Ricchi di fibre e antiossidanti, i fagioli non fanno solo bene al girovita, ma possono anche contribuire alla prevenzione delle malattie. Scoprite perché i fagioli sono così nutrienti. Poi provate la nostra ricetta della Zuppa di verdure toscana.
Più che un semplice sostituto della carne, i fagioli sono così nutrienti che le ultime linee guida dietetiche raccomandano di triplicarne l'assunzione da 1 a 3 tazze alla settimana. Cosa rende i fagioli così buoni per noi? Ecco cosa dicono gli esperti:
Condizioni croniche come il cancro, il diabete e le malattie cardiache hanno tutte qualcosa in comune. Secondo Mark Brick, PhD, il sovrappeso aumenta le probabilità di svilupparle e peggiora la prognosi in caso di insorgenza, il che significa che ridurre il girovita fa molto di più che migliorare l'aspetto dei pantaloni. Brick, professore presso il dipartimento di scienze del suolo e delle colture della Colorado State University, sta studiando la capacità di diverse varietà di fagioli di prevenire il cancro e il diabete.
I fagioli sono paragonabili alla carne in termini di calorie, afferma Dawn Jackson Blatner, RD, dietista presso il Northwestern Memorial Hospital's Wellness Institute di Chicago e portavoce dell'American Dietetic Association. Ma i fagioli brillano per il loro contenuto di fibre e acqua, due ingredienti che fanno sentire più sazi e più velocemente. L'aggiunta di fagioli alla dieta aiuta a ridurre le calorie senza sentirsi privati.
Le nostre diete tendono a essere molto povere di fibre (l'americano medio ne consuma solo 15 grammi al giorno), a scapito sia del nostro cuore che del nostro girovita. Una tazza di fagioli cotti (o due terzi di una lattina) fornisce circa 12 grammi di fibre, quasi la metà della dose giornaliera raccomandata di 21-25 grammi per le donne adulte (30-38 grammi per gli uomini adulti). La carne, invece, non contiene alcuna fibra.
Questa differenza nel contenuto di fibre significa che la carne viene digerita abbastanza rapidamente, dice Brick, mentre i fagioli vengono digeriti lentamente, mantenendo il senso di sazietà più a lungo. Inoltre, i fagioli hanno un basso contenuto di zuccheri, il che impedisce all'insulina nel sangue di aumentare e di provocare la fame. Quando si sostituiscono i fagioli alla carne nella dieta, si ottiene il vantaggio di una riduzione dei grassi saturi, afferma Blatner.
Non siete ancora convinti? In uno studio recente, i mangiatori di fagioli pesavano in media 3 chili in meno e avevano un girovita più sottile rispetto alle loro controparti che li evitavano, ma consumavano 199 calorie in più al giorno se erano adulti e ben 335 calorie in più se erano adolescenti.
Secondo Blatner, i fagioli hanno un'altra caratteristica che manca alla carne: le sostanze fitochimiche, composti che si trovano solo nelle piante (phyto in greco significa "pianta"). I fagioli sono ricchi di antiossidanti, una classe di sostanze fitochimiche che inibiscono i radicali liberi che danneggiano le cellule dell'organismo. (I radicali liberi sono stati implicati in tutto, dal cancro all'invecchiamento, fino alle malattie neurodegenerative come il Parkinson e l'Alzheimer).
In uno studio del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, i ricercatori hanno misurato le capacità antiossidanti di oltre 100 alimenti comuni. Tre tipi di fagioli si sono classificati tra i primi quattro: fagioli rossi piccoli, fagioli rossi e fagioli pinto. Altri tre tipi di fagioli - fagioli neri, fagioli marini e piselli dall'occhio nero - hanno raggiunto lo status di top-40.
Il risultato finale? I fagioli sono praticamente il cibo perfetto, dice Brick.
Una ricetta di fagioli ricca di sapore
Zuppa di verdure toscana
Per 12 ciotole piccole di zuppa (o 6 ciotole grandi)
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 1/2 tazze di cipolla tritata finemente (circa 1 grande)
1 cucchiaino e mezzo di timo secco o 2 cucchiai di timo fresco tritato
3 cucchiaini di aglio tritato
4 tazze di cavolo verde tritato grossolanamente
Lattina di pomodori stufati all'italiana da 2,5 once
2 tazze di sedano a fette
2 tazze di carote o carotine tagliate a cubetti (1/2 pollice)
8 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio (è possibile sostituire il brodo vegetale)
3 tazze di patate tagliate a cubetti (1/2 pollice)
1/2 tazza di basilico fresco tritato
3 tazze di zucchine, tagliate a mezzelune (tagliare le zucchine a metà, poi a fette)
Lattina di fagioli rossi da 1,5 kg (si possono sostituire con fagioli bianchi), sciacquati e scolati.
Guarnizione: Parmigiano Reggiano tagliuzzato (circa un cucchiaio per porzione)
1. Scaldare l'olio d'oliva in una pentola grande e antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, il timo e l'aglio e farli soffriggere per circa 3-5 minuti. 2. Aggiungere il cavolo, i pomodori in scatola (compreso il liquido), il sedano e le carote e farli saltare per 8-10 minuti. 8-10 minuti. Aggiungere il brodo di pollo, le patate, il basilico fresco, le zucchine e i fagioli e portare a ebollizione. Ridurre la fiamma a fuoco lento, coprire la pentola e lasciar cuocere per circa un'ora. 3. Distribuire la zuppa in ciotole e completare ogni porzione con un cucchiaio di parmigiano.
Informazioni nutrizionali: Per porzione senza parmigiano (se 12 per ricetta): 138 calorie, 7 g di proteine, 24 g di carboidrati, 3 g di grassi (0,9 g di grassi saturi), 3 mg di colesterolo, 7 g di fibre, 113 mg di sodio. Calorie da grassi: 17%. Per porzione con parmigiano (se 12 per ricetta): 168 calorie, 10 g di proteine, 24 g di carboidrati, 5 g di grassi (2,4 g di grassi saturi), 11 mg di colesterolo, 7 g di fibre, 241 mg di sodio. Calorie da grassi: 25%.
δ 1 marzo 2007
