Secondo gli esperti, la vitamina C è uno dei nutrienti più sicuri ed efficaci.
Secondo gli esperti, la vitamina C è uno dei nutrienti più sicuri ed efficaci. Sebbene non sia la cura per il comune raffreddore, i benefici della vitamina C possono includere la protezione contro le carenze del sistema immunitario, le malattie cardiovascolari, i problemi di salute prenatale, le malattie degli occhi e persino le rughe della pelle. Il livello di assunzione superiore tollerabile (o la quantità massima che si può assumere in un giorno senza causare danni) è di 2000 mg al giorno per gli adulti.
Uno studio pubblicato su Seminars in Preventive and Alternative Medicine, che ha preso in esame oltre 100 studi condotti nell'arco di 10 anni, ha rivelato un elenco crescente di possibili benefici della vitamina C.
"La vitamina C ha ricevuto una grande attenzione, e a ragione. Livelli più elevati di vitamina C nel sangue potrebbero essere il marcatore nutrizionale ideale per la salute generale", afferma il ricercatore dello studio Mark Moyad, MD, MPH, dell'Università del Michigan. "Più studiamo la vitamina C, più capiamo quanto sia importante per proteggere la nostra salute, dal sistema cardiovascolare, al cancro, all'ictus, alla salute degli occhi e all'immunità, fino alla vita più lunga".
"Ma", osserva Moyad, "il dosaggio ideale può essere superiore alla dose dietetica raccomandata".
Quanta vitamina C è sufficiente?
"Il limite massimo di sicurezza per la vitamina C è di 2.000 milligrammi al giorno, e ci sono ottime prove che l'assunzione di 500 milligrammi al giorno sia sicura", afferma Moyad.
Tenete presente che, anche se molte persone non assumono sempre il livello ottimale di vitamina C, la carenza di vitamina C è molto rara negli Stati Uniti e in molti altri Paesi. La carenza di vitamina C si manifesta soprattutto negli adulti malnutriti. In casi estremi, può portare allo scorbuto, caratterizzato da debolezza, anemia, lividi, emorragie e perdita dei denti.
Moyad afferma che non ci sono reali svantaggi nell'assumere un integratore da 500 milligrammi, tranne il fatto che alcuni tipi possono irritare lo stomaco. Per questo motivo consiglia di assumere una forma non acida e tamponata della vitamina. "Il limite massimo di sicurezza per la vitamina C è di 2.000 milligrammi al giorno, e ci sono ottime prove che l'assunzione di 500 milligrammi al giorno sia sicura", afferma.
Il cibo è il modo migliore per assumere tutti i nutrienti. Oltre alla vitamina C, si ottengono una serie di altre vitamine e minerali, nonché fibre se si consumano frutta, verdura o altri prodotti.
Una tazza di succo d'arancia o mezza tazza di peperone rosso sono sufficienti per soddisfare la dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Per raggiungere i 500 milligrammi (mg), si può ricorrere a tutti questi alimenti e bevande):
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Cantalupo, 1 tazza (8 once): 59 mg
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Succo d'arancia, 1 tazza: 97 mg
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Broccoli, cotti, 1 tazza: 74 mg
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Cavolo rosso, 1/2 tazza: 40 mg
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Peperone verde, 1/2 tazza, 60mg
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Peperone rosso, 1/2 tazza, 95 mg
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Kiwi, 1 medio: 70 mg
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Succo di pomodoro, 1 tazza: 45 mg.
Il ruolo della vitamina C nell'organismo
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è necessaria per la crescita, lo sviluppo e la riparazione di tutti i tessuti del corpo. È coinvolta in molte funzioni corporee, tra cui la formazione del collagene, l'assorbimento del ferro, il corretto funzionamento del sistema immunitario, la guarigione delle ferite e il mantenimento di cartilagine, ossa e denti.
La vitamina C è uno dei tanti antiossidanti in grado di proteggere dai danni causati da molecole nocive chiamate radicali liberi, nonché da sostanze chimiche e inquinanti tossici come il fumo di sigaretta. I radicali liberi possono accumularsi e contribuire allo sviluppo di condizioni di salute come il cancro, le malattie cardiache e l'artrite.
Il corpo non immagazzina la vitamina C, quindi un sovradosaggio non è un problema. È comunque importante non superare il limite massimo di sicurezza di 2.000 milligrammi al giorno per evitare disturbi di stomaco e diarrea.
La vitamina C è una delle vitamine idrosolubili. Poiché il corpo non le immagazzina, è necessario inserirle costantemente nella dieta per mantenere livelli sani. Consumate frutta e verdura ricche di vitamina C crude, oppure cucinatele con poca acqua per non perdere parte della vitamina idrosolubile nell'acqua di cottura.
La vitamina C è facilmente assorbibile sia con gli alimenti che in pillole e può migliorare l'assorbimento del ferro quando i due elementi vengono assunti insieme.
La carenza di vitamina C è relativamente rara e si manifesta soprattutto negli adulti malnutriti. In casi estremi, può portare allo scorbuto, caratterizzato da debolezza, anemia, lividi, emorragie e perdita dei denti.
I benefici della vitamina C per la salute
Nessuna vitamina può annullare gravi problemi di salute. Spesso lavorano insieme C e altre abitudini di vita C come dormire a sufficienza, fare esercizio fisico e non fumare C sono fondamentali. Detto questo, la ricerca mostra che la vitamina C può offrire benefici per la salute in queste aree:
1. Stress
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Una carenza di vitamina C è associata a molte malattie legate allo stress. è il primo nutriente a essere impoverito negli alcolisti, nei fumatori e negli obesi. Poiché la vitamina C è uno dei nutrienti sensibili allo stress, Moyad afferma che il mantenimento dei livelli di vitamina C può essere un indicatore ideale per la salute generale.
2.
Raffreddore.
Per quanto riguarda il raffreddore comune, la vitamina C non è una cura, ma alcuni studi dimostrano che può aiutare a prevenire complicazioni più gravi. "È dimostrato che l'assunzione di vitamina C per il raffreddore e l'influenza può ridurre il rischio di sviluppare ulteriori complicazioni, come polmonite e infezioni polmonari", afferma Moyad.
3.
Ictus.
Sebbene le ricerche siano state contrastanti, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che i soggetti con le più alte concentrazioni di vitamina C nel sangue erano associati a un rischio di ictus inferiore del 42% rispetto a quelli con le concentrazioni più basse. Le ragioni di questo risultato non sono del tutto chiare. Ma è chiaro che le persone che mangiano molta frutta e verdura hanno livelli più elevati di vitamina C nel sangue.
"Le persone che consumano più frutta e verdura non solo avranno livelli [ematici] più elevati di vitamina C, ma anche un maggiore apporto di altri nutrienti potenzialmente benefici per la salute, come fibre e altre vitamine e minerali", ha dichiarato il ricercatore dello studio Phyo K. Myint in un'intervista via e-mail.
4.
Invecchiamento della pelle
. La vitamina C agisce sulle cellule all'interno e all'esterno dell'organismo e le sue proprietà antiossidanti possono essere benefiche per l'invecchiamento. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato i legami tra l'assunzione di nutrienti e l'invecchiamento della pelle in 4.025 donne di età compresa tra 40 e 74 anni. È emerso che un'assunzione più elevata di vitamina C era associata a una minore probabilità di aspetto rugoso, secchezza della pelle e a un migliore aspetto dell'invecchiamento cutaneo. Inoltre, in alcuni studi è stato dimostrato che i trattamenti topici con vitamina C riducono le rughe.
Altri studi hanno suggerito che la vitamina C può svolgere un ruolo anche in:
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Migliorare la degenerazione maculare.
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Riduzione dell'infiammazione.
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Riduzione del rischio di cancro e di malattie cardiovascolari.
Come assumere più vitamina C con la dieta
Questo antiossidante si trova in una varietà di frutta e verdura?
Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono gli agrumi, i peperoni verdi, le fragole, i pomodori, i broccoli, le patate bianche e le patate dolci. Altre buone fonti sono le verdure a foglia scura, il melone, la papaia, il mango, l'anguria, i cavoli di Bruxelles, il cavolfiore, il cavolo, i peperoni rossi, i lamponi, i mirtilli, la zucca invernale e l'ananas.
Ecco otto modi semplici per introdurre ogni giorno più frutta e verdura nella vostra dieta:
Aggiungete frutta e verdura in purea o grattugiata alle ricette di muffin, polpettoni e zuppe.
Tenete a portata di mano frutta e verdura tagliate a pezzi, in modo che siano pronte per uno spuntino veloce.
Le fette di frutta congelate sono un fresco spuntino estivo.
Includete lattuga scura, pomodori e broccoli sminuzzati in tutti i vostri panini e involucri.
Mangiate verdure crude con hummus, salse e salsine a basso contenuto di grassi.
Aggiungere bacche fresche o congelate a muffin, pancake, cereali e insalate.
Aggiungete una manciata di frutta secca ai cereali o in un sacchetto con le noci per uno spuntino facile.
Gustate un bicchiere di succo di verdura come spuntino di metà pomeriggio, saziante e ipocalorico.
La conclusione? "Non esiste una vitamina, un minerale o un nutriente d'argento", afferma Sandquist. "Si tratta di una visione d'insieme. Mangiare una dieta varia e ricca di tutti i nutrienti è la strategia migliore per una buona salute".
Il suo consiglio: Assumere un multivitaminico al giorno, perché la maggior parte delle persone non assume una quantità sufficiente di diversi nutrienti. E se volete combattere raffreddori e influenze, lavatevi le mani più spesso.
