Gli acidi grassi Omega-3 aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. Scoprite cos'altro può fare e come potete assumerne di più con la dieta o con gli integratori.
Perché si assumono gli acidi grassi omega-3?
Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 dell'olio di pesce sono associati a una riduzione del rischio di pressione alta e dei livelli di trigliceridi. È stato inoltre dimostrato che le diete ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 aiutano a combattere l'artrite reumatoide. In passato, le prove indicavano che gli acidi grassi omega-3 riducono il rischio di infarto, ictus e morte per malattie cardiache, ma recenti ricerche hanno confutato alcuni di questi risultati. Sono necessarie ricerche più specifiche per chiarire la questione.
Gli acidi grassi Omega-3 sono stati studiati in molte altre condizioni. Tra queste, asma, cancro, depressione, psoriasi e malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Sebbene alcuni di questi studi siano stati promettenti, non sono ancora conclusivi.
I diversi tipi di acidi grassi omega-3 possono creare confusione. Ci sono gli oli di pesce, che contengono acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Poi ci sono le fonti vegetali con l'acido alfa-linolenico (ALA), che viene convertito in acidi grassi omega-3 nell'organismo.
Gli studi hanno generalmente utilizzato gli oli di pesce come fonte di acidi grassi omega-3. Sebbene le fonti vegetali con ALA possano avere gli stessi benefici, le conoscenze al riguardo sono meno numerose. Per ora, gli oli di pesce con DHA ed EPA hanno i benefici più consolidati.
Quanti acidi grassi omega-3 si dovrebbero assumere?
Non esistono dosi standard per gli acidi grassi omega-3. Alcuni esperti raccomandano alle persone affette da malattie cardiache di assumere un integratore di omega 3. Chi lo assume per il colesterolo alto avrà probabilmente bisogno di una dose maggiore. Sono disponibili anche prescrizioni di Omega 3. Epanova, Lovaza e Omtryg contengono DHA/DPA e sono talvolta raccomandati per gli adulti con trigliceridi pari o superiori a 500 mg/dl?
Vascepa
è un altro acido grasso Omega-3 soggetto a prescrizione medica, ma contiene EPA puro e ha l'approvazione della FDA per contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare in chi sta già assumendo una statina. A differenza degli integratori di olio di pesce, questi farmaci sono approvati e monitorati per qualità e sicurezza dall'FDA per un uso specifico.
Se avete bisogno di assumere integratori di acidi grassi omega-3, chiedete al vostro medico curante il dosaggio da utilizzare. I bambini non dovrebbero usare integratori di acidi grassi omega-3 a meno che non sia un medico a suggerirlo.
È possibile ottenere gli acidi grassi omega-3 in modo naturale dagli alimenti?
Tra le buone fonti alimentari di acidi grassi omega-3 vi sono:
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Pesci d'acqua fredda, come sgombri, salmoni, sardine, trote e tonni
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Fegato di merluzzo
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Oli di semi di lino e di canola
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Soia e tofu
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Noci
L'AHA raccomanda agli adulti non in gravidanza di consumare pesce d'acqua fredda almeno due volte alla settimana per aumentare l'apporto di acidi grassi omega-3.
Mangiare meno alimenti con acidi grassi omega-6 - come alcune carni, uova e oli - può anche migliorare il rapporto di acidi grassi omega-3 nel sangue, aumentando di fatto la concentrazione o i livelli nel corpo. Molte persone negli Stati Uniti mangiano diete con una quantità di acidi grassi omega-6 da 14 a 25 volte superiore a quella degli acidi grassi omega-3. Questo squilibrio può giocare un ruolo importante. Questo squilibrio può avere un ruolo nell'insorgenza di molte malattie. Il rapporto più appropriato sembra essere di circa 2:1 o 4:1.
Quali sono i rischi dell'assunzione di acidi grassi omega-3?
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Effetti collaterali.
Gli integratori di acidi grassi omega-3 possono causare disturbi di stomaco o diarrea. Questi effetti collaterali sono più gravi a dosi elevate.
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Interazioni.
Se si assumono anticoagulanti, antiaggreganti o antidolorifici antinfiammatori (come l'ibuprofene?(Advil o Motrin), parlare con il proprio medico curante dell'uso di acidi grassi omega-3. La combinazione può aumentare il rischio di emorragie. Gli stessi rischi possono riguardare chi assume integratori come il ginkgo biloba.
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Rischi.
Le persone in gravidanza o ad alto rischio di diabete, ad alto rischio di emorragie (in particolare quelle che assumono "anticoagulanti") o con colesterolo LDL elevato dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere integratori di acidi grassi omega-3. A dosi molto elevate, potrebbero aumentare il rischio di ictus emorragico. Il consumo di pesce è in genere il modo migliore per assumere gli acidi grassi omega-3. Ma tenete presente che alcuni pesci contengono acidi grassi omega-3. Tenete però presente che alcuni pesci contengono livelli più elevati di mercurio: sgombro reale, pesce spada e tonno bianco. In genere si ritiene che i benefici del consumo di pesce siano superiori ai rischi, ma è bene limitare l'assunzione di questi pesci ad alto contenuto di mercurio.
