Preparate il vostro fast food

Gli americani consumano sempre più pasti fuori casa, una tendenza che secondo gli esperti contribuisce ad aumentare l'apporto calorico. In particolare, molti ricercatori sostengono che l'enorme aumento del consumo di fast-food negli ultimi anni abbia giocato un ruolo importante nell'epidemia nazionale di obesità.

Gli americani consumano più pasti fuori casa, una tendenza che secondo gli esperti contribuisce ad aumentare l'apporto calorico. In particolare, molti ricercatori sostengono che l'enorme aumento del consumo di fast-food negli ultimi anni abbia giocato un ruolo importante nell'epidemia nazionale di obesità.

Nel 1998, alcuni studi hanno dimostrato che il 25% di tutte le verdure consumate dagli americani era costituito da patatine fritte, e questo la dice lunga", afferma Marlene Schwartz, PhD, direttore di ricerca del Rudd Center for Food Policy and Obesity dell'Università di Yale.

In effetti, i fast-food sono il segmento più grande e in più rapida crescita della categoria di vendita "cibo fuori casa", secondo il Restaurant Industry Pocket Factbook della National Restaurant Associations. Si tratta di una cattiva notizia dal punto di vista nutrizionale, in quanto i pasti al fast food tendono ad avere un maggior contenuto di calorie e grassi rispetto ai pasti cucinati a casa.

Questo significa che bisogna rinunciare al fast food se si vuole mangiare in modo sano? No, dicono gli esperti. Una soluzione è quella di preparare versioni a basso contenuto di grassi dei vostri piatti preferiti al fast-food (vedi consigli e ricette qui sotto).

E quando vi recate al drive-thru, dite di no alle taglie forti e optate per le scelte più salutari del menu, dice Shanthy Bowman, PhD, nutrizionista del Servizio di Ricerca Agricola del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

"A causa dell'attenzione che i fast food hanno ricevuto, molti di essi offrono ora scelte di carne più magra e un maggior numero di frutta e verdura fresca come insalate", afferma Bowman.

Come vuoi tu

Ecco i consigli per preparare a casa le versioni più sane di otto popolari piatti da fast-food. Il bello è che potete adattarli ai vostri gusti.

1. La pizza. Quando preparate la pizza a casa, anche se usate una crosta comprata in negozio, potete usare formaggio a basso contenuto di grassi o parzialmente scremato, condimenti di carne magra come prosciutto crudo o salame piccante a basso contenuto di grassi, e molta salsa per pizza e verdure. Preparate l'impasto della pizza a casa e potete sostituire metà della farina bianca con farina integrale per aumentare le fibre e i nutrienti dei cereali integrali. Per aggiungere gli omega-3 salutari per il cuore, potete anche aggiungere i semi di lino all'impasto (sostituite 1/4 di tazza di farina con semi di lino macinati).

2. Hamburger. Chiedete al macellaio di macinare una bistecca di controfiletto fresca, extra-leggera e di ottima qualità, privata del grasso visibile. Per rendere gli hamburger più succosi, mescolate un ingrediente umido e saporito, come la salsa di soia, l'aglio tritato, la salsa chili a base di pomodoro, la salsa teriyaki o la salsa BBQ. Condite il tutto con condimenti come la senape e la salsa BBQ anziché con salse a base di maionese e utilizzate molte verdure crude (come cipolle, pomodori e lattuga). Ricopritelo con formaggio a ridotto contenuto di grassi, se il cheeseburger è quello che desiderate. Servite il panino su un panino integrale.

3. Panini di pollo. I panini di pollo possono essere una buona scelta, se sono senza pelle, grigliati (invece che fritti), conditi con condimenti a basso contenuto calorico e serviti su un panino integrale. È semplice preparare a casa un sandwich di pollo al barbecue usando petti di pollo grigliati (potete anche usare la vostra griglia o il forno tostapane). Servitelo su un panino integrale condito con molte verdure crude.

4. Pollo fritto. Il trucco per preparare un gustoso pollo fritto al forno consiste nell'immergere i petti o le cosce di pollo senza pelle (tagliati a strisce, se lo si desidera) nel latticello magro, quindi rivestire l'esterno con una miscela di briciole condite. Quindi rivestire generosamente l'esterno dei pezzi di pollo rivestiti con spray da cucina a base di canola (su entrambi i lati). Cuocere in forno preriscaldato a 450 gradi fino a quando non saranno ben dorati (circa 20-30 minuti a seconda delle dimensioni dei pezzi).

5. Frullati. Per un frullato più leggero, basta usare un gelato leggero. Trovate un gusto che faccia al caso vostro, ad esempio un gelato alla vaniglia o al cioccolato, oppure un sorbetto di qualsiasi gusto. Aggiungendo latte scremato o 1% di latte magro al posto del latte intero, si ridurranno le calorie e i grassi, aumentando leggermente le proteine.

6. Anelli di cipolla e patatine fritte. Tutto ciò che serve per preparare anelli di cipolla o patatine fritte dorate è un forno caldo (450 gradi), verdure tagliate o separate nella forma desiderata e una piccola quantità di olio di canola (o spray da cucina) per ricoprire l'esterno delle patatine o degli anelli.

7. Biscotti. Non lasciatevi ingannare dal loro aspetto innocente. Un biscotto della catena Popeyes, ad esempio, contiene 240 calorie, 14 grammi di grassi e 4 grammi di grassi saturi. Provate a preparare i biscotti a casa seguendo la ricetta tradizionale, ma utilizzando una margarina meno grassa con l'aggiunta di steroli vegetali (come Take Control o Benecol) al posto dell'accorciamento e utilizzando latticello a basso contenuto di grassi al posto del latte o della panna.

8. Hash Browns. Se li prendete da McDonalds, ogni panino contiene 140 calorie, 8 grammi di grassi, 1,5 grammi di grassi saturi e 2 grammi di grassi trans. L'hash brown piccolo di Burger King ha 230 calorie, 15 grammi di grassi, 4 grammi di grassi saturi e 5 grammi di grassi trans. Comprate invece le polpette di hash brown surgelate al supermercato (assicuratevi di prendere quelle con 0 grammi di grassi per porzione). Poi date un'occhiata alla ricetta delle polpettine di hash brown qui sotto.

Ricette di fast food fatte in casa

Provate queste cinque ricette:

Panino con finto muffin all'uovo

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Diario come: 2 fette di pane + 1 uovo da solo senza grassi aggiunti + 1 grammo di formaggio magro OPPURE 1 cena leggera surgelata OPPURE 1 panino e hamburger di carne magra.

2 muffin inglesi, tostati 1 uovo grande 1/4 di tazza di sostituto d'uovo 2 fette di pancetta canadese 2 scatolette di tonno vuote (o scatolette simili), lavate e private dell'etichetta 2 fette di formaggio americano o cheddar a basso contenuto di grassi Pepe macinato fresco Spray da cucina a base di canola

• Rivestire metà di una padella antiaderente da 9 o 10 pollici con uno spray da cucina a base di canola e scaldare a fuoco medio (con la supervisione di un adulto). In una piccola ciotola, sbattere l'uovo e il suo sostituto con una forchetta o una frusta e mettere da parte.

• Disporre la pancetta canadese nella padella, sopra l'area spruzzata. Spruzzare l'interno delle scatolette di tonno con uno spray da cucina a base di canola e posizionarle sul lato non spruzzato della padella per iniziare a riscaldarle. Quando il lato inferiore della pancetta è leggermente dorato, giratela e cuocete l'altro lato fino a quando non sarà dorato. Togliere la pancetta dalla padella e metterla da parte.

• Versare 1/4 di tazza del composto di uova in ogni scatola di tonno. Spolverare con pepe macinato fresco a piacere. Quando la superficie dell'uovo inizia a rassodarsi, incidere l'interno delle scatolette con un coltello da burro per liberare i bordi. Girare le uova con una forchetta (con la supervisione di un adulto) e cuocere ancora per 1 minuto. Togliere le uova dal barattolo.

• Per assemblare ogni sandwich, disporre il fondo di un muffin inglese con una fetta di formaggio, poi un uovo, un pezzo di pancetta canadese e la parte superiore del muffin.

Resa: 2 panini

Per panino: 283 calorie, 22 g di proteine, 27 g di carboidrati, 9 g di grassi, 3,9 g di grassi saturi, 2 g di fibre, 808 mg di sodio. Calorie da grassi: 30%.

Ricetta fornita da Elaine Magee; ? Elaine Magee 2005

Il cheeseburger perfetto

medici membri della Weight Loss Clinic: Diario come: panino e hamburger con carne a moderato contenuto di grassi OPPURE 2 fette di pane integrale + 1 grammo di formaggio + 1 porzione di carne magra senza grassi aggiunti.

1 libbra di carne macinata super magra (o controfiletto fresco macinato) Pepe macinato fresco 1/2 cucchiaino di sale all'aglio Spray da cucina alla canola 4 fette di formaggio a ridotto contenuto di grassi 4 panini integrali per hamburger Foglie di lattuga (facoltativo) Pomodoro e cipolla a fette (facoltativo) Senape e catsup (facoltativo) Salsa barbecue (facoltativo)

• Dividere il manzo in 4 porzioni uguali. Con una pressa per polpette (o con le mani) formare quattro hamburger. Cospargerli di pepe e sale all'aglio.

• Cuocere gli hamburger in padella, al forno o alla griglia, utilizzando uno spray per la cottura della canola per evitare che si attacchino alla padella o alla griglia. Quando gli hamburger sono quasi cotti, posizionarvi sopra le fette di formaggio e terminare la cottura (da 30 a 60 secondi). Rimuovere gli hamburger sul piatto da portata. Se si desidera, coprire il piatto con un foglio di alluminio per mantenere gli hamburger caldi e umidi.

• Condire l'hamburger sul panino con lattuga, pomodoro e cipolla a fette, senape, salsa barbecue e ketchup a piacere.

Resa: 4 porzioni

Per porzione: 397 calorie, 35,5 g di proteine, 34,5 g di carboidrati, 13 g di grassi, 5 g di grassi saturi, 86 mg di colesterolo, 2,5 g di fibre, 767 mg di sodio. Calorie da grassi: 29%.

Ricetta fornita da Elaine Magee; ? 2004 doctor Inc.

Panini di pollo al barbecue

Membri della clinica per la perdita di peso doctor: Giornale come 2 fette di pane integrale + 1/2 tazza di verdure crude, 1 porzione di carne magra senza grassi aggiunti OPPURE 1 panino e hamburger di carne magra + 1 cucchiaino di zucchero o miele + 1/2 tazza di verdure crude.

2 petti (o cosce) di pollo disossati e senza pelle Spray per cottura a base di canola 3/4 cucchiaini di condimento senza sale Mrs. Dash a scelta (come Garlic & Herb) 2 panini per hamburger multicereali o integrali (tostati, se si desidera) 2 cucchiai di salsa barbecue 2 fettine sottili di cipolla 4 fettine di pomodoro 4 foglie di lattuga grandi

• Preriscaldare la griglia o la griglia del forno. Rivestire entrambi i lati di ogni petto (o coscia) di pollo crudo con uno spray da cucina a base di canola. Cospargere leggermente entrambi i lati di ogni pezzo con il condimento senza sale.

• Posizionare i pezzi di pollo conditi sulla piastra inferiore della griglia interna e chiudere la parte superiore per avviare la cottura. Se si usa la griglia, posizionare i pezzi di pollo su una teglia ricoperta di carta stagnola e metterli a 15 cm sotto la griglia. Cuocere alla griglia finché la parte superiore non è ben dorata, quindi girarla per far dorare l'altro lato (circa 4 minuti per lato). Se si usa il grill interno, controllare il pollo dopo circa 8 minuti.

• Controllare la parte più spessa del pollo per verificare che sia cotto in ogni sua parte. In caso affermativo, togliere entrambi i pezzi di pollo dai piatti. Assemblare i panini disponendo ogni pezzo di pollo sulla parte inferiore di un panino tostato. Ricoprite ogni pezzo con un cucchiaio di salsa barbecue, poi una fetta di cipolla, 2 fette di pomodoro, un paio di foglie di lattuga e la parte superiore del panino.

Resa: 2 panini

Per porzione: 357 calorie, 35 g di proteine, 42 g di carboidrati, 6 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 2,2 g di grassi monoinsaturi, 1,4 g di grassi polinsaturi, 73 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 611 mg di sodio. Calorie da grassi: 15%.

Ricetta fornita da Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Panino leggero al filetto di pesce

medici membri della Weight Loss Clinic: Diario come 1 panino e hamburger di carne moderatamente grassa + 1 oncia di formaggio magro

Questa ricetta è stata adattata dal libro di Elaine Magee Fry Light, Fry Right!

1 libbra di filetti di cernia o di dentice senza pelle e senza osso 3/4 tazza di farina non sbiancata o di farina integrale 1/2 tazza di latticello magro 3/4 tazza di briciole di cracker di grano denocciolato (schiacciare i cracker con un robot da cucina o con il mattarello) 1/2 cucchiaino di sale 1/2 cucchiaino di pepe nero 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato finemente 1 cucchiaio di olio di canola Spray da cucina a base di canola 4 fette sottili di formaggio cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi (circa 3 once) 4 panini integrali per hamburger, 8 cucchiaini di sottaceti (del tipo che preferite) 4 grandi foglie di lattuga Romaine, sciacquate e asciugate.

Resa: 2 panini

Per porzione: 430 calorie, 37 g di proteine, 45 g di carboidrati, 12 g di grassi, 3,8 g di grassi saturi, 5 g di grassi monoinsaturi, 2,5 g di grassi polinsaturi, 52 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 785 mg di sodio. Calorie da grassi: 26%.

Ricetta fornita da Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Polpettine facili di Hash Brown

medici membri della Weight Loss Clinic: Diario come 1/4 di tazza di "cibi amidacei con 1/2 cucchiaino di grasso".

2 polpettine di hash brown surgelate (87 grammi per polpettina) 1 cucchiaino di olio di canola (o spray da cucina a base di canola) Sale e pepe macinato fresco a piacere

• Mettere le polpettine surgelate in microonde su HIGH per un minuto per avviare la cottura.

• Spennellare leggermente entrambi i lati di ogni polpetta con olio di canola (o spray da cucina a base di canola). Iniziare a riscaldare una padella o una padella antiaderente di medie dimensioni a fuoco alto. Aggiungere le polpettine e cuocere fino a quando entrambi i lati sono dorati (4-5 minuti per lato). Condire la parte superiore di ogni polpetta con sale e pepe macinato fresco a piacere mentre il secondo lato si sta rosolando.

• Servire con il catsup.

Resa: 2 porzioni

Per porzione: 90 calorie, 2 g di proteine, 16 g di carboidrati, 2,3 g di grassi, .1 g di grassi saturi, 1,3 g di grassi monoinsaturi, .7 g di grassi polinsaturi, 0 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 40 mg di sodio. Calorie da grassi: 23%.