Non tutti i grassi sono creati uguali. Scoprite quali grassi fanno bene e quali sono da limitare.
I grassi alimentari sono un tipo di nutriente presente negli alimenti. In passato, "grasso" era una brutta parola nell'ambito della nutrizione. Anni fa, il medico poteva consigliare di limitare o evitare i grassi nella dieta per prevenire l'aumento di peso e problemi di salute come le malattie cardiache e il diabete. Oggi i medici sanno che non tutti i grassi sono cattivi. Alcuni grassi abbassano il livello di colesterolo e aiutano a mantenersi in salute. I grassi sono necessari nella dieta.
I grassi svolgono molte funzioni importanti per l'organismo. Essi:
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Forniscono energia
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Mantengono il corpo caldo
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Costruire le cellule
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Proteggere gli organi
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Aiutano il corpo ad assorbire le vitamine dagli alimenti
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Producono ormoni che aiutano il corpo a funzionare come dovrebbe
Il segreto è ottenere un buon equilibrio tra grassi e altri nutrienti nella dieta. Consumate i tipi di grassi più sani, nelle giuste quantità. I grassi insaturi sono quelli sani. I grassi saturi e quelli trans in genere non fanno bene.
Grassi saturi vs. grassi insaturi
La differenza tra i grassi alimentari sta nella loro struttura chimica. Tutti i grassi sono costituiti da una catena di atomi di carbonio legati - o legati - ad atomi di idrogeno.
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Nei grassi saturi, gli atomi di carbonio sono totalmente ricoperti, o "saturi", da atomi di idrogeno. Questo li rende solidi a temperatura ambiente.
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Nei grassi insaturi, un numero minore di atomi di idrogeno è legato agli atomi di carbonio. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente.
Grassi saturi
Una dieta ricca di grassi saturi può far aumentare il colesterolo totale e far pendere l'ago della bilancia verso il più dannoso colesterolo LDL, che può causare l'ostruzione delle arterie nel cuore e in altre parti del corpo. Il colesterolo LDL aumenta il rischio di malattie cardiache.
I grassi saturi si trovano in alimenti come questi:
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Carne rossa, come manzo, agnello e maiale.
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Pollo e altro pollame senza pelle
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Prodotti lattiero-caseari integrali come latte, formaggio e gelato
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Burro
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Uova
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Oli di palma e di cocco
I grassi saturi sono oggetto di dibattito nella comunità medica. Alcuni studi non hanno trovato prove che questi grassi contribuiscano direttamente alle malattie cardiache. Inoltre, alcuni tipi di grassi saturi, come quelli contenuti nel latte, potrebbero essere migliori di altri, come la carne rossa.
In generale, l'American Heart Association raccomanda di non assumere più del 5% o 6% delle calorie giornaliere da grassi saturi. Quindi, se mangiate 2.000 calorie al giorno, limitate i grassi saturi a 120 di queste calorie o a 13 grammi di grassi saturi al giorno.
Anche ciò che si utilizza nella dieta al posto dei grassi saturi è importante. Ad esempio, il consumo di grassi polinsaturi al posto dei grassi saturi può ridurre il rischio di malattie cardiache. Ma sostituire i grassi saturi con i carboidrati potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache.
Grassi insaturi
I grassi insaturi provengono principalmente da verdure, noci e pesce. Sono liquidi a temperatura ambiente. Poiché questi grassi fanno bene al cuore e al resto dell'organismo, gli esperti raccomandano di consumarli al posto dei grassi saturi e trans.
I grassi insaturi si presentano in due forme:
I grassi monoinsaturi hanno un solo legame chimico insaturo. Gli oli che contengono questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente, ma diventano solidi se refrigerati.
I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come:
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Avocado
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Oli di oliva, canola e arachidi
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Mandorle, nocciole, noci pecan e altra frutta a guscio
I grassi polinsaturi hanno molti legami chimici insaturi. Gli oli polinsaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente e in frigorifero.
I grassi polinsaturi si trovano in alimenti come:
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Olio di semi di lino, di mais, di soia e di girasole
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Noci
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Semi di lino
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Salmone, tonno e altri pesci grassi
Esistono due tipi di grassi polinsaturi: gli acidi grassi omega-3 e omega-6.
Gli acidi grassi omega-3 si presentano in tre forme:
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Acido eicosapentaenoico (EPA), che si trova principalmente nel pesce
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Acido docosaesaenoico (DHA), anch'esso contenuto principalmente nel pesce
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Acido alfa-linolenico (ALA) da fonti vegetali come semi di lino, oli vegetali e noci
Gli studi dimostrano che il consumo di pesce ricco di acidi grassi omega-3 riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, l'assunzione di integratori di omega-3 potrebbe non avere gli stessi benefici. I ricercatori stanno anche studiando se gli omega-3 possano aiutare a prevenire o rallentare il morbo di Alzheimer e altre forme di demenza.
Questi grassi essenziali devono essere assunti con l'alimentazione perché il corpo non li produce. Per assumere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 nella vostra dieta, mangiate pesce come il salmone, lo sgombro e le aringhe almeno due volte alla settimana.
Gli acidi grassi omega-6 si trovano in alimenti come verdure a foglia verde, semi, noci e oli vegetali. Un tempo i medici pensavano che gli acidi grassi omega-6 contribuissero alle malattie cardiache. Oggi è dimostrato che questi acidi grassi fanno bene al cuore.
L'American Heart Association raccomanda che il 5%-10% delle calorie giornaliere sia costituito da acidi grassi omega-6. La maggior parte delle persone ne assume già una quantità pari a quella contenuta nella propria alimentazione. La maggior parte delle persone assume già questa quantità nella propria dieta.
Grassi trans
Piccole quantità di grassi trans sono presenti naturalmente negli alimenti di origine animale, come la carne e il latte. Ma la maggior parte dei grassi trans è prodotta in un processo industriale. Le aziende aggiungono idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli solidi a temperatura ambiente, in modo che gli alimenti durino più a lungo. Inoltre, conferiscono loro un sapore e una consistenza soddisfacenti.
I grassi trans sono presenti in questi alimenti:
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Patatine fritte e altri alimenti fritti
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Torte, crostate, biscotti, biscotti, cracker, ciambelle e altri prodotti da forno
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Margarine in stick o in vaschetta
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Popcorn al microonde
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Pizza surgelata
Il grasso trans può avere un buon sapore, ma non fa bene. Questo tipo di grasso non salutare aumenta il livello di colesterolo LDL, aumentando la probabilità di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Inoltre, abbassa il livello di colesterolo "buono" HD. Inoltre, riduce il colesterolo "buono" HDL. L'American Heart Association raccomanda di non assumere più dell'1% delle calorie giornaliere dai grassi trans. Alcuni paesi hanno vietato del tutto i grassi trans.
Gli alimenti privi di grassi trans sono alimenti sani?
Non sempre. Alcuni alimenti privi di grassi trans possono contenere ancora molti grassi saturi non salutari. Potrebbero contenere anche molti zuccheri e sale che non fanno bene. Leggete attentamente le etichette prima di consumare alimenti confezionati o elaborati.
In conclusione: Per mantenere il cuore - e il resto di voi - in salute, prendete la maggior parte dei grassi da fonti insature. E ricavate la maggior parte della vostra alimentazione da alimenti sani e a basso contenuto di grassi come verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre come il pesce e il pollame senza pelle.
