La sindrome premestruale sta sabotando la vostra dieta?

Come affrontare le voglie di cibo e continuare a perdere peso

La sindrome premestruale sta sabotando la vostra dieta?

Come affrontare le voglie di cibo e continuare a perdere peso

Di Charlene Laino Recensione di Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Dall'archivio del medico

Vi capita di mettervi a dieta con successo per tre settimane alla volta, per poi soccombere a un'incontrollabile voglia di abbuffarvi di coppe di gelato caloriche quando arriva il periodo del mese? Non siete sole.

Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, ben l'85% delle donne sperimenta almeno un sintomo della sindrome premestruale, ovvero i cambiamenti fisici ed emotivi che possono colpire in qualsiasi momento nelle ultime due settimane del ciclo mestruale. E ben il 70% di queste donne soffre di voglie di cibo, gonfiore, affaticamento, disturbi del sonno, sbalzi d'umore e irritabilità legati alla sindrome premestruale, tutti fattori che possono potenzialmente sabotare la dieta, afferma Judith Wurtman, PhD, direttrice del programma di salute delle donne presso il Massachusetts Institute of Technology di Cambridge.

Fortunatamente, una migliore comprensione della sindrome premestruale in generale e delle voglie di cibo in particolare può evitare che le donne rimangano intrappolate in un ciclo che distrugge la dieta.

Doppio colpo alla dieta

Secondo Wurtman, la sindrome premestruale è un doppio ostacolo per la dieta. "In primo luogo, si hanno voglie di cibo, di solito di alimenti dolci e amidacei con un sottofondo di grassi, come il gelato al cioccolato. E poi, il cattivo umore fa dire: "Al diavolo!". Si perde la forza di volontà per esercitare un controllo su ciò che si mangia".

Anche il gonfiore che spesso accompagna la sindrome premestruale sabota la dieta, sostiene Stephen Goldstein, medico, ostetrico-ginecologo della New York University. "Una donna sale sulla bilancia e va fuori di testa. E alcune persone reagiscono al gonfiore e alla necessità di allentare la cintura affogandosi in una coppa di gelato".

E cosa mangiamo quando ci viene voglia di mangiare? Il cioccolato è al primo posto nella hit parade, seguito in genere da altri dolci, dice Goldstein. I cibi salati, in particolare le patatine, sono al terzo posto.

"Non c'è mai nulla di nutriente nella lista A", concorda Wurtman, notando che raramente le donne vengono a lamentarsi della voglia di pesce, frutta e verdura. Se si tratta di un no alla dieta, c'è da scommettere che la mente della sindrome premestruale sta dicendo: "Sì, sì"", dice la Wurtman.

La colpa è degli ormoni

I flussi e i picchi ormonali che si verificano durante il ciclo di una donna sono i principali responsabili della sindrome premestruale. Quando i livelli di estrogeni si alzano e si abbassano, si alzano anche i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, spiega Pamela Peeke, MD, MPH, autrice di Fight Fat After 40 (Combattere il grasso dopo i 40 anni) e assistente alla facoltà di medicina dell'Università del Maryland a Baltimora. "È una piccola partnership molto potente. Il corpo vuole tenerli allineati".

Quando i livelli di cortisolo sono sufficientemente alti, il corpo attiva la risposta "combatti o fuggi", la donna diventa più carica dal punto di vista metabolico e l'appetito viene stimolato. Questo, a sua volta, induce la donna a ricercare carboidrati e grassi, "il vero carburante della risposta di lotta e fuga", dice Peeke.

Se una donna desidera dolci o croissant, tuttavia, dipende anche da un altro fattore: la serotonina, una sostanza chimica del cervello. La maggior parte delle donne affette da sindrome premestruale subisce un calo dei livelli di serotonina, che scatena la voglia di carboidrati perché il corpo utilizza i carboidrati per produrre serotonina.

"Se il cortisolo è alto e la serotonina è bassa, si cercano i carboidrati e i grassi, ma si fa un uso intensivo dei carboidrati semplici, cioè dei dolci a base di zucchero come le barrette di cioccolato", spiega Peeke. Il motivo: Gli zuccheri semplici vengono metabolizzati più rapidamente dei carboidrati complessi, quindi offrono una rapida dose di serotonina.

Se il cortisolo è molto alto ma la serotonina è relativamente normale, è più probabile che una donna desideri una combinazione di grassi e carboidrati senza una forte componente dolce, come un bagel con crema di formaggio, dice Peeke.

Il legame tra sangue e zuccheri

Altre ricerche hanno collegato la sindrome premestruale a uno stato di basso livello di zuccheri nel sangue, o ipoglicemia, nella seconda metà del ciclo mestruale, secondo Susan M. Lark, medico di Los Altos, California, e autrice di Premenstrual Syndrome Self-Help Book: A Woman's Guide to Feeling Good All Month. "Le donne che hanno partecipato a questi studi hanno sperimentato un significativo calo di zuccheri nel sangue dopo aver mangiato, accompagnato da nervosismo e irritabilità", afferma Lark. "Poi, nel giro di un'ora o due, hanno di nuovo fame e desiderano altro cibo".

Se sono i livelli di zucchero nel sangue, di cortisolo o di serotonina a essere fuori controllo, secondo gli esperti, mangiare enormi porzioni di gelato, cioccolato e patatine non è l'unico modo per riportare i livelli sotto controllo, anzi è il peggiore. Un'alimentazione e uno stile di vita corretti permettono di ottenere lo stesso risultato, con risultati duraturi.

12 modi per combattere le voglie della sindrome premestruale

Come combattere le voglie di cibo

Come può una donna combattere le voglie della sindrome premestruale ed evitare di ingrassare?

Mangiare carboidrati complessi Anche se può sembrare un controsenso alimentare una dieta, la Wurtman suggerisce di scegliere uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati complessi ogni volta che si sente arrivare un attacco di brontolio. Assumere ora qualche caloria in più con le gallette di riso vi eviterà di saccheggiare la ghiacciaia più tardi. Anche i pasti dovrebbero essere ricchi di carboidrati complessi, come pane, pasta e cereali integrali. "Mangiate a stomaco vuoto, le patate al forno, anche mezzo bagel o i cereali a basso contenuto di zucchero, aumentano i livelli di serotonina nel giro di un'ora", dice Wurtman.

Evitare gli zuccheri trasformati Gli zuccheri semplici aumentano la secrezione di insulina, che abbassa la glicemia, spiega Lark. E se i livelli di insulina salgono abbastanza, aumenta l'appetito per i carboidrati e i grassi.

Provate gli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali Gli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali, come il salmone o la maionese all'olio di cartamo o di canola, "rallentano l'assorbimento dei carboidrati, stabilizzano la glicemia e bloccano le voglie", spiega Lark. Provate il tonno con un po' di maionese all'olio di canola a basso contenuto di grassi su una torta di riso, o un paio di cucchiai di farina di lino in un frullato proteico.

Bere molta acqua Otto bicchieri d'acqua al giorno aiutano a depurare l'organismo e a ridurre il gonfiore, dice Peeke.

Evitare il sale Una dieta povera di sale non solo riduce il gonfiore e la ritenzione di liquidi, ma può anche contribuire a ridurre il rischio di pressione alta, dice Wurtman.

Evitare i grassi "I grassi rallentano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati. E non vi sentirete meglio finché il vostro corpo non assorbirà i carboidrati e li trasformerà in serotonina", spiega Wurtman.

Limitare caffè e cola Ridurre l'assunzione di caffeina per sentirsi meno tese e irritabili e per alleviare il dolore al seno, consiglia l'Associazione americana dei medici di famiglia (AAFP).

Dimezzare i pasti Mangiare fino a sei piccoli pasti al giorno invece di tre più abbondanti può aiutare a mantenere più stabile la glicemia, riducendo così le abbuffate, dice Lark. Questa strategia può aiutare a perdere peso anche quando non si soffre di sindrome premestruale, aggiunge Goldstein, notando che gli americani tendono a continuare a mangiare finché il piatto non è pulito, molto dopo essere sazi.

Evitare lo stress "Cercate di capire quando sarete in fase premestruale ed evitate di programmare obblighi stressanti, come un discorso o una cena con i suoceri", consiglia Wurtman. Tutto ciò che esacerba lo stress alimenta la voglia di cibi di conforto ipercalorici, come il purè di patate soffocato nel burro.

Astenersi dall'alcol Bere prima delle mestruazioni può far sentire più depresse, secondo l'AAFP. Inoltre, l'alcol può impoverire l'organismo di vitamina B, che influisce negativamente sulla sindrome premestruale, e alterare il metabolismo dei carboidrati.

Dormire a sufficienza Dato che la mancanza di sonno rende più irritabili e meno propense a controllare la propria dieta, gli esperti raccomandano di dormire otto ore a notte. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono tutta la notte vivono più a lungo.

Avere una routine Mantenere un programma regolare di pasti, ora di andare a letto e attività fisica aiuterà ad alleviare i sistemi della sindrome premestruale, secondo l'AAFP.

Affrontare le voglie di cibo con l'esercizio fisico

Secondo Peeke, qualsiasi attività fisica, dal nuoto alla corsa, che metta in moto il cuore, aumenta la serotonina e abbassa i livelli di cortisolo. Sebbene la maggior parte degli esperti raccomandi di allenarsi per 30 minuti, da quattro a sei volte alla settimana, anche una passeggiata di 10 minuti ridurrà notevolmente il desiderio di cibo.

Inoltre, se si suda molto, si elimina l'acqua e ci si sente meno gonfi, dice Wurtman. E una volta in movimento, la rabbia si dissipa, "per cui potreste non avere voglia di uccidere i vostri colleghi".

Alcuni studi suggeriscono che le attività mentali e corporee come lo yoga e il tai chi possono aiutare a calmare una donna, abbassando il cortisolo e aumentando i livelli di serotonina, dice Peeke. E un massaggio fatto da un terapeuta esperto evoca gli stessi benefici. "È anche per questo che un buon massaggio fa venire sonno".

Gli integratori combattono anche le voglie di cibo

Sebbene non sia provato che l'assunzione di integratori possa aiutare a frenare il desiderio di cibo di per sé, alcuni studi hanno dimostrato che alcune vitamine e minerali possono contribuire a migliorare l'umore e a rendere più disponibili a una dieta sana, osserva Peeke. Tutti i membri della Weight Loss Clinic sono invitati ad assumere un integratore multivitaminico/minerale al giorno, oltre a seguire una dieta ricca di nutrienti.