va alla radice del problema.
Il sale. Se si soffre di pressione alta, tutti danno la colpa al sale. Tutti devono limitare l'assunzione di sale?
Il corpo mantiene una concentrazione molto ristretta di sodio. Per farlo, può diluirlo o espellerlo.
La maggior parte delle persone che mangiano troppo sale lo espelle. Ma quando si soffre di pressione alta, i reni cominciano a essere danneggiati e diventa più difficile eliminare il sodio in eccesso. Questo fa sì che la pressione sanguigna aumenti ulteriormente. È un circolo vizioso.
Le persone che soffrono di pressione alta farebbero bene a consumare meno sale. La quantità di sale da ridurre dipende dall'entità della pressione arteriosa e dal danno arrecato ai reni.
Non è così difficile come sembra mangiare meno sale. Sì, all'inizio tutto ciò che si mangia sembra avere bisogno di sale. Poi, dopo una o due settimane, tutto ha un buon sapore. E se vi capita di andare a cena fuori, improvvisamente il cibo ha un sapore troppo salato. Le vostre preferenze di gusto cambieranno se vi attenete a questo metodo per una o due settimane.
Quali sono gli alimenti con il peggior contenuto di sodio?
Il sale da cucina, ovviamente, ma il sodio si trova in molti alimenti trasformati. La maggior parte degli alimenti trasformati è ricca di sodio, anche se non si pensa che siano alimenti salati.
Quali modifiche apportereste alla dieta DASH?
La dieta DASH è una buona dieta, ma non è sufficiente per le persone che cercano di invertire le malattie cardiache.
Nel mio nuovo libro, "Lo spettro", parliamo di come si abbia davvero uno spettro di scelte. Più si ha bisogno di cambiare, più si deve cambiare. È il vecchio detto "un grammo di prevenzione, un chilo di cura".
Il punto è che dobbiamo personalizzare un modo di mangiare e di vivere che sia giusto per noi in base alle nostre esigenze, ai nostri geni e alle nostre preferenze. Se volete solo perdere qualche chilo o ridurre la pressione, il colesterolo o la glicemia, potete iniziare facendo solo qualche cambiamento.
La dieta DASH è un buon punto di partenza. Se questo non è sufficiente per abbassare la pressione sanguigna, ora avete una scelta: potete assumere farmaci per il resto della vostra vita o apportare cambiamenti di stile di vita ancora più importanti.
Non tutti hanno bisogno di fare grandi cambiamenti. E non si tratta solo di dieta. Esiste anche uno spettro di esercizio fisico e uno spettro di gestione dello stress.
Qual è il vantaggio di un'alimentazione prevalentemente vegetale nella gestione dell'ipertensione?
Non è del tutto chiaro perché le proteine animali, in particolare la carne rossa, aumentino la pressione sanguigna. Ma sappiamo che lo fa.
Il dottor Frank Sacks, uno degli ideatori della dieta DASH, ha condotto uno studio in cui ha dato a delle persone dei muffin e ha misurato la loro pressione sanguigna. I muffin avevano tutti lo stesso sapore, ma in una serie di muffin ha inserito proteine animali. La pressione sanguigna è aumentata nel gruppo che ha mangiato le proteine animali, anche se non sapevano di mangiarle.
L'esercizio fisico ha un impatto sulla prevenzione o sul controllo dell'ipertensione?
Certamente. Che tipo di esercizio? Quello che vi piace. Ciò che è sostenibile è il piacere, la gioia e la libertà. Se vi piace fare esercizio, lo farete.
E spesso le persone fanno per i loro figli cose che non farebbero per loro stessi. Io non sono uno di quelli che ama particolarmente fare esercizio, ma lo faccio regolarmente perché amo mia moglie, amo i miei figli e voglio essere presente per godermeli appieno.
La cosa più difficile è iniziare. Molte persone pensano: "Cavolo, devo correre una maratona o almeno cinque miglia tre volte alla settimana, altrimenti potrei anche rotolarmi nel letto". Non è così.
È emerso che camminare per 20 o 30 minuti al giorno ha quasi gli stessi benefici di un'attività fisica più intensa. Non è necessario camminare a lungo o velocemente o tutto in una volta. Una singola sessione di esercizio può abbassare la pressione sanguigna di 5-7 millimetri di mercurio, e ciò può persistere per tutto il resto della giornata.
Ma funziona in entrambi i sensi. Quando si smette di fare esercizio, dopo una o due settimane la pressione sanguigna ricomincia a salire. Quello che stiamo imparando, in particolare con la pressione sanguigna, è la rapidità con cui può migliorare e con cui può peggiorare.
Come influisce lo stress sulla pressione sanguigna?
Lo stile di vita non è solo esercizio fisico e dieta. Anche lo stress emotivo influisce sulla pressione sanguigna. Lo stress emotivo fa sì che le arterie si restringano e la pressione sanguigna aumenti, proprio come stringere l'ugello di un tubo fa salire la pressione dell'acqua.
Anche la rabbia e l'ostilità croniche, e in particolare la depressione e la mancanza di speranza, hanno un forte effetto sulla pressione sanguigna. Non c'è nulla di male nell'aumento della pressione sanguigna in periodi di stress. Ma quando questi meccanismi che si sono evoluti per proteggerci vengono stimolati cronicamente dallo stress dei tempi moderni, possono danneggiarci o addirittura ucciderci.
Qual è il legame tra consumo di alcol e ipertensione?
Per alcune persone, il consumo di alcolici aiuta a gestire lo stress e a ridurre la pressione arteriosa. Per altri, l'alcol stesso fa aumentare la pressione sanguigna. Ma anche per coloro la cui pressione sanguigna si abbassa, è questo il modo migliore per ridurre lo stress?
Ci sono molti modi per gestire lo stress che non sono incentrati sull'alcol. Il sostegno sociale, l'amore e l'intimità non solo riducono la pressione sanguigna, ma riducono anche il rischio di sviluppare malattie cardiache, indipendentemente dai suoi effetti sulla pressione sanguigna.
Cos'altro, oltre alla dieta e all'esercizio fisico, influisce sulla pressione sanguigna?
Robert Nerem ha scoperto che i conigli che venivano toccati, a cui si parlava, accarezzati e con cui si giocava avevano il 50% in meno di ostruzioni nelle arterie rispetto ai conigli che erano stati ignorati, anche se la loro pressione sanguigna e i livelli di colesterolo erano circa gli stessi. È quindi importante parlare di fattori psicosociali quando si parla di pressione alta.
È necessario avere un senso di comunità, di amore e di intimità. Bisogna trovare il tempo per stare con la persona amata, fare passeggiate con gli amici. La mia adorabile moglie, Anne, dice: "Portate a spasso il vostro cane, che ne abbiate uno o no".
Questi semplici cambiamenti sono importanti quanto l'esercizio fisico e il cibo che mangiamo. Hanno benefici diretti per l'ipertensione, soprattutto in termini di riduzione dello stress. Ma hanno anche benefici indiretti.
È più probabile che fumiamo o mangiamo troppo, beviamo troppo, lavoriamo troppo o abusiamo di noi stessi se non affrontiamo i problemi di fondo della solitudine, della depressione e dell'isolamento. Questi aspetti sono davvero epidemici nella nostra cultura e spesso sono alla base dell'alta pressione sanguigna che noi medici vediamo.
Come influisce la perdita di peso sulla pressione sanguigna?
Per molte persone la perdita di peso è sufficiente per abbassare la pressione sanguigna, perché il cuore non deve lavorare così tanto. Uno dei modi più semplici per abbassare la pressione sanguigna è perdere 5 o 10 chili.
Per molte persone, questa è la differenza tra il dover assumere farmaci per il resto della vita e l'abbandonarli del tutto.
Il mio approccio è sempre stato quello che se si affronta la causa di fondo del problema, spesso si riduce o si elimina la necessità di farmaci e di interventi chirurgici. Per molte persone questo è un grande stimolo.
