Fatti sul cibo spazzatura

Perché il cibo spazzatura crea dipendenza e come possiamo ridurlo?

Fatti sul cibo spazzatura

Siete drogati di cibo spazzatura? Ecco cosa dovete sapere.

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico

Siamo nel XXI secolo e il "cibo spazzatura" è diventato globale. Nel bene e nel male (soprattutto nel male), il cibo spazzatura è ormai disponibile in tutto il mondo. Lo vediamo ovunque andiamo - nei negozi di alimentari e nei minimarket, nei fast-food, in televisione - e di solito ha un aspetto molto attraente. Ma quali sono i fatti relativi al cibo spazzatura?

Il termine "cibo spazzatura" si riferisce generalmente agli alimenti che apportano molte calorie ma poco valore nutrizionale. Naturalmente, ciò che viene considerato "cibo spazzatura" dipende da chi lo chiede. Alcuni potrebbero dire che la pizza è cibo spazzatura, per esempio. Ma io personalmente non la penso così, perché apporta alimenti veri e propri con sostanze nutritive, come il formaggio e la salsa di pomodoro. Se si aggiunge una crosta integrale o in parte integrale e delle verdure come condimento, direi che la pizza esce completamente dalla categoria del cibo spazzatura.

Un problema dei cibi spazzatura è che hanno un basso valore di sazietà, cioè non ci si sente sazi quando li si mangia, il che può portare a mangiare troppo. Un altro problema è che il cibo spazzatura tende a sostituire altri alimenti più nutrienti. Quando si beve molta soda, per esempio, di solito non si assumono latticini a basso contenuto di grassi o altre bevande salutari come il tè verde o il succo d'arancia. Quando fanno uno spuntino con patatine e biscotti, di solito non stanno assumendo frutta e verdura.

La maggior parte del "cibo spazzatura" rientra nelle categorie "snack" o "fast food". E poi ci sono cose come i cereali per la colazione. Sembrano abbastanza innocenti, ma alcuni di essi possono essere considerati "cibo spazzatura", in quanto contengono soprattutto zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e farina bianca o mais macinato.

Calorie degli snack

Gli snack più diffusi sono solitamente preparati e confezionati in commercio, come patatine, bignè, barrette, torte e biscotti.

Il contributo degli snack alle calorie assunte non deve essere sottovalutato. Tra il 1977 e il 1996, il contributo delle calorie degli snack alle calorie totali dei bambini americani tra i 2 e i 5 anni è aumentato del 30%, secondo un articolo pubblicato sulla rivista medica cilena Revista Medica de Chile.

Fast Food e sovralimentazione

Naturalmente, il cibo spazzatura è facilmente reperibile nelle catene di ristoranti di tutto il paese sotto forma di patatine fritte, crocchette di pollo, frullati, bibite, ecc. Non solo la maggior parte dei fast food non sono terribilmente salutari, ma uno studio indica che il fast food potrebbe avere qualcosa che incoraggia l'ingozzamento.

Nello studio, condotto dal Children's Hospital di Boston, sono stati somministrati a ragazzi di età compresa tra i 13 e i 17 anni tre tipi di pasti da fast food (tutti comprendenti crocchette di pollo, patatine fritte e cola). In un pasto, agli adolescenti è stato servito molto cibo in una volta sola. In un altro, è stato servito molto cibo nello stesso momento, ma in porzioni più piccole. Nel terzo pasto di prova è stato servito molto cibo, ma in porzioni più piccole, a intervalli di 15 minuti.

I ricercatori hanno scoperto che non sembrava avere importanza la quantità di cibo servita: gli adolescenti assumevano comunque circa la metà del loro fabbisogno calorico giornaliero in quell'unico pasto. I ricercatori hanno suggerito che alcuni fattori inerenti al fast food potrebbero favorire la sovralimentazione:

• È povero di fibre.

• Ha un'alta palatabilità (cioè ha un buon sapore).

• Offre un elevato numero di calorie in un volume ridotto.

• È ricco di grassi.

• È ricco di zuccheri in forma liquida.

Cibo spazzatura e TV

Come tutti sappiamo, molte delle pubblicità alimentari rivolte ai bambini riguardano cibi ad alto contenuto di grassi, zuccheri e/o sale e a basso valore nutrizionale. Alcune ricerche suggeriscono che guardare le pubblicità di alimenti trasformati incoraggia i bambini a mangiare di più.

I ricercatori dell'Università di Liverpool, nel Regno Unito, hanno esposto 60 bambini, di età compresa tra i 9 e gli 11 anni, sia a pubblicità di alimenti che a pubblicità di giocattoli, seguite da un cartone animato e da cibo gratuito.

Secondo lo studio, i bambini mangiavano di più dopo le pubblicità di cibo che dopo quelle di giocattoli. I bambini obesi dello studio hanno aumentato maggiormente il consumo di cibo (134%) dopo aver visto le pubblicità di cibo, rispetto ai bambini in sovrappeso (101%) e ai bambini normopeso (84%).

Eliminare il "Junk" dal cibo spazzatura

Ora che conoscete i fatti sul cibo spazzatura, come potete cercare di mangiare in modo più sano nel nostro mondo pieno di cibo spazzatura? Ecco tre consigli:

• Scegliete i fast-food che offrono scelte più sane. Indipendentemente dal luogo in cui vi trovate, optate per cibi e bevande composti per lo più da ingredienti che apportano nutrienti e calorie. Gustate una spremuta d'arancia fresca o un bagel integrale invece di una bibita o di una ciambella. Comprate un burrito di fagioli, una pizza con verdure o un panino con pollo alla griglia su un panino integrale invece di tortilla chips con salsa al formaggio, pizza surgelata o pezzi di pollo fritto e patatine fritte. Evitare le bevande zuccherate.

• Cercate prodotti a basso contenuto di zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, cereali macinati e oli parzialmente idrogenati. Scegliete un cracker 100% integrale fatto con olio di canola, per esempio, o fate uno spuntino con un piatto di formaggio e frutta invece di una ciotola di bignè.

• Limitate la visione della TV, per voi e per i vostri figli. Alcuni programmi televisivi sembrano attirare più di altri la pubblicità di cibo spazzatura, quindi i genitori potrebbero scoraggiare i bambini dal guardare questi programmi. Oppure provate a usare TIVO (che permette di mandare avanti velocemente le pubblicità) o a guardare i DVD.

Elaine Magee, MPH, RD, è la "dottoressa delle ricette" della Doctor Weight Loss Clinic e autrice di numerosi libri su nutrizione e salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.