Se state cercando di introdurre più acidi grassi omega-3 nella vostra dieta, la lista della spesa del medico di alimenti integrali e fortificati può aiutarvi.
Esistono diversi tipi di omega-3: ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico).
L'organismo è in grado di trasformare l'ALA in DHA ed EPA, anche se non in modo molto efficiente (solo il 15% circa dell'ALA di origine vegetale può essere convertito in DHA ed EPA nell'organismo). Per questo motivo, molti dietologi consigliano di assumere DHA ed EPA tramite integratori. Sebbene non esistano raccomandazioni standard sulla quantità di omega-3 di cui abbiamo bisogno, i dietologi considerano l'apporto adeguato (AI) per gli adulti pari a 1600 milligrammi (mg) per gli uomini e 1100 mg per le donne. Si possono trovare circa 450 mg in una scatoletta di tonno da 6 once e 600 mg in 3 once di salmone. Alcuni alimenti arricchiti offrono 100 mg o più.
Portate con voi questa lista della spesa la prossima volta che andate al supermercato.
Pesce: la migliore fonte di acidi grassi Omega-3
Cercate i frutti di mare ricchi di omega-3, come:
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Acciughe
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Ippoglosso
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Aringa
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Sgombro
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Ostriche
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Salmone
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Sarde
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Trota
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Tonno (fresco o leggero, in scatola in acqua)
Latticini e succhi di frutta arricchiti con Omega-3
È probabile trovare i seguenti alimenti arricchiti con acidi grassi omega-3:
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Uova
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Margarina
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Latte
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Succo di frutta
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Latte di soia
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Yogurt
Cereali e frutta secca con Omega-3
Pane e pasta sono alcuni degli alimenti a cui possono essere aggiunti omega-3. Questi grassi si trovano naturalmente anche in alimenti integrali come semi e noci. Quando fate la spesa, cercate gli omega-3 in:
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Pane
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Cereali
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Semi di lino
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Farina
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Pasta
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Burro di arachidi
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Farina d'avena
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Semi di zucca
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Pizza, confezionata
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Tortillas di farina
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Noci
Prodotti freschi con Omega-3 ALA
Le verdure, in particolare quelle a foglia verde, sono buone fonti di ALA, una forma di acidi grassi omega-3. Sebbene l'ALA non sia così potente come gli altri acidi grassi omega-3, DHA ed EPA, queste verdure, oltre agli omega-3, contengono anche fibre e altri nutrienti.
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Cavoli di Bruxelles
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Cavolo nero
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Spinaci
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Broccoli
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Cavolfiore
Olio con Omega-3 ALA
Anche gli oli possono essere una buona fonte di omega-3 ALA, tra cui:
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Olio di canola
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Olio di fegato di merluzzo
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Olio di semi di lino
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Olio di senape
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Olio di soia
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Olio di noce
Alimenti per bambini con Omega-3
Le ricerche suggeriscono che l'acido grasso omega-3 DHA può aiutare il cervello dei bambini a svilupparsi:
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Cereali per bambini
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Latte artificiale
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Vasetti di cibo per bambini
Altri prodotti a base di Omega-3
Gli omega-3 si trovano anche in alcuni prodotti:
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Integratori
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Vitamine per bambini e adulti
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Barrette sostitutive dei pasti
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Proteine in polvere
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Frullati per la perdita di peso
Come per la maggior parte dei nutrienti, gli alimenti integrali hanno la meglio su quelli arricchiti, fortificati o elaborati. Gli acidi grassi omega possono ossidarsi se trattati in modo eccessivo o se lasciati diventare stantii, quindi è meglio se sono freschi.
L'assunzione di più di 3 grammi al giorno di omega-3 può rendere più probabile un'emorragia nelle persone che assumono farmaci antiaggreganti, come l'aspirina. Può anche sopprimere la risposta immunitaria e infiammatoria in chi soffre di immunodeficienze come l'HIV/AIDS. Ma è improbabile che si ottenga tanto da una dieta tipica. Parlate con il vostro medico prima di assumere dosi elevate di integratori di omega-3.
