È naturale mangiare in modo più leggero durante l'estate, e potete farlo senza sentirvi privati. Basta provare questi deliziosi alimenti di stagione.
Il sole splende, le temperature si alzano. L'estate è il momento di perdere strati di vestiti e anche qualche chilo. Potreste optare per un regime dietetico rigoroso, ma che ne dite di godervi semplicemente tutti i meravigliosi cibi che la stagione offre? Dimagrirete ancora e farete miracoli per la vostra salute.
È una tendenza naturale mangiare in modo più leggero durante l'estate, e potete farlo facilmente senza sentirvi privati. Se seguite le linee guida dietetiche del 2005 del governo americano, che prevedono quattro tazze e mezzo di frutta e verdura e tre porzioni di latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi ogni giorno, avrete a disposizione molti alimenti naturalmente a basso contenuto calorico, ricchi di fibre, calcio e nutrienti importanti.
"Le fibre aiutano a controllare il peso perché favoriscono il senso di soddisfazione o di sazietà", spiega la dietista Cheryl Orlansky, della Computer Science Corporation. "Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, consumati con costanza, prevengono l'effetto rimbalzo di sentirsi sazi un minuto e di cercare qualcos'altro da mangiare il minuto successivo. Inoltre, aiutano a modulare gli zuccheri nel sangue rallentando la digestione degli zuccheri per evitare una rapida impennata nel flusso sanguigno".
Molti dei prodotti estivi hanno benefici nutrizionali aggiuntivi di cui forse non siete a conoscenza. Frutta e verdura contengono antiossidanti e altri fitonutrienti che possono rallentare l'invecchiamento, proteggere dal cancro e dall'ictus, migliorare la pressione sanguigna e mantenere il cuore sano. E quasi tutti sono a basso contenuto calorico, quindi il vostro girovita rimane sotto controllo, un altro grande vantaggio per la salute.
Siete pronti a dimagrire con i cibi estivi? Iniziate la vostra "dieta" estiva con questi alimenti.
Pomodori e peperoni per la vitamina A, la vitamina C e il licopene
Queste centrali nutrizionali appartengono alla famiglia della frutta, anche se si pensa che siano per lo più verdure. Pomodori e peperoni di tutti i colori forniscono grandi quantità di vitamine A e C. Un pomodoro medio, ad esempio, è povero di carboidrati e ha solo 35 calorie, ma fornisce il 40% della vitamina C e il 20% della vitamina A necessarie per la giornata.
I pomodori hanno anche altri benefici. "È stato dimostrato che il consumo di una dieta ricca di pomodori riduce il rischio di cancro alla prostata e ad altri organi dell'apparato digerente", afferma Emily Abercrombie, RD, LD, nutrizionista clinica presso l'Emory Hospitals di Atlanta. Questo perché i pomodori e i prodotti a base di pomodoro hanno alti livelli di un nutriente chiamato licopene, un potente antiossidante che dà il colore ad alcuni tipi di frutta e verdura.
Il licopene può prevenire e curare diversi tipi di cancro. Le ricerche suggeriscono che può anche aiutare a prevenire la conversione del colesterolo "cattivo" LDL nel sangue in LDL ossidato che può formare placche nelle arterie e aumentare il rischio di attacchi cardiaci.
I peperoni contengono anche antiossidanti, come il beta-carotene, che possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire i danni alle cellule causati dai radicali liberi, un sottoprodotto naturale del normale funzionamento del nostro organismo. Gli studi dimostrano che le cellule danneggiate possono portare a numerose malattie, come il cancro e le malattie cardiache.
Anche i peperoni contengono molta vitamina C, persino più dei pomodori. Solo una mezza tazza di peperoni verdi, gialli o rossi contiene più del 230% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Tenete a portata di mano qualche striscia di peperone per un gustoso spuntino a basso contenuto calorico. Una mezza tazza di peperoni freschi ha solo 20 calorie.
Niente è più estivo della colorata gamma di frutti di bosco che iniziano a comparire nella sezione prodotti del supermercato. Le fragole, i lamponi, i mirtilli e le more soddisfano la voglia di dolce e sono ricche di nutrienti, come la vitamina C. Le fragole hanno la maggior quantità di vitamina C di qualsiasi altro membro della famiglia delle bacche.
Andrea Dunn, RD, LD, della Cleveland Clinic, afferma: "I frutti di bosco sono ricchi di una sostanza chiamata acido ellagico, che agisce come antiossidante, aiuta l'organismo a disattivare specifici agenti cancerogeni e rallenta la riproduzione delle cellule tumorali. I frutti di bosco possono anche aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario".
Abercrombie aggiunge: "I frutti di bosco sono una buona fonte di fibre, che a loro volta contribuiscono a ridurre il colesterolo". L'autrice ha anche osservato che gli studi condotti sui mirtilli dimostrano che possono contribuire a migliorare la memoria.
In generale, i frutti di bosco sono comodi da mangiare, gustosi e facili da consumare da soli o mescolati allo yogurt per ottenere frullati. Il conteggio delle calorie per porzione può arrivare a 45 calorie. Si possono anche cuocere, anche se ciò tende a ridurre gli antiossidanti. Un modo "cool" per conservarli? Metterli in freezer e consumarli congelati per uno spuntino rinfrescante.
Yogurt per il calcio e le proteine
Non molto tempo fa, lo yogurt era considerato qualcosa che mangiavano solo i drogati del cibo salutare. Oggi è un alimento fondamentale per molti che ne apprezzano il gusto, la praticità, le poche calorie e, sì, i benefici per la salute.
Lo yogurt può persino aiutare a dimagrire, secondo studi recenti che dimostrano che una dieta ipocalorica che includa tre porzioni di latticini al giorno può aiutare a promuovere la perdita di peso. Secondo Orlansky, lo yogurt è molto interessante per chi vuole perdere peso grazie alla combinazione di proteine e carboidrati che offre.
"Queste combinazioni di sostanze nutritive possono aiutare a frenare la fame", spiega l'esperta, aggiungendo che "lo yogurt contiene circa il 30% del valore giornaliero raccomandato di calcio e dovrebbe essere aggiunto alla dieta dato che la maggior parte degli adulti americani non beve latte".
Lo yogurt si ottiene facendo cagliare il latte con fermenti purificati. Ciò significa che, oltre alle proteine e al calcio, è ricco di organismi attivi vivi chiamati probiotici. Questi possono rafforzare le difese immunitarie, prevenire le infezioni da lievito e mantenere in salute il tratto gastrointestinale.
Aromatizzato, semplice o a basso contenuto di grassi, lo yogurt può essere consumato come spuntino o come fonte di proteine durante un pasto. Lo yogurt è un ottimo condimento per frutta e verdura e un delizioso dessert al posto del gelato. Per un'alimentazione intelligente e gustosa, combinate yogurt magro e frutti di bosco freschi per un frullato estivo.
Fagioli ricchi di proteine e fibre
I benefici dei fagioli o dei legumi sono tanto ampi quanto le varietà disponibili. Piselli, lenticchie, fagioli neri, fagioli di burro, fagioli di Lima, fagioli di Garbanzo (detti anche ceci) - e questo è un elenco molto breve. Tutti sono ricchi di sostanze nutritive e ottime fonti di fibre, ferro e proteine.
Questi piccoli e gustosi tesori possono aiutarvi a sentirvi sazi più a lungo, riducendo al contempo l'appetito per i cibi ricchi di grassi. Hanno pochi o nessun grasso e di solito sono anche poco costosi. La maggior parte è buona anche cruda e può essere facilmente mescolata con altri alimenti per aggiungere sapore, sostanza e colore.
"Sostituire i fagioli alle proteine animali in un pasto può ridurre le calorie, i grassi saturi e azzerare il colesterolo", afferma Orlansky. Aggiunge che sono "particolarmente ricchi di fibra solubile, che aiuta i livelli di colesterolo nel sangue".
Andrea Dunn, dietista della Cleveland Clinic, osserva che la maggior parte dei fagioli è un'ottima fonte di folato. Quantità adeguate di folato possono aiutare a mantenere il cuore forte e sono importanti per le mamme in attesa, poiché gli studi dimostrano che il folato aiuta a ridurre alcuni difetti congeniti nel bambino in crescita.
Il conteggio delle calorie per una porzione di 4 once di fagioli varia da circa 65 calorie per i piselli surgelati a 115 per i piselli neri bolliti. Il conteggio più alto, con appena 160 calorie, va ai fagioli borlotti.
"È ora di ballare il tango con il mango", dice Dunn a proposito di questa delizia estiva non molto conosciuta. Nel Sud-Est asiatico e in India il mango è un alimento base della dieta da oltre 4.000 anni.
I manghi hanno alcuni grandi vantaggi rispetto ad altri frutti. Contengono più fibre della maggior parte dei frutti, che aiutano a frenare l'appetito. Sono poveri di calorie (circa 95 per un frutto medio), grassi e sodio, non contengono colesterolo e hanno più beta-carotene di qualsiasi altro frutto.
"Il mango non è solo una fonte di un quarto della vitamina A giornaliera, ma è anche un'ottima fonte di vitamina C", spiega Dunn, aggiungendo che fornisce circa il 76% del fabbisogno giornaliero di vitamina C in una sola tazza ed è una valida alternativa alle arance.
Il mango è anche ricco di carotenoidi (come il beta-carotene) e bioflavanoidi. Questi potenti antiossidanti sono utili per un sistema immunitario sano e aiutano a riparare i danni cellulari che possono portare a malattie, come il cancro.
Il potassio è un altro beneficio del consumo di mango, ricco di questo importante minerale. Il corpo ha bisogno di potassio per aiutare a regolare la pressione sanguigna e il battito cardiaco, ma molte persone non ne assumono abbastanza.
Ultima, ma non meno importante, l'acqua meravigliosa
Probabilmente il "cibo" più importante di ogni dieta è l'acqua. Anzi, è essenziale. Può non avere alcun valore nutrizionale, ma è un catalizzatore per la maggior parte delle funzioni corporee, tra cui la digestione, il metabolismo e il funzionamento delle cellule.
L'acqua è anche fondamentale per aiutare chi sta cercando di perdere peso. Frena i morsi della fame, soprattutto quando è inclusa in alimenti come frutta e verdura fresca.
"Le ricerche hanno dimostrato che gli alimenti contenenti acqua, come la frutta, la verdura e le zuppe, favoriscono il controllo del peso grazie all'acqua", afferma Orlansky. "L'acqua aumenta il volume del cibo e riduce la quantità di calorie". Un altro motivo per cui l'acqua aiuta a perdere peso è che se non si assume abbastanza acqua, il corpo cerca di trattenere quella che ha per continuare a funzionare. In questo modo ci si sente gonfi e l'unico modo per eliminare l'acqua in eccesso è assumerne di più.
Il corpo umano adulto è costituito per il 60% da acqua e, in media, perde circa una tazza o 8 once al giorno a causa della normale attività. In compenso, una tipica dieta quotidiana include circa quattro bicchieri d'acqua negli alimenti che si digeriscono. Tuttavia, i nutrizionisti consigliano di bere otto bicchieri d'acqua al giorno per far sì che il corpo funzioni come una macchina ben oliata, o idratata.
