Avete spesso voglia di dolci? Vi abbuffate di carboidrati? La presentazione del medico offre una panoramica del vostro cervello sugli zuccheri e consigli su come domare la voglia di dolci per perdere peso.
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Una dieta disintossicante dallo zucchero di tendenza promette di porre fine alla voglia di dolci e di aiutare a perdere peso. Ma funziona? Ecco la verità sulla voglia di zucchero e su come domare la vostra voglia di dolci.
Si può davvero essere dipendenti dallo zucchero?
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Alcune persone fanno uso di alimenti zuccherati in modi non salutari, anche se potrebbe non trattarsi di una vera e propria dipendenza. Alcuni segnali: Si ha voglia di zucchero, si perde il controllo e si mangia più del previsto.
Il cervello sullo zucchero
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Lo zucchero alimenta tutte le cellule del cervello. Il cervello vede lo zucchero anche come una ricompensa, il che fa sì che se ne desideri sempre di più. Se si mangiano spesso molti zuccheri, si rafforza questa ricompensa, il che può rendere difficile interrompere l'abitudine.
Rapidi sbalzi di zuccheri...
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Perché si ha una scarica di zuccheri quando si mangia una barretta di mezzogiorno? Lo zucchero contenuto, chiamato carboidrato semplice, viene rapidamente trasformato in glucosio nel sangue e i livelli di zucchero nel sangue aumentano. I carboidrati semplici si trovano anche in frutta, verdura e latticini. Ma questi contengono fibre e proteine che rallentano il processo. Sciroppo, soda, caramelle e zucchero da tavola non lo fanno.
E la diminuzione dello zucchero
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Il corpo ha bisogno di trasferire il glucosio dal flusso sanguigno alle cellule per ricavarne energia. Per fare questo, il pancreas produce insulina, un ormone. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue può diminuire improvvisamente. Questa rapida variazione di zucchero nel sangue ci fa sentire esausti e tremanti, alla ricerca di altri dolci per recuperare il "picco" di zucchero. Quindi, quel dolcetto di mezzogiorno vi ha predisposto ad altre cattive abitudini alimentari.
L'amido può equivalere allo zucchero
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Pensate di non essere golosi, ma avete voglia di bagel, patatine o patatine fritte? Questi alimenti amidacei sono carboidrati complessi che il corpo scompone in zuccheri semplici. Mangiati senza alimenti migliori, gli amidi possono far impennare gli zuccheri nel sangue e farli precipitare come lo zucchero. Il riso bianco e la farina bianca fanno questo effetto. Gli amidi altamente raffinati come il pane bianco, i pretzel, i cracker e la pasta sono i peggiori.
Le diete disintossicanti dallo zucchero funzionano?
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È possibile sconfiggere l'abitudine allo zucchero smettendo di mangiare a freddo? Alcuni programmi di disintossicazione dallo zucchero invitano a evitare tutti i dolci. Questo significa frutta, latticini e cereali raffinati. L'idea è quella di eliminare gli zuccheri dal vostro sistema. Cambiamenti dietetici di questo tipo sono troppo drastici per essere mantenuti. I cambiamenti che si possono fare solo a breve termine significano che si ricadrà nelle vecchie abitudini.
Riaddestrare le papille gustative
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Non avete bisogno di zucchero quanto credete. In effetti, è possibile allenare le papille gustative a gustare cose meno dolci. Provate a eliminare un alimento dolce dalla vostra dieta ogni settimana. Ad esempio, rinunciate al dessert dopo cena. Iniziate a mettere meno zucchero nel caffè o nei cereali. Con il passare del tempo, non sentirete più il bisogno di quel sapore zuccherino.
Scegliere i dolci che fanno bene
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Non dovete rinunciare alla dolcezza. Basta prenderlo da altre fonti. Provate a mettere bacche fresche o purea di frutta nei fiocchi d'avena al posto dello zucchero. Esplorate la frutta secca, congelata o in scatola (senza troppi zuccheri aggiunti). Un bicchiere di latte magro o di yogurt a basso contenuto di zuccheri può aiutare.
Abbandonare l'abitudine a piccoli passi
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Se si apportano piccole e semplici modifiche alla propria dieta, è facile mantenerle. Iniziate mangiando più frutta e verdura. Bevete più acqua. Controllate le etichette degli alimenti e scegliete quelli che non contengono molti zuccheri. Eliminate un po' di zucchero ogni settimana. Dopo qualche settimana, sarete sorpresi di quanto poco vi manchi.
Lasciate che le proteine vi aiutino
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Mangiare proteine è un modo semplice per frenare il desiderio di zucchero. Gli alimenti ad alto contenuto proteico si digeriscono più lentamente, mantenendo il senso di sazietà più a lungo. Le proteine non fanno impennare la glicemia come i carboidrati e gli zuccheri raffinati. Scegliete proteine come pollo magro, yogurt magro, uova, noci o fagioli.
Fate il pieno di fibre
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Le fibre aiutano a combattere il prurito da zucchero in molti modi. Innanzitutto, mantiene il senso di sazietà. Gli alimenti ricchi di fibre danno anche più energia. Poiché non aumentano gli zuccheri nel sangue, non c'è il crollo della fame. Scegliete frutta, verdura e cereali integrali. Oppure spalmate un po' di burro di arachidi su una mela per una combinazione di proteine e fibre.
Uscire all'aperto
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L'esercizio fisico può aiutare a eliminare la voglia di zucchero e a cambiare il modo di mangiare in generale. Inizierete a sentirvi meglio e a desiderare cibi più sani. Fate quello che vi piace, come camminare, andare in bicicletta o nuotare. Iniziate con calma e lavorate per raggiungere almeno 150 minuti distribuiti nell'arco della settimana.
I dolcificanti artificiali possono aiutare?
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Alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali possono far venire voglia di più zucchero. Questo potrebbe rendere più difficile il controllo del peso. Il problema, secondo alcuni esperti, è che i dolcificanti artificiali non aiutano a interrompere la voglia di dolci. Prestate attenzione al vostro corpo. I dolcificanti vi fanno desiderare ancora più zucchero? Se è così, cercate altrove quel gusto dolce.
Limitare anche gli zuccheri "salutari
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Miele, zucchero di canna e succo di canna possono sembrare salutari. Ma lo zucchero è zucchero. Che provenga dalle api o dalla canna da zucchero, può causare un aumento della glicemia. Il miele e gli zuccheri non raffinati sono leggermente più ricchi di sostanze nutritive, ma le loro calorie sono comunque importanti.
Quanto zucchero è troppo?
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Se siete come la maggior parte delle persone negli Stati Uniti, mangiate 19 cucchiaini o più di zucchero aggiunto al giorno. Ciò equivale a 285 calorie, che secondo gli esperti di salute sono decisamente troppe. Quanto zucchero si dovrebbe mangiare? Secondo l'American Heart Association, non più di 6 cucchiaini al giorno per le donne. Ciò equivale a circa 100 calorie. Gli uomini dovrebbero consumarne al massimo 9 cucchiaini. Sono circa 150 calorie.
Zucchero con qualsiasi altro nome
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Non sempre si trova la parola "zucchero" sull'etichetta degli alimenti. A volte viene chiamato con altri nomi, come questi:
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Nettare d'agave
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Sciroppo di riso integrale
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Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
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Destrosio
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Succo di canna evaporato
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Glucosio
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Lattosio
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Sciroppo di malto
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Melassa
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Saccarosio
Fate attenzione ai prodotti che elencano qualsiasi forma di zucchero nei primi ingredienti o che hanno più di 4 grammi totali di zucchero.
Scovare lo zucchero nascosto
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Lo zucchero può nascondersi negli alimenti dove meno te lo aspetti. Anche se non sembrano dolci, il ketchup, la salsa barbecue e la salsa per la pasta possono contenere molti zuccheri. Così come i condimenti per insalata a ridotto contenuto di grassi, il pane, i fagioli al forno e alcuni caffè aromatizzati. Abituatevi a leggere le etichette. Filtrate gli alimenti ad alto contenuto di zucchero prima che finiscano nel carrello della spesa.
Lo zucchero causa il diabete?
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Lo zucchero di per sé non causa il diabete. Ma un'abbondanza di zucchero può portare a questa causa. Una quantità eccessiva di qualsiasi cosa, compreso lo zucchero, può far aumentare i chili. I corpi pesanti possono avere difficoltà a utilizzare l'insulina, l'ormone che controlla gli zuccheri nel sangue. Quando il corpo resiste all'insulina, la glicemia e il rischio di diabete aumentano.
