Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo importante per il buon funzionamento dell'organismo. Scoprite perché fa bene alla salute e quali sono gli alimenti con le migliori fonti.
Senza di esso, i muscoli non possono muoversi come dovrebbero. I nervi non possono inviare e ricevere messaggi. Il magnesio mantiene anche il ritmo cardiaco regolare, i livelli di zucchero nel sangue equilibrati e la cartilagine articolare sana. Aiuta il corpo a produrre proteine, ossa e DNA.
Il corpo non produce magnesio da solo. La quantità necessaria dipende dall'età e dal sesso. Se sei una donna di età pari o superiore a 19 anni, hai bisogno di 310 milligrammi (mg) al giorno - 350 mg se sei incinta. Se sei un uomo adulto di età inferiore ai 30 anni, hai bisogno di 400 mg al giorno. Dopo i 30 anni, gli uomini hanno bisogno di 420 mg.
È sempre meglio assumere il magnesio dagli alimenti, ma è possibile ottenerlo anche da multivitaminici e integratori. Una quantità eccessiva, tuttavia, può causare nausea, crampi allo stomaco o diarrea. In casi estremi, può causare battito cardiaco irregolare o arresto cardiaco.
Non assumere un integratore di magnesio in presenza di determinate condizioni, come ad esempio:
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Blocco cardiaco
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Insufficienza renale
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Ostruzione intestinale
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Miastenia grave
Se si assume troppo magnesio dagli alimenti, i reni lo eliminano attraverso l'urina. I reni riequilibrano i livelli di magnesio anche se non ne assumono abbastanza per un po' di tempo.
Alcune condizioni come il morbo di Crohn, la celiachia, il diabete di tipo 2, l'alcolismo e la diarrea cronica possono causare una carenza di magnesio a lungo termine. I sintomi più comuni sono perdita di appetito, nausea, vomito e affaticamento.
Verdure a foglia verde, cereali integrali, fagioli, noci e pesce sono i modi migliori per mantenere livelli sani di magnesio nel corpo. Fate i vostri acquisti tenendo conto di queste caratteristiche:
Pesce: la migliore fonte di magnesio
Questi tipi di pesce sono ricchi di magnesio minerale:
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Salmone Chinook
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Ippoglosso
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Sgombro atlantico
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Pollock atlantico
Verdure e frutta che contengono magnesio
Il fico d'India contiene molto magnesio, ma non è un alimento facile da trovare o da preparare.
Concentratevi invece su questi frutti e verdure che, cucinati, contengono molto magnesio e molti altri nutrienti:
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Spinaci
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Bietola da coste
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Edamame
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Tamarindo
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Patata con buccia
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Gombo
Prodotti integrali con magnesio
Cercate cereali per la colazione arricchiti con magnesio e questi cereali integrali:
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Cereali con crusca
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Germe di grano (tostato)
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Quinoa (cotta)
Legumi, noci e semi con magnesio
La carne e il pollame non contengono molto magnesio, ma lo si può trovare nella soia, nel formaggio e nello yogurt.
Anche queste alternative alla carne sono buone fonti di magnesio:
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Piselli dall'occhio nero (cotti)
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Tempeh (cotto)
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Noci di soia
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Fagioli cotti (neri, lima, marini, pinto, ceci)
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Tofu
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Mandorle
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Anacardi
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Semi di lino
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Burro di arachidi
Il magnesio nell'acqua
A seconda della fonte e della marca, l'acqua può contenere una piccola quantità di magnesio:
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Acqua di rubinetto
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Acqua minerale
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Acqua in bottiglia
Prodotti arricchiti di magnesio
Il magnesio si trova negli integratori e nelle vitamine. Alcuni prodotti alimentari sono talvolta arricchiti con magnesio, ma per esserne certi è necessario controllare l'etichetta. Alcuni esempi sono:
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Barrette sostitutive dei pasti
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Proteine in polvere
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Frullati per la perdita di peso
Tenere presente che alcuni farmaci possono impedire al corpo di assorbire il magnesio, come ad esempio:
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Bifosfonati per l'osteoporosi
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Antibiotici
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Dosi elevate di zinco
Se si assumono per lungo tempo pillole di acqua o alcuni farmaci per il reflusso acido o l'ulcera peptica, possono abbassare anche i livelli di magnesio.
