Come godersi il fine settimana annullando il conteggio delle calorie fatto durante la settimana.
Happy hour dopo il lavoro il venerdì. Cena fuori al ristorante preferito il sabato. Un banchetto fatto in casa la domenica.
Prima che ve ne rendiate conto, un fine settimana di relax può trasformarsi in una festa di calorie che mina il valore di una settimana di alimentazione sana e, il lunedì mattina, fa salire l'ago della bilancia.
"Le abitudini alimentari individuali tendono a cambiare drasticamente durante il fine settimana", afferma Cedric Bryant, PhD, capo fisiologo dell'American Council on Exercise. "Le persone tendono a consumare più bevande alcoliche e cibi più calorici. È una ricetta davvero facile per aumentare di peso".
Ma evitare la trappola dell'aumento di peso nel fine settimana non significa necessariamente che i vostri piaceri preferiti dal venerdì alla domenica siano off-limits, dicono gli esperti. Di seguito, gli esperti offrono alcuni consigli per godersi i giorni di riposo evitando la frenesia alimentare del fine settimana.
La trappola del fine settimana
La ricerca ha dimostrato quanto possa essere dannoso per la nostra dieta mangiare troppo durante il fine settimana.
"C'è una grande e significativa differenza nell'assunzione di energia nei tre giorni del fine settimana rispetto ai quattro giorni della settimana, in particolare per i giovani adulti", afferma Barry Popkin, PhD, coautore di uno studio sull'aumento di peso nei fine settimana.
Lo studio, pubblicato nel numero di agosto 2003 di Obesity Research, ha rilevato che gli americani di età compresa tra i 19 e i 50 anni assumono 115 calorie in più al giorno durante il fine settimana (dal venerdì alla domenica) rispetto agli altri giorni della settimana. Nell'arco di un anno, ciò equivale a 17.940 calorie in più, ovvero circa 5 chili.
E, come avrete capito, non sono i cibi sani quelli che mangiamo di più durante il fine settimana. La differenza di 115 calorie al giorno deriva soprattutto dall'alcol e dai grassi, spiega Popkin, professore di nutrizione presso la School of Public Health dell'Università del North Carolina.
Tuttavia, secondo gli esperti, non è detto che le calorie in più si trasformino in grasso. Il segreto è bruciare più calorie di quelle che si consumano. Ciò significa trovare modi attivi per rilassarsi - come camminare a passo svelto, giocare a tennis, persino fare giardinaggio - invece di poltrire davanti alla TV.
"Le persone tendono a considerare il fine settimana come un momento di relax e di recupero dalla frenesia della settimana lavorativa", dice Bryant. "Dovrebbero invece sforzarsi di diventare più attivi nelle loro attività quotidiane durante i giorni del fine settimana. Cercate quante più occasioni possibili per muovervi, in modo da aumentare l'attività fisica per compensare le calorie in più che consumate".
Se l'attività fisica può essere la risposta più ovvia, gli esperti sostengono che ci sono altri trucchi che possono aiutare a superare l'abitudine di mangiare troppo durante il fine settimana:
-
Iniziare bene la giornata
. "Fate una colazione sana nel fine settimana, quando avete più tempo", dice Susan Moores, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. "Di solito si mangia meno durante il giorno se si inizia con una colazione sana e si ottiene una buona alimentazione".
-
Non soffrire la fame per "risparmiare" per una cena fuori.
. "Risparmiare si ritorce contro: di solito si finisce per mangiare molto di più di quanto si sarebbe mangiato se si fosse mangiato normalmente durante la giornata", dice Moores. "Mangiate un piccolo boccone prima di uscire per smorzare la fame e poi godetevi semplicemente del buon cibo quando uscite".
-
Assaporare l'esperienza di una cena fuori casa
. "Permettete a voi stessi di godervi il buon cibo e di assaporarlo, piuttosto che di concedervi troppo", dice Moores. "La gente dimentica il significato dell'intera esperienza alimentare: sedersi con gli amici, godersi il tempo insieme e rilassarsi".
-
Mangiare lentamente
. "Il cervello impiega 15-20 minuti per segnalare allo stomaco che è pieno, quindi prendetevi il tempo necessario", spiega Moores. "Sia che siate a una festa o che mangiate fuori nel fine settimana, ricordatevi di rallentare quando mangiate".
-
Iniziare con una zuppa
. "Quando ordinate al ristorante, prendete tempo e iniziate con la zuppa", dice Moores. "Poi chiedete al cameriere di tornare per ordinare un antipasto: ordinerete molto meno che se ordinaste tutto in una volta".
-
Dimezzare gli antipasti al ristorante
. "Dividere un antipasto con un amico è un ottimo modo per ridurre significativamente le calorie nel fine settimana", afferma Moores.
-
Non saltare il dessert; condividilo
. "Rendetelo speciale", dice Moores. "Scegliete qualcosa che vi piace molto e dividetelo con un amico. Tenete d'occhio le dimensioni delle porzioni e se il dessert che desiderate è enorme, chiedete al cameriere di tagliarlo a fette o di dividerlo con il tavolo... ma io sono per il dessert".
-
Evitare di esagerare con l'alcol
. "Se riuscite a ridurre uno o due drink al giorno nel fine settimana, risparmierete dalle 100 alle 150 calorie", afferma Moores. Inoltre, spiega, le persone che bevono di più tendono anche a mangiare di più. Quindi bevete alcolici con cautela, se non altro.
-
Ricorda il tuo girovita
. "Indossate un paio di pantaloni più stretti quando uscite nel fine settimana", dice Moores. "Indossate qualcosa che non sia scomodo ma che vi ricordi che ci sono dei limiti a ciò che dovreste mangiare".
-
Trovare un sostituto per la soda
. "Usate l'acqua per soddisfare la sete, piuttosto che la soda, che molte persone bevono di più nei fine settimana", dice Bryant. "Non solo consumano un'enorme quantità di calorie, ma le bibite sono ricche di fruttosio, che stimola l'appetito".
A parte questo, secondo gli esperti, il modo migliore per evitare che i fine settimana rovinino la dieta è adottare un approccio all'alimentazione basato sul buon senso, ogni giorno della settimana.
"Credo che la maggior parte delle persone stia meglio, dal punto di vista della salute, se mangia in modo sensato ogni giorno", afferma Bryant. "Consumate una varietà di alimenti, non saltate i pasti, mangiate porzioni di dimensioni individuali e, quando possibile, sostituite un alimento preferito ad alto contenuto di grassi o di zuccheri con un'alternativa sana".
