Un medico ci spiega perché l'assunzione di troppe vitamine può essere dannosa e persino pericolosa, e come assicurarsi di assumere la giusta quantità di vitamine e minerali.
Troppa vitamina C o zinco possono causare nausea, diarrea e crampi allo stomaco. Troppo selenio può causare perdita di capelli, disturbi gastrointestinali, affaticamento e lievi danni ai nervi.
Sebbene la maggior parte delle persone non assuma megadosi, se si mangiano cereali arricchiti a colazione, si prende una barretta energetica tra i pasti, si mangia pasta arricchita a cena e si assume un integratore giornaliero, si potrebbe facilmente superare la dose giornaliera raccomandata di una serie di nutrienti.
Ecco cosa dovete sapere per evitare di esagerare.
Non c'è alcun vantaggio nell'assumere più delle quantità raccomandate di vitamine e minerali. -- Johanna Dwyer, RD
Integratori: Controllare la dose
È probabile che gli alimenti non fortificati consumati non rappresentino un problema. "È piuttosto difficile esagerare con il solo cibo", afferma Johanna Dwyer, RD, ricercatrice senior presso l'Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health.
Per questo motivo è necessario considerare gli integratori che si assumono e gli alimenti o le bevande arricchiti.
"La maggior parte delle persone non si rende conto che non c'è un vero vantaggio nell'assumere più delle quantità raccomandate di vitamine e minerali, e non riconosce che ci possono essere degli svantaggi", dice Dwyer.
"Se dovete assumere un integratore, limitatevi a quello che non supera il valore giornaliero", dice Dwyer. (Il valore giornaliero è la quantità di una vitamina o di un nutriente che una persona dovrebbe assumere per una salute ottimale).
Parlate con il vostro medico di tutti gli integratori che state assumendo, comprese le vitamine e i minerali, e anche della dose che state assumendo. In questo modo il medico potrà aiutarvi a mantenere le dosi in un range di sicurezza.
"Se state assumendo un multivitaminico di base, non c'è bisogno di temere di assumerne troppo", afferma Andrew Shao, PhD, vicepresidente senior per gli affari scientifici e normativi del Council for Responsible Nutrition, un gruppo commerciale dell'industria degli integratori.
"La maggior parte dei multivitaminici ha un margine di sicurezza così ampio che, anche quando li si combina con alimenti fortificati, non è detto che ci si accasci", afferma Shao.
Segni impercettibili che si sta assumendo troppo
"Non ho mai visto per strada qualcuno che assumesse un livello tossico di vitamina A o D: sono casi molto insoliti", afferma David Katz, direttore del Centro di Ricerca sulla Prevenzione dell'Università di Yale a New Haven, CT, il cui studio medico è specializzato in nutrizione. "È più probabile che si tratti di persone con un livello di dosaggio degli integratori superiore a quello ottimale".
Gli scienziati non sanno ancora se l'assunzione abituale di una quantità un po' eccessiva di vitamine o minerali (rispetto a una megadose) rappresenti un problema, afferma Katz.
"Potrebbero esserci degli accenni di preoccupazione, ma si tratterebbe di segnali molto sottili", spiega l'esperto.
Questi sintomi abbastanza lievi possono includere difficoltà a dormire o a concentrarsi, problemi ai nervi come intorpidimento o formicolio, o sensazione di irritabilità - a seconda del nutriente che si sta esagerando.
La preoccupazione maggiore, secondo Katz, è che stiamo "guarnendo l'alimentazione con un'eccessiva fortificazione".
Secondo Katz, i produttori hanno spostato l'attenzione da ciò che hanno tolto dagli alimenti, come i grassi, gli zuccheri o il sale, a ciò che vi hanno aggiunto, che si tratti di vitamina D, probiotici o grassi omega-3, qualsiasi nutriente sia in voga.
"Quando sempre più alimenti vengono arricchiti, diventa impossibile per i consumatori sapere quale dose stanno assumendo nel corso della giornata", afferma Katz. "I medici devono rendersi conto che questa pratica potrebbe introdurre nuovi squilibri dietetici".
Tre nutrienti da tenere d'occhio
Dwyer afferma che la vitamina D, il calcio e l'acido folico sono tre nutrienti di cui si può assumere una quantità eccessiva, soprattutto attraverso gli integratori.
Gli adulti che superano regolarmente il limite massimo di sicurezza di 4.000 unità internazionali (UI) al giorno per la vitamina D possono andare incontro a gravi problemi cardiaci.
L'acido folico viene aggiunto ai prodotti a base di cereali arricchiti - farine bianche, pasta, riso, pane e cereali - per aiutare a prevenire difetti alla nascita nei bambini dovuti alla carenza di acido folico nelle donne in gravidanza. Sebbene la fortificazione dell'acido folico abbia ridotto il numero di difetti alla nascita del 25%-50%, potrebbe aver creato altri problemi di salute nelle persone che ne assumono una quantità eccessiva.
Non è difficile assumere regolarmente più di 1.000 microgrammi di acido folico al giorno (il limite massimo di sicurezza per gli adulti) da alimenti fortificati e integratori. Questo potrebbe nascondere i segni di una carenza di vitamina B12 negli anziani. Se non trattata, la carenza di vitamina B12 può talvolta portare a danni permanenti ai nervi.
Non c'è da preoccuparsi per gli alimenti che sono naturalmente ricchi di folato.
"La maggior parte delle persone è in grado di assumere una quantità sufficiente di acido folico senza dover ricorrere agli integratori", afferma la Dwyer.
Infatti, afferma la dottoressa, "la maggior parte delle persone non ha problemi [ad assumere troppe vitamine o minerali] se inizia con l'alimentazione, che è il modo più sano e sicuro di assumerli".
