I semi di lino sono il nuovo cibo delle meraviglie? Studi preliminari dimostrano che i semi di lino possono aiutare a combattere qualsiasi cosa, dalle malattie cardiache e il diabete al cancro al seno.
I benefici dei semi di lino
I semi di lino sono il nuovo cibo delle meraviglie? Studi preliminari dimostrano che possono aiutare a combattere le malattie cardiache, il diabete e il cancro al seno.
Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico
Alcuni lo definiscono uno degli alimenti vegetali più potenti del pianeta. È dimostrato che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, ictus e diabete. Si tratta di un'affermazione piuttosto importante per un piccolo seme che esiste da secoli.
I semi di lino venivano coltivati a Babilonia già nel 3000 a.C.. Nell'VIII secolo, il re Carlo Magno credeva così tanto nei benefici per la salute dei semi di lino da promulgare leggi che obbligavano i suoi sudditi a consumarli. Oggi, tredici secoli dopo, alcuni esperti sostengono che esistono ricerche preliminari che confermano i sospetti di Carlo Magno.
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I semi di lino si trovano in tutti gli alimenti di oggi, dai cracker ai waffle surgelati ai fiocchi d'avena. Il Flax Council stima che solo nel 2010 siano stati lanciati negli Stati Uniti e in Canada circa 300 nuovi prodotti a base di lino. Non solo la domanda di semi di lino da parte dei consumatori è cresciuta, ma anche l'uso agricolo è aumentato. I semi di lino sono utilizzati per nutrire tutte quelle galline che depongono uova con livelli più elevati di acidi grassi omega-3.
Sebbene i semi di lino contengano ogni sorta di componenti salutari, devono la loro principale reputazione salutare a tre di essi:
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Acidi grassi essenziali Omega-3
, grassi "buoni" che hanno dimostrato di avere effetti benefici per il cuore. Ogni cucchiaio di semi di lino macinati contiene circa 1,8 grammi di omega-3 vegetali.
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Lignani,
che hanno qualità estrogeniche e antiossidanti. I semi di lino contengono una quantità di lignani da 75 a 800 volte superiore a quella di altri alimenti vegetali.
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Fibra
. I semi di lino contengono sia quelle solubili che quelle insolubili.
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I benefici del lino per la salute
Anche se Lilian Thompson, PhD, ricercatrice di fama internazionale sui semi di lino dell'Università di Toronto, afferma che non definirebbe nessuno dei benefici del lino per la salute "definitivamente accertati", la ricerca indica che il lino può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, nonché di malattie cardiovascolari e polmonari.
Cancro
Studi recenti hanno suggerito che i semi di lino possono avere un effetto protettivo contro il cancro al seno, alla prostata e al colon. Secondo Kelley C. Fitzpatrick, direttore del settore salute e nutrizione del Flax Council of Canada, almeno due componenti dei semi di lino sembrano contribuire.
Negli studi sugli animali, l'acido grasso vegetale omega-3 presente nei semi di lino, chiamato ALA, ha inibito l'incidenza e la crescita dei tumori.
I lignani presenti nei semi di lino possono fornire una certa protezione contro i tumori sensibili agli ormoni, senza interferire con il tamoxifene, il farmaco contro il cancro al seno. Thompson afferma che alcuni studi hanno suggerito che l'esposizione ai lignani durante l'adolescenza contribuisce a ridurre il rischio di cancro al seno e può anche aumentare la sopravvivenza delle pazienti affette da tale malattia.
I lignani possono contribuire a proteggere dal cancro bloccando gli enzimi coinvolti nel metabolismo ormonale e interferendo con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali.
Alcuni degli altri componenti dei semi di lino hanno anche proprietà antiossidanti, che possono contribuire alla protezione contro il cancro e le malattie cardiache.
Malattie cardiovascolari
Le ricerche suggeriscono che gli omega-3 vegetali aiutano il sistema cardiovascolare attraverso diversi meccanismi, tra cui l'azione antinfiammatoria e la normalizzazione del battito cardiaco. Fitzpatrick afferma che le nuove ricerche suggeriscono anche significativi effetti di abbassamento della pressione sanguigna dei semi di lino. Questi effetti potrebbero essere dovuti sia agli acidi grassi omega-3 sia ai gruppi di aminoacidi presenti nei semi di lino.
Diversi studi hanno suggerito che le diete ricche di omega-3 dei semi di lino aiutano a prevenire l'indurimento delle arterie e ad evitare che la placca si depositi nelle arterie, in parte impedendo ai globuli bianchi di aderire al rivestimento interno dei vasi sanguigni.
"È stato dimostrato che i lignani presenti nei semi di lino riducono l'accumulo di placche aterosclerotiche fino al 75%", afferma Fitzpatrick.
Poiché gli omega-3 vegetali possono anche svolgere un ruolo nel mantenimento del ritmo naturale del cuore, potrebbero essere utili nel trattamento dell'aritmia (battito cardiaco irregolare) e dell'insufficienza cardiaca. Sono necessarie ulteriori ricerche in merito.
Mangiare semi di lino ogni giorno può anche aiutare i livelli di colesterolo. Il livello di colesterolo LDL o "cattivo" nel sangue è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache, obesità, diabete e sindrome metabolica. Uno studio condotto su donne in menopausa ha mostrato una diminuzione del livello di LDL dopo che le donne avevano mangiato 4 cucchiai di semi di lino macinati ogni giorno per un anno. Fitzpatrick sostiene che gli effetti ipocolesterolemizzanti dei semi di lino sono il risultato dei benefici combinati degli omega-3 ALA, delle fibre e dei lignani.
Diabete
Ricerche preliminari suggeriscono anche che l'assunzione giornaliera dei lignani contenuti nei semi di lino può migliorare in misura modesta la glicemia (misurata con l'emoglobina A1c negli adulti con diabete di tipo 2).
Infiammazione
Due componenti dei semi di lino, l'ALA e i lignani, possono ridurre l'infiammazione che accompagna alcune malattie (come il morbo di Parkinson e l'asma) aiutando a bloccare il rilascio di alcuni agenti pro-infiammatori, afferma Fitzpatrick.
È stato dimostrato che l'ALA riduce le reazioni infiammatorie nell'uomo. Inoltre, studi condotti su animali hanno dimostrato che i lignani possono ridurre i livelli di diversi agenti pro-infiammatori.
La riduzione dell'infiammazione associata all'accumulo di placche nelle arterie può essere un altro modo in cui i semi di lino aiutano a prevenire attacchi cardiaci e ictus.
Vampate di calore
Uno studio condotto nel 2007 su donne in menopausa ha dimostrato che 2 cucchiai di semi di lino macinati mescolati a cereali, succhi di frutta o yogurt due volte al giorno hanno dimezzato le vampate di calore. Anche l'intensità delle vampate di calore è diminuita del 57%. Le donne hanno notato una differenza dopo aver assunto i semi di lino per una sola settimana e hanno ottenuto il massimo beneficio entro due settimane.
Ma un altro studio non ha riportato una riduzione significativa delle vampate di calore tra le donne in postmenopausa e le pazienti affette da cancro al seno che hanno consumato una barretta contenente 410 milligrammi di fitoestrogeni da semi di lino macinati e le donne che hanno consumato una barretta placebo.
I risultati, afferma Thompson, sono coerenti con altri studi che non hanno mostrato differenze significative nell'effetto sulle vampate di calore tra semi di lino e placebo.
I semi di lino non sono una pallottola magica
Si è tentati di pensare ai semi di lino come a un super alimento per i suoi numerosi potenziali benefici per la salute. Ma ricordate che non esiste un alimento o un nutriente magico che garantisca un miglioramento della salute.
L'importante è fare costantemente scelte alimentari corrette nell'ambito di uno stile di vita complessivamente sano.
Chi non dovrebbe usare i semi di lino?
Fino a quando non se ne saprà di più, Thompson afferma che le donne in gravidanza ed eventualmente le madri che allattano non dovrebbero integrare la loro dieta con semi di lino macinati.
"I nostri studi sugli animali hanno dimostrato che l'esposizione ai semi di lino durante queste fasi può essere protettiva contro il cancro al seno nella prole. Ma uno studio di un altro ricercatore ha dimostrato l'effetto opposto", afferma Thompson.
Consigli per l'uso dei semi di lino
Molti esperti ritengono che sia meglio consumare i semi di lino piuttosto che l'olio di lino (che contiene solo una parte dei semi), in modo da ottenere tutti i componenti. Ma restate sintonizzati perché i ricercatori continuano a indagare.
Thompson afferma: "I semi di lino macinati, in generale, sono un'ottima prima scelta, ma potrebbero esserci situazioni specifiche in cui l'olio di lino o i lignani (assunti nelle quantità naturalmente presenti nei semi di lino) potrebbero essere altrettanto validi".
Quanti semi di lino servono? La dose ottimale per ottenere benefici per la salute non è ancora nota. Ma da 1 a 2 cucchiai di semi di lino macinati al giorno è attualmente la dose suggerita, secondo il Flax Council of Canada.
Ecco altri consigli per l'uso, l'acquisto e la conservazione dei semi di lino:
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Comprarlo macinato o macinarlo da soli
. I semi di lino, se mangiati interi, hanno maggiori probabilità di passare attraverso il tratto intestinale non digeriti, il che significa che il corpo non riceve tutti i componenti salutari. Se volete macinare da soli i semi di lino, i macinacaffè elettrici sembrano funzionare meglio.
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Macinato = macinato = farina di lino.
Non lasciatevi confondere dalle diverse denominazioni dei semi di lino macinati. I semi di lino macinati o macinati sono la stessa cosa della farina di lino.
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Acquistare semi di lino marroni o dorati.
I semi di lino dorati sono più facili da vedere, ma quelli marroni sono più facili da trovare nella maggior parte dei supermercati. Dal punto di vista nutrizionale la differenza è minima, quindi la scelta spetta a voi.
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Trovatelo nei negozi o su Internet.
In molte catene di supermercati sono disponibili semi di lino macinati (o farina di lino). Di solito si trovano nel reparto delle farine o dei cereali integrali e sono spesso venduti in sacchetti da un chilo. È possibile trovarlo anche nei negozi di alimenti naturali o ordinarlo su vari siti web.
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Controllare l'etichetta del prodotto.
Quando si acquistano prodotti contenenti semi di lino, controllare l'etichetta per verificare che siano stati aggiunti semi di lino macinati e non interi. I semi di lino sono un ingrediente fondamentale di cereali, pasta, pane e cracker integrali, barrette energetiche, prodotti a base di carne e snack.
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Aggiungete i semi di lino a un alimento che consumate abitualmente.
Ogni volta che mangiate un determinato alimento, come la farina d'avena, i frullati, la zuppa o lo yogurt, aggiungete un paio di cucchiai di semi di lino macinati. Presto diventerà un'abitudine e non dovrete più pensarci, lo farete e basta.
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Nascondere i semi di lino in piatti scuri e umidi.
I piatti che nascondono meglio i semi di lino sono le salse scure o le miscele di carne. Nessuno tende a notare i semi di lino quando vengono mescolati in casseruole di enchilada, pollo alla parmigiana, chili, stufato di manzo, polpettone o polpette. Per uno sformato da 4 porzioni, di solito si possono aggiungere da 2 a 4 cucchiai di semi di lino macinati. Per un piatto da 6-8 persone, utilizzare da 4 a 8 cucchiai.
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Utilizzatelo nella cottura al forno.
Sostituite i semi di lino macinati con parte della farina nelle ricette di pani veloci, muffin, panini, pane, bagel, pancake e waffle. Provate a sostituire da 1/4 a 1/2 tazza di farina con semi di lino macinati se la ricetta richiede 2 o più tazze di farina.
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Conservare nel congelatore.
Il posto migliore per conservare i semi di lino macinati è il congelatore. Congelate i semi di lino già macinati nel sacchetto in cui li avete acquistati o in un sacchetto di plastica sigillabile se li avete macinati voi stessi. Il congelatore evita che il lino macinato si ossidi e perda la sua efficacia nutrizionale.
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I semi di lino interi si conservano più a lungo.
L'involucro esterno dei semi di lino integrali sembra mantenere ben protetti gli acidi grassi al loro interno. È bene conservare i semi di lino interi in un luogo buio e fresco fino al momento della macinazione. Ma se sono asciutti e di buona qualità, i semi di lino interi possono essere conservati a temperatura ambiente fino a un anno.
Ricetta dei semi di lino
Siete pronti a provare i semi di lino? Ecco una ricetta per iniziare tratta da The Flax Cookbook: Ricette e strategie per ottenere il massimo dalla pianta più potente del pianeta.
Muffin fruttati ai semi di lino
Questi muffin di lino, umidi e ricchi di sapore, non solo fanno bene, ma hanno anche un ottimo sapore.
Ingredienti:
1/2 tazza di ananas schiacciato con succo, in scatola
1/2 tazza di mele tagliate finemente (con la buccia)
2 cucchiai di olio di canola
1 uovo grande, con un alto contenuto di omega-3, se disponibile, sbattuto leggermente
2 albumi (o 1/4 di tazza di sostituto dell'uovo)
1 tazza di panna acida senza grassi
1/4 di tazza di melassa scura
1/2 tazza di uvetta, ribes (o altra frutta secca, tritata)
1 1/4 di tazza di farina bianca non sbiancata
1/2 tazza di farina integrale
1 cucchiaino di lievito in polvere
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1/4 di cucchiaino di sale
3/4 di tazza di semi di lino macinati
Indicazioni:
Preriscaldare il forno a 400 gradi. Foderare una teglia per muffin con carta o fogli di alluminio. Rivestire l'interno delle fodere con una spruzzata veloce di spray da cucina a base di canola.
In una grande ciotola, sbattere insieme l'ananas con il succo, le mele, l'olio di canola, l'uovo, gli albumi o il sostituto dell'uovo, la panna acida e la melassa fino a ottenere un composto chiaro e soffice. Mescolare l'uvetta o la frutta secca.
In una ciotola di medie dimensioni, sbattere insieme le farine, il lievito, il bicarbonato, il sale e i semi di lino.
Aggiungere la miscela di semi di lino alla miscela di panna acida, sbattendo a bassa velocità fino a quando non si combina (la pastella sarà un po' grumosa). Versare la pastella in una tazza da 1/4 di tazza nella teglia per muffin preparata.
Cuocere al centro del forno preriscaldato per circa 20 minuti o finché i muffin non saranno dorati e morbidi al tatto.
Resa: 12 muffin
Analisi nutrizionale: Per muffin: 194 calorie, 5 g di proteine, 31 g di carboidrati, 5,5 g di grassi, 0,8 g di grassi saturi, 2,1 g di grassi monoinsaturi, 2,6 g di grassi polinsaturi, 20 mg di colesterolo, 4,5 g di fibre, 224 mg di sodio, 1,7 g di acidi grassi omega-3. Calorie da grassi: 28%.
Ricetta ristampata con autorizzazione.
Elaine Magee, MPH, RD, è autrice di numerosi libri su nutrizione e salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.
