Il segreto della dieta delle donne francesi: lo yogurt

Facile, portatile e gustoso, lo yogurt può anche contribuire alla perdita di peso

Il segreto della dieta delle donne francesi: lo yogurt

Facile, portatile e gustoso, lo yogurt può anche aiutare a perdere peso

Dall'archivio del medico

Per molti anni il consumo di yogurt è stato associato alla buona salute. Questo cremoso alimento a base di latte è stato a lungo un alimento base delle diete mediterranee, indiane e francesi. Infatti, secondo Mireille Guilliano, autrice del best seller Le donne francesi non ingrassano, lo yogurt è uno dei segreti francesi per il controllo del peso.

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Gli americani amano lo yogurt proprio come i francesi, anche se non lo considerano necessariamente un alimento dietetico. L'anno scorso ne abbiamo divorato un valore di 2,5 miliardi di dollari. Passeggiando lungo la corsia degli yogurt del vostro supermercato, vedrete una gamma vertiginosa di scelte: nuovi gusti alla moda, additivi che vanno dal muesli alle caramelle, tipi senza grassi e senza zucchero, varietà cremose miscelate, yogurt da bere e da spremere e opzioni arricchite di fibre e probiotici.

Non c'è da stupirsi che lo amiamo, in tutte le sue forme. Lo yogurt è portatile, comodo, nutriente e delizioso e può essere utilizzato per la colazione, il dessert o lo spuntino.

Yogurt e perdita di peso

Nel suo libro, la Guiliano promuove lo yogurt come il modo migliore per gestire la fame.

"Lo yogurt è l'alimento perfetto perché è ricco di calcio e contiene carboidrati, proteine e grassi, che sono necessari in ogni pasto", spiega la dottoressa.

Secondo la dottoressa, la maggior parte delle donne francesi mangia uno o due yogurt al giorno e spesso li consuma a colazione, soprattutto dopo una serata di eccessi, per bilanciare le calorie.

I professionisti della salute sostengono da tempo che i prodotti lattiero-caseari e altri alimenti ricchi di calcio contribuiscono a mantenere forti le ossa e i denti e a prevenire l'osteoporosi. Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che il consumo di latticini a basso contenuto di grassi può migliorare anche la perdita di peso.

Uno studio pubblicato nell'aprile 2005 sull'International Journal of Obesity ha esaminato adulti obesi che hanno ridotto 500 calorie al giorno consumando tre porzioni giornaliere di yogurt magro. È emerso che hanno perso una quantità significativa di grasso, soprattutto intorno alla vita, mantenendo il tessuto muscolare magro. Il gruppo che consumava tre yogurt al giorno ha perso il 22% di peso in più, il 61% di grasso corporeo in più e l'81% di grasso gastrico in più rispetto al gruppo di confronto che consumava una sola porzione di yogurt al giorno.

L'autore dello studio, Michael Zemel, suggerisce che mangiare latticini e assumere molto calcio mantiene la densità ossea e la massa muscolare e aumenta la perdita di grasso.

"Abbiamo un altro studio clinico che dimostra come l'inclusione di latticini nella dieta possa aiutare chi sta cercando di perdere chili e chi non vuole ingrassare", afferma Zemel. "Usiamo lo yogurt perché è una forma di latticino conveniente e piace alla maggior parte delle persone".

Tuttavia, è importante ricordare che non tutti gli yogurt sono creati uguali. Alcuni hanno livelli di grassi e zuccheri che possono annullare i benefici della perdita di peso.

Una tazza di yogurt magro contiene 100 calorie, 300 milligrammi di calcio, 10 grammi di proteine e nessun grasso. Alcune marche, però, sono cariche di zuccheri, grassi e ingredienti artificiali. Per scegliere lo yogurt più nutriente, leggete l'etichetta e valutate il contenuto di grassi, zuccheri e calorie per porzione.

Altri benefici per la salute

Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio, proteine e vitamine del gruppo B, ma i suoi benefici per la salute vanno oltre, dicono gli esperti.

"È un alimento meraviglioso che aiuta il sistema immunitario e la salute generale", afferma Miriam Nelson, ricercatrice della Tufts University.

Mangiare yogurt con fermenti lattici vivi aggiunge batteri "buoni" al tratto intestinale e promuove un ambiente sano che aiuta a combattere i batteri "cattivi". Le persone che assumono antibiotici possono trarre beneficio dal consumo di alimenti fermentati come lo yogurt, che aiuta a sostituire i batteri amici che vengono eliminati dai farmaci, dice Nelson.

"Consiglio gli yogurt biologici, come quelli della Stonyfield Farm e della Brown Cow", dice Nelson, "perché, sebbene alcuni prodotti indichino la presenza di fermenti lattici vivi, potrebbero essercene solo alcuni, mentre la varietà biologica tende ad avere la più alta percentuale di batteri buoni".

Sono disponibili anche "bevande a base di integratori di latticini coltivati" appositamente formulate, come Actimel di Dannon: yogurt concentrati e bevibili progettati per aiutare a ripristinare i batteri sani.

Il latte acidofile, il kefir, il miso, il tamari sono altri esempi di alimenti "probiotici" o fermentati che aiutano ad aggiungere batteri sani. Per ottenere i loro benefici, è necessario consumare una dieta costante di questi alimenti.

Lo yogurt ha un altro beneficio. I fermenti lattici vivi utilizzati per la produzione dello yogurt sono utili per scomporre il lattosio (zucchero del latte) e renderlo più facilmente digeribile, anche per le persone sensibili al lattosio. Chi desidera introdurre nella propria dieta una maggiore quantità di prodotti a base di soia può trovare una soluzione semplice nello yogurt di soia. Non contiene praticamente grassi e contiene molte proteine di soia, che secondo alcune ricerche possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. Tuttavia, lo yogurt di soia contiene meno calcio, proteine e vitamine del gruppo B rispetto allo yogurt preparato con il latte.

Modi per aggiungere più yogurt alla dieta

Uno dei modi più semplici e salutari per gustare lo yogurt, come spuntino nutriente o mini-pasto, è quello di aggiungere frutta fresca a pezzetti nello yogurt semplice o un po' di miele e germe di grano.

Lo yogurt può essere consumato a colazione, direttamente dalla confezione, condito con frutta e/o cereali, o come guarnizione per pancake o waffle. Mescolato con frutta fresca e ghiaccio, diventa un frullato, una colazione o uno spuntino veloce e portatile.

Oppure, soddisfate la vostra voglia di dolce con lo yogurt congelato (o un contenitore congelato di yogurt normale). Avrete la metà delle calorie di un gelato di qualità superiore e nessun grasso.

Lo yogurt è anche un ingrediente versatile per ricette che vanno dagli antipasti ai dessert. Quando le ricette richiedono panna, panna acida o maionese, lo yogurt magro può facilmente sostituire in parte o del tutto gli ingredienti più grassi.

Elaine Magee, MPH, RD, "Recipe Doctor" della Doctor Weight Loss Clinic, consiglia di utilizzare lo yogurt in piatti freddi come zuppe fredde, condimenti per insalate e salse, o come guarnizione cremosa per i dessert.

Poiché lo yogurt si separa quando viene riscaldato, è un po' più difficile utilizzarlo in piatti caldi. Ma si può fare: Provate a mescolare un po' di amido di mais nello yogurt, poi mescolatelo al piatto caldo alla fine del periodo di cottura.

Magee usa spesso lo yogurt per ridurre il contenuto di grassi dei suoi prodotti da forno. "Lo yogurt è un ottimo sostituto dell'olio o del burro nelle torte e nei muffin perché aggiunge umidità, volume e sapore senza aggiungere grassi o calorie", dice.

Grazie al suo contenuto di acidi, lo yogurt funziona bene anche come marinata, per aiutare a rendere più tenera la carne.

Lo yogurt è deperibile, quindi assicuratevi di controllare la data sul contenitore. Un contenitore non aperto dovrebbe conservarsi per circa 10 giorni oltre la data di freschezza indicata.

Preparare il proprio yogurt

Volete una scorta di yogurt sano ed economico? Provate a farvelo da soli.

Il processo è semplice: Aggiungete i fermenti lattici vivi al latte riscaldato e tenetelo a 110 gradi Fahrenheit finché non si rassoda. A questo punto si possono aggiungere aromi o, se si vuole addensare il prodotto e aumentarne il valore nutritivo, si possono aggiungere solidi del latte non grasso.

È possibile acquistare le yogurtiere, che costano dai 15 ai 60 dollari, oppure prepararlo alla vecchia maniera con la ricetta che segue:

Yogurt fatto in casa

Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti

1 litro di latte (il latte magro è il più salutare, ma maggiore è il contenuto di grassi, più lo yogurt sarà cremoso e omogeneo) 1/4 di tazza di fermenti lattici essiccati o di yogurt con fermenti attivi* 1/3 di tazza di latte in polvere secco non grasso (usare 2/3 di tazza se si usa latte scremato); facoltativo 1 cucchiaino di gelatina non aromatizzata per addensare; facoltativo) Contenitori per yogurt puliti o barattoli con coperchio

*È possibile acquistare fermenti lattici essiccati o semplicemente acquistare uno yogurt semplice contenente fermenti lattici vivi. Assicuratevi che sulla confezione ci sia scritto "coltura viva" o "coltura attiva dello yogurt". Molti yogurt pastorizzati non contengono più l'ingrediente attivo.

• Mettere la coltura starter o lo yogurt a coltura attiva in una ciotola grande. Aggiungere il latte secco in polvere, se utilizzato. Se si desidera uno yogurt più denso, aggiungere 1 cucchiaino di gelatina non aromatizzata, mescolata con una piccola quantità di latte.

• Riscaldare il latte a 110 gradi Fahrenheit (usare un termometro) in una casseruola da 1-2 quarti o a doppia caldaia.

• Aggiungere una piccola quantità di latte riscaldato allo yogurt a coltura attiva o alla coltura starter e mescolare.

• Aggiungere lentamente il resto del latte riscaldato alla miscela. Mescolare bene.

• Coprite la ciotola e mettete il composto in una yogurtiera commerciale, in un forno a fuoco molto basso (200 gradi), in un cuscinetto riscaldante o in un luogo caldo della vostra cucina. Lasciare riposare fino a quando non si sarà solidificato, circa 6-8 ore. Usare il termometro per assicurarsi che la temperatura rimanga a 100 gradi.

• Una volta pronto, conservare lo yogurt in frigorifero per 8 ore prima di consumarlo.

Resa: 4-5 tazze di yogurt

Dopo che lo yogurt si è rappreso, si possono aggiungere frutta e/o aromi. Per addolcire, provare con 2-4 cucchiaini di miele o zucchero.

Per ottenere uno yogurt da bere: aggiungere latte e/o sciroppi di frutta a piacere, una volta terminato lo yogurt.

Per fare lo yogurt congelato: Seguire le istruzioni della gelatiera, utilizzando lo yogurt fatto in casa al posto della panna o del latte.

Per fare il formaggio allo yogurt (che può essere usato come sostituto del formaggio cremoso o in cucina): Scolare lo yogurt in un colino foderato di tela da formaggio e lasciarlo per tutta la notte (coprire l'intera ciotola, lo yogurt e il colino con un panno).

Al mattino, scolare il liquido nella ciotola. Mettere un peso (si può usare un sacchetto di plastica sigillato e riempito d'acqua) sul formaggio, coprire di nuovo e lasciare riposare altre 8 ore. Avvolgere il formaggio allo yogurt e conservarlo in frigorifero.