Il problema delle porzioni

Gli americani non mangiano porzioni più piccole nonostante la conoscenza dei fatti.

Il problema delle porzioni

Perché gli americani trovano così difficile ridurre le porzioni a tavola?

Di Elaine Magee, MPH, RD Revisione di Louise Chang, MD Dall'archivio del medico

Sebbene molti americani siano consapevoli del fatto che negli ultimi anni le porzioni consumate al ristorante e a casa sono aumentate sempre di più, sembra che pochi di noi facciano davvero qualcosa per rimediare.

Un recente sondaggio nazionale dell'American Institute for Cancer Research (AICR) ha rilevato che il 45% degli americani è consapevole dell'aumento delle porzioni al ristorante e il 52% delle porzioni a casa. Tuttavia, per la maggior parte, questo non ha cambiato il loro comportamento alimentare. Solo il 25% degli americani afferma che le porzioni che consuma personalmente al ristorante sono diminuite dal 2003 e solo il 37% dichiara di aver ridotto le porzioni a casa.

Alla domanda su cosa determinasse la quantità di cibo mangiato, quasi sette persone su dieci hanno citato "la quantità che erano abituate a mangiare", secondo i risultati del sondaggio. Inoltre, la percentuale di americani che ha dichiarato di basarsi sulla quantità di cibo servita è quasi raddoppiata in tre anni, passando dal 30% del 2003 al 54% del 2006.

Perché dovremmo preoccuparci delle dimensioni delle nostre porzioni? Le ricerche suggeriscono che le persone che hanno più cibo davanti a sé tendono a mangiare di più, sia che il cibo venga servito su un piatto sia che ci si serva da soli da un contenitore. In uno studio, i ricercatori hanno dato a uomini e donne panini submarine di dimensioni diverse (6, 8, 10 o 12 pollici) una volta alla settimana per quattro settimane. Nei giorni in cui venivano serviti panini da 12 pollici, i partecipanti finivano per mangiare più calorie rispetto ai giorni in cui venivano serviti panini più piccoli.

Anche il rifiuto sembra essere un problema quando si parla di dimensioni delle porzioni. Uno studio recente ha scoperto che le persone a cui sono stati dati contenitori grandi di popcorn al cinema hanno mangiato di più di quelle a cui sono stati dati contenitori di medie dimensioni, anche quando il popcorn era raffermo. Quando ai partecipanti allo studio è stato chiesto se le porzioni grandi avessero influenzato la quantità di cibo mangiato, la stragrande maggioranza ha negato di averne avuto un effetto.

Secondo gli esperti, in nessun altro periodo storico abbiamo affrontato il problema del troppo cibo anziché del troppo poco. "E non siamo biologicamente attrezzati per gestirlo", afferma in un'intervista via e-mail Marlene Schwartz, PhD, direttore di ricerca del Rudd Center for Food Policy and Obesity dell'Università di Yale.

Quindi, se siamo consapevoli del problema delle porzioni, perché non riusciamo a risolverlo? La dottoressa ha posto la domanda agli esperti di dieta e nutrizione.

L'abitudine del piatto pulito

Gli esperti concordano sul fatto che l'abitudine di "pulire il piatto, non importa cosa" è molto potente.

"Abbiamo condotto studi che dimostrano che le persone tendono a mettere sempre le stesse quantità nei loro piatti, anche quando le dimensioni dei piatti variano", afferma David Levitsky, PhD, professore di nutrizione e psicologia alla Cornell University, in un'intervista via e-mail. "In parte si tratta di abitudine, un fattore difficile da cambiare".

Inoltre, "l'ambiente è un sistema completo che cospira contro le porzioni di dimensioni ragionevoli", afferma Kelly Brownell, PhD, direttore del Rudd Center for Food Policy and Obesity dell'Università di Yale.

Per esempio, consideriamo i prezzi degli alimenti, dice Brownell: "I prezzi sono di solito migliori per le porzioni più grandi, il che fa leva sull'ossessione delle persone per il valore: si preoccupano della quantità rispetto alla qualità".

Schwartz osserva che sia la nostra biologia che l'ambiente lavorano contro di noi.

"Ci sono molte variabili che influenzano la quantità di cibo e che operano a livello completamente inconscio", afferma Schwartz. "Le persone mangiano di più quando mangiano con più persone, quando restano a tavola più a lungo, quando c'è più varietà in ciò che viene servito, quando il cibo è fisicamente più vicino a noi e quando il cibo è più facile da raggiungere".

Sarebbe quindi più probabile mangiare porzioni ragionevoli se cercassimo di contrastare questi fattori, ad esempio se sparecchiassimo velocemente e facessimo visite dopo il pasto invece che durante, se limitassimo la varietà dei nostri pasti e se tenessimo i piatti di portata in cucina invece che sul tavolo da pranzo? Schwartz pensa di sì.

Come iniziare

Schwartz paragona il mangiare sano nel nostro ambiente attuale a un lavoro part-time che richiede conoscenza, tempo, energia e una costante vigilanza.

"Non è ragionevole aspettarsi che un'intera popolazione lo faccia", afferma Schwartz. "Dobbiamo cambiare l'ambiente in modo che il comportamento sano sia quello automatico e predefinito, non quello che richiede lavoro".

Levitsky ritiene che le persone debbano vedere le conseguenze positive della riduzione delle porzioni. Le sue ricerche hanno dimostrato che una di queste motivazioni è la perdita di peso. "Se le persone monitorano quotidianamente il loro peso, possono vedere i cambiamenti nel giro di un paio di giorni", afferma.

"Sarebbe bello eliminare la sovralimentazione che si verifica semplicemente perché le persone odiano sprecare il cibo", afferma Anne Becker, MD, PhD, direttore del Programma di ricerca e clinica sui disturbi alimentari del Massachusetts General Hospital. Per cambiare questo stato di cose, la dottoressa ipotizza che la scelta e il servizio di piccole porzioni dovrebbero diventare più visibili e più prestigiosi.

Brownell sostiene che le persone non solo devono iniziare ad acquistare porzioni più piccole quando mangiano fuori, ma devono anche diventare agenti del cambiamento. Esorta le persone a iniziare a fare pressioni sulle aziende alimentari per ottenere ciò che desiderano.

Se siete pronti a ridurre le vostre porzioni, ecco alcuni consigli che possono esservi utili:

• Iniziate con piccole quantità di cibo. Potete sempre tornare a prenderne dell'altro se avete ancora fame.

• Non affrettate il pasto. È più probabile che una porzione più piccola vi soddisfi se vi prendete il tempo di gustare ogni boccone.

• Non tenete in tavola ciotole da portata, a meno che non contengano frutta e verdura fresca (la maggior parte di noi ha bisogno di mangiarne di più).

• Quando mangiate fuori, mettete metà della vostra porzione in un contenitore da asporto non appena arriva il cibo. Oppure, dividete un antipasto con un compagno e ordinate una zuppa, un'insalata o un contorno di verdure per completare il pasto.

• Cercate ristoranti che non servano porzioni enormi.