La dieta vegetariana fa per me?

Una dieta vegetariana significa non mangiare carne e per alcuni può essere una scelta o una necessità.

La dieta vegetariana è adatta a me?

Recensione di John M Goldenring, MD, JD, MPH Dagli archivi del medico

Quando "Elizabeth" (non è il suo vero nome) ha iniziato l'università, seguiva una dieta tipica a base di animali. Bacon, cheeseburger, pizza e lasagne erano i suoi cavalli di battaglia. Al secondo anno, Elizabeth è passata a una dieta vegetariana, dicendo che aveva imparato così tanto sui diritti degli animali a scuola che non poteva più mangiare carne.

Oggi, all'ultimo anno di giurisprudenza, Elizabeth è estremamente attenta alla salute e sostiene i diritti legali degli animali. È vegana (non mangia carne né derivati animali) da cinque anni.

Cos'è una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana è una dieta a base di vegetali, non di carne, pesce o pollame. Le diete vegetariane variano a seconda del numero di alimenti di origine animale inclusi. Ecco alcuni dei tipi più diffusi:

• Quasi-vegetariano

  . La dieta include pesce e pollame, ma non carne rossa.

• Pescatore.

  La dieta comprende piante e pesce.

• Semi-vegetariano

  . La carne è inclusa occasionalmente nella dieta. Alcuni semi-vegetariani non mangiano carne rossa, ma possono mangiare pesce e forse pollo.

• Latto-ovo-vegetariano

  (lacto - latticini; ovo - uova). La dieta comprende uova, latte e prodotti lattiero-caseari, ma non consuma carne o pesce.

• Lattovegetariano

  . Il latte e i suoi derivati sono inclusi nella dieta, ma non le uova, la carne o il pesce.

• Vegano.

  La dieta esclude tutti i pesci e i prodotti animali, compresi uova, latte e derivati.

Posso perdere peso con una dieta vegetariana?

I vegetariani di solito pesano meno dei non vegetariani. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che l'obesità, pur essendo in aumento negli Stati Uniti, colpisce solo lo 0%-6% dei vegetariani. Altri studi dimostrano che i bambini vegetariani tendono a essere più magri di quelli che mangiano cibi animali.

Il peso corporeo medio più basso dei vegetariani può essere legato all'elevato contenuto di fibre degli alimenti vegetali. Le fibre vegetali saziano rapidamente e possono ridurre gli spuntini e le abbuffate nel corso della giornata.

Cosa posso mangiare in una dieta vegetariana?

I vegetariani rigorosi possono mangiare una varietà di cibi deliziosi, ma non la carne! Ad esempio, pane integrale, cereali arricchiti, noci, burro di arachidi, uova, legumi e prodotti di soia, tofu, verdura e frutta, pasta e riso e latticini a basso contenuto di grassi.

Posso mangiare tutto quello che voglio con una dieta vegetariana?

A prescindere da ciò che alcuni sostengono, le calorie contano. Non si può mangiare senza limiti pasta al formaggio, gelato e purè di patate (tutti piatti vegetariani) senza ingrassare.

Si possono consumare porzioni più abbondanti di cibi vegetariani, perché molti di essi hanno un contenuto calorico inferiore a quello di cibi animali come hamburger, prosciutto e carne di maiale. Ma per perdere peso bisogna comunque mangiare meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.

Una dieta vegetariana è equilibrata?

Secondo l'American Dietetic Association, una dieta vegetariana ben pianificata, come qualsiasi altra dieta, può essere equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Ma è necessario pianificare la dieta in modo da soddisfare il fabbisogno di nutrienti per la crescita e lo sviluppo.

I nutrienti sono composti presenti negli alimenti che favoriscono la riparazione, la crescita e il benessere dell'organismo. Comprendono vitamine, minerali, aminoacidi, acidi grassi essenziali, carboidrati, proteine e grassi.

Una carenza di nutrienti può portare a malattie. I vegetariani ricorrono spesso ad alimenti fortificati o a integratori alimentari (in particolare calcio, vitamina B-12, ferro e folato) per assicurarsi un'alimentazione adeguata, soprattutto per quanto riguarda i nutrienti che normalmente si trovano negli alimenti di origine animale.

Alimentazione e dieta vegetariana

Molti genitori si preoccupano dei loro adolescenti vegetariani. Ma gli alimenti vegetali contengono potenti sostanze fitochimiche, le sostanze biologicamente attive che conferiscono alle piante colori, sapori e odori intensi. Queste sostanze fitochimiche aiutano anche a proteggere dalle malattie. I vegetariani hanno un tasso molto più basso di malattie cardiache, diabete e ipertensione, tutte condizioni gravi legate all'eccesso di grasso corporeo.

Se la vostra dieta è ben pianificata, dovreste ottenere la maggior parte dei nutrienti necessari per una buona salute. Vediamo alcuni nutrienti chiave e come assumerli in una dieta vegetariana:

• Proteine.

  Molti adolescenti vegetariani apprezzano gli "hamburger" di fagioli neri con formaggio, le crocchette di pollo di soia e la pizza con verdure e formaggio ad alto contenuto proteico. Altre fonti proteiche sono le noci e i burri di noci, le uova, i latticini (come lo yogurt, il formaggio, il latte e la ricotta), i legumi (come i ceci, i fagioli di rene e i fagioli neri), i prodotti di soia, i cereali con latte, la pasta, il pane e la pasta integrali.

• Vitamina B12.

  Questa è una vitamina che potrebbe essere necessario integrare, quindi è importante parlarne con il proprio medico. La carne e i latticini costituiscono l'unica fonte alimentare di B12. Un apporto inadeguato di vitamina B12 può portare all'anemia. È possibile assumere la B12 bevendo latte di soia fortificato o mangiando lievito alimentare fortificato (cosparso sull'insalata o sui popcorn), cereali pronti e prodotti di soia. La vitamina B-12 è contenuta anche nella maggior parte dei multivitaminici.

• Vitamina D.

  Prendete il sole! L'esposizione al sole aiuta l'organismo a produrre vitamina D. Altre fonti sono il latte arricchito per i vegetariani e il latte di soia arricchito per i vegani. La vitamina D è contenuta nella maggior parte dei multivitaminici.

• Ferro.

  Le vegetariane, soprattutto le ragazze che hanno le mestruazioni, sono più a rischio di carenza di ferro rispetto a quelle che consumano prodotti animali. Alcune buone scelte di ferro per i vegetariani includono pane e cereali arricchiti di ferro, legumi, soia, frutta secca (uvetta, prugne, albicocche), melassa nera e broccoli. Per sicurezza, consultate il vostro medico per l'integrazione. Le donne sono particolarmente a rischio di anemia se il loro apporto è inadeguato.

• Calcio.

  Durante l'adolescenza è necessario assumere una quantità sufficiente di calcio per garantire il picco di massa ossea e prevenire le fratture successive. I vegetariani possono assumere molto calcio dai prodotti caseari (latte, formaggio e yogurt). Si possono bere anche succhi di frutta e latte di soia arricchiti di calcio. Altre fonti di calcio non casearie sono i legumi (fagioli bianchi, soia), i cavoli di Bruxelles, i cavoli, i broccoli, il cavolo e le bietole. Se la vostra alimentazione è carente di calcio, parlate con il vostro medico di un'integrazione. La massa ossea può essere accumulata solo fino a circa 30 anni. Dopo di che si inizia lentamente a perdere osso.

• Zinco.

  Lo zinco è abbondante sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. I vegetariani possono ottenere lo zinco dal latte e dai prodotti lattiero-caseari, dai cereali integrali, dai legumi, dal germe di grano e dalle noci. I vegani ottengono lo zinco da cereali, legumi, noci e prodotti di soia. È importante leggere le etichette degli alimenti arricchiti per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di zinco.

Prima di iniziare

A volte gli adolescenti si definiscono "vegetariani", ma mangiano una dieta sbilanciata a base di panini al burro d'arachidi e gelatina e patatine fritte, lasciando il loro corpo privo di nutrimento. Prima di iniziare una dieta vegetariana, è bene parlarne con il proprio medico di base o con un dietologo registrato.

Gli anni tra i 13 e i 19 sono particolarmente importanti per la crescita e lo sviluppo. Prima di aggiungere o escludere un alimento o un gruppo di alimenti, informatevi sulle vostre particolari esigenze nutrizionali.