Dimenticate le diete a basso contenuto di grassi, di carboidrati, di gusto e di calorie: ecco come la dieta francese può mantenervi snelli e in salute.
Dimenticate i cibi a basso contenuto di grassi, di carboidrati, di gusto e di calorie: la dieta francese è ricca di gusto e di soddisfazione. Ecco come mangiare la manire française (la via francese) può farvi dimagrire e stare bene.
Controllo delle porzioni.
La dieta francese può essere riassunta in una frase: mangiare piccole porzioni di alimenti di alta qualità con minore frequenza. "Le porzioni americane sono sostanzialmente più grandi di quelle parigine", afferma Paul Rozin, PhD, psicologo dell'Università della Pennsylvania. In uno studio, Rozin e colleghi hanno scoperto che una confezione di yogurt a Filadelfia era più grande dell'82% rispetto a uno yogurt parigino; una bibita era più grande del 52%, un hot dog del 63% e una barretta di cioccolato del 41%. Le dimensioni contano? Sì, dicono i ricercatori dell'Università della Pennsylvania, che hanno scoperto che quando venivano date porzioni individuali di snack, i soggetti tendevano a mangiare lo stesso numero di porzioni, indipendentemente dalle dimensioni.
Pensate alla qualità, non alla quantità.
Come mai i francesi a dieta si accontentano di meno? La differenza sta nel modo in cui considerano il cibo e l'alimentazione, spiega Will Clower, PhD, CEO di Mediterranean Wellness, direttore del PATH Healthy Eating Curriculum e autore di The French Don't Diet Plan: 10 Simple Steps to Stay Thin for Life. I francesi amano il cibo, dice, ma non come lo amano gli americani. "In America confondiamo il piacere del cibo con il consumo eccessivo". Il risultato è che solo il 39% degli americani dichiara di provare grande piacere nel mangiare, rispetto al 90% dei francesi.
Assaporare il gusto.
I francesi si siedono a tavola per tre pasti tranquilli al giorno. Anche i loro pasti al fast-food sono lunghi rispetto a quelli degli americani. Uno studio pubblicato su Psychological Science ha rilevato che i parigini che hanno cenato da McDonald's hanno trascorso in media 22 minuti a mangiare, mentre i frequentatori di McDonald's di Philadelphia sono entrati e usciti in soli 14 minuti. La nostra cultura incoraggia la velocità nel mangiare, così come incoraggia la fretta in tutto il resto. Il problema è che mangiare più velocemente porta a mangiare di più. Il cervello impiega in media 15 minuti per ricevere il messaggio che lo stomaco è pieno, il che significa che mangiando lentamente è più probabile che ci si fermi a un punto in cui si è "soddisfatti" piuttosto che "sazi".
Siate realisti.
È più facile mangiare lentamente quando il pasto ha un buon sapore, quindi la dieta francese evita gli alimenti trasformati a favore di tutto ciò che è fresco e genuino. La colazione è piccola: pane, cereali o yogurt con frutta e muesli e caffè. Il pranzo e la cena comprendono piccole porzioni di carne, verdure e qualche tipo di amido, con un pezzo di formaggio e un caffè per concludere il pasto. Gli alimenti che costituiscono un punto fermo della dieta francese sono il formaggio e lo yogurt intero, il burro, il pane, la frutta e la verdura fresca (spesso grigliata o saltata in padella), piccole porzioni di carne (più spesso pesce o pollo che carne rossa), il vino e il cioccolato fondente.
Fare dei pasti una priorità.
Un elemento importante della dieta francese è il consumo dei pasti a tavola in famiglia, spiega Clower al medico. In un recente studio condotto su 766 uomini e donne in Francia, i ricercatori hanno scoperto che quasi due terzi hanno dichiarato di mangiare quotidianamente insieme come famiglia. Le famiglie americane che cenano insieme tendono a mangiare più verdura e frutta e meno cibi fritti, bibite gassate e alimenti contenenti grassi trans rispetto a quelle che cenano raramente o mai insieme, come dimostrano gli studi. Conversare con la famiglia o con gli amici tiene la bocca occupata a parlare invece che a masticare, lasciando il tempo di rendersi conto di essere sazi. Per trarne beneficio, fissate un orario regolare per la cena in cui spegnete la TV e il computer. Se cenate da soli, godetevi la compagnia di un buon libro o di una bella musica: entrambi vi aiuteranno a rilassarvi e a rallentare.
Pianificate i secondi.
I francesi mangiano tipicamente a portate: antipasto, primo, insalata, dessert, formaggio e caffè. Ma non si abbuffano. Non ne hanno motivo, perché sanno che un'altra portata è in arrivo. A casa, Clower suggerisce di servirsi una quantità che sembra non essere sufficiente, ma di prevedere di tornare per il secondo. Mangiate lentamente, dando al cervello il tempo di sentirsi sazio, e spesso vi accorgerete di averne avuto abbastanza. In caso contrario, potrete mangiare il secondo senza sensi di colpa, perché è quello che volevate fare fin dall'inizio.
Prendete gli studi con un grano di sale.
Con nuove ricerche che emergono ogni giorno, è facile rimanere intrappolati in un circolo vizioso di cibo cattivo contro cibo buono, dice Clower, sia che si tratti di uova, cioccolato o carboidrati. Ma il cibo non è né buono né cattivo: ciò che conta è la quantità che si mangia. Poiché ci siamo concentrati sull'idea che il cibo sia il cattivo, siamo diventati timorosi del cibo, dice Clower. I francesi, invece, non si lasciano influenzare da notizie contrastanti dei media. La loro conoscenza del cibo deriva dalle loro tradizioni, da ciò che mangiavano i loro genitori e nonni. E poiché non temono il cibo "cattivo", sono meno propensi a privarsene, per cui è più facile mangiare poco senza sentirsi in colpa o abbuffarsi e mangiare troppo.
Godetevi il vostro vino ...
Il vino rosso, alimento base della dieta francese, è ricco di benefici per la salute. Oltre a fare bene al cuore, può anche aiutare a combattere le malattie gengivali, secondo uno studio canadese. E secondo i ricercatori danesi, le persone che acquistano vino tendono ad acquistare cibi più sani rispetto a quelle che acquistano birra. Siete alla ricerca di un modo per rimanere snelli? Una ricerca dimostra che un consumo da leggero a moderato può essere d'aiuto. Gli scienziati hanno esaminato più di 8.000 soggetti e hanno scoperto che coloro che consumavano uno o due drink qualche volta alla settimana avevano meno probabilità di essere obesi rispetto a coloro che non bevevano. L'eccessivo consumo di alcolici, tuttavia, non è stato d'aiuto: bere quattro o più bicchieri al giorno aumentava il rischio di obesità del 46%. I francesi consumano piccole porzioni di alcol, così come di cibo (uno o due bicchieri al giorno, dice Clower, non una o due bottiglie).
... Ma non bevete da soli.
Se bevete alcolici, seguite la dieta francese e consumateli solo durante i pasti. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Hypertension, anche un consumo leggero o moderato di alcolici può aumentare il rischio di ipertensione se viene fatto al di fuori dei pasti. Inoltre, l'alcol a stomaco vuoto può sciogliere le inibizioni, portandovi a mangiare molto più di quanto previsto.
Fate ciò che amate.
Dimenticatevi di sgobbare in palestra: i francesi si mantengono in forma semplicemente vivendo la loro vita quotidiana, che raramente prevede ore passate nel traffico. Invece, camminano o vanno in bicicletta dove devono andare. E camminano perché si divertono, non perché devono farlo per tenersi in forma. Uno studio americano ha rilevato che le persone che si sono allenate per perdere peso o tonificarsi hanno trascorso circa il 40% del tempo in meno rispetto a quelle che si sono allenate per motivi diversi dalla perdita di chili, come ridurre lo stress, passare del tempo con gli amici o aumentare il proprio benessere. "Il desiderio di perdere peso o di rimettersi in forma può spingere a iniziare un programma di esercizio", spiega l'autrice principale Michelle Segar, PhD, MPH, ricercatrice di psicologia presso l'Università del Michigan, "ma spesso sono i fattori intrinseci, come il semplice piacere di ciò che si fa, a determinare se si continuerà a praticare l'attività nel tempo". Fate ciò che amate, che si tratti di tennis, danza, bicicletta o equitazione, e raccoglierete i frutti di un corpo forte e di un cuore sano.
Avere un lieto fine.
La dieta francese lascia spazio a dolci piaceri come il formaggio intero e il cioccolato fondente. Clower suggerisce di concludere il pasto con un boccone dell'uno o dell'altro, un concetto che chiama "finale". Il cibo scelto, però, deve essere buono, qualcosa che vi faccia gemere di piacere, dice il dottore. Prendete una quantità molto piccola, magari della dimensione del pollice, e mangiatela lentamente, prolungando l'esperienza il più possibile. Completare i pasti con un "fine pasto" aiuta a ridurre le voglie, in modo da non avere bisogno di spuntini.
Spuntini intelligenti.
La dieta francese è povera di spuntini. Nelle rare occasioni in cui fanno uno spuntino tra un pasto e l'altro, i francesi tendono a scegliere pane, formaggio, yogurt e frutta fresca piuttosto che dolci o caramelle, secondo uno studio. Quando la voglia di uno spuntino tra un pasto e l'altro si fa sentire, ricordatevi di scegliere solo alimenti freschi e genuini: spesso sono altrettanto convenienti dei prodotti altamente trasformati. E mangiate lo spuntino lentamente e con attenzione, senza sensi di colpa. Ricordate che se è fatto con ingredienti primari è sano, dice Clower, basta non mangiarne troppo.
Gennaio 2007.
