Alimenti energetici per la stanchezza a dieta

Il cibo è lo strumento migliore per acquisire e mantenere energia, determinazione e lucidità di pensiero. Basta farlo nel modo giusto.

Fare la spesa o pensare al cibo, avvicinarsi alla tavola con un piano o con trepidazione, o parlare di ciò che si vuole mangiare o che si cercherà di non mangiare, la dieta può essere piuttosto estenuante, solo per la pura concentrazione di tutto ciò. Eppure, ironia della sorte, il cibo è lo strumento migliore per acquisire e mantenere energia, determinazione e lucidità di pensiero. Basta farlo nel modo giusto.

"Non la chiamo dieta", spiega Miriam Nelson, PhD, direttore del John Hancock Center on Physical Activity and Nutrition della Friedman School della Tufts University di Boston. "Io lo chiamo un modello alimentare. Si cerca di fare in modo che l'energia che entra sia un po' meno di quella che esce. Si bilanciano le calorie assunte con l'attività necessaria per bruciarle".

Scegliere alimenti che danno energia

Secondo Nelson, un trucco consiste nel chiudere alcune parti della dispensa e scegliere gli alimenti da un'altra credenza. "È meglio mangiare cibi integrali, cereali, frutta e verdura", dice. "Per le proteine, consumate carni magre, pollo e pesce, ma anche legumi, noci e semi".

E gli scaffali della dispensa pieni di patatine, dolci, torte, bibite alla frutta e altre prelibatezze? Secondo l'autrice, possono ancora trovare posto nella dieta ogni tanto, ma non come norma e non come pranzo o cena in toto. "Credo che sia necessario tagliare i carboidrati schifosi", dice, "ma non tutti i carboidrati".

Avete bisogno di stimoli?

È risaputo che la caffeina è in grado di dare una scossa anche al più stanco dei digiunatori. "Gli stimolanti leggeri, come il caffè, il tè o il cioccolato, vanno bene con moderazione", spiega al medico William Hart, PhD, professore associato di nutrizione e dietetica presso la St. Louis University School of Allied Health Professions. "Ma se si bevono tre tazze di caffè al giorno, è meglio pensarci".

Nelson concorda sul fatto che un paio di tazze di caffè non fanno male.

Il trucco con i liquidi, così come con il cibo, dice Hart, è di non esagerare.

Combinare gli alimenti in modo ponderato

Esistono molte scuole di pensiero sulla combinazione degli alimenti. Nelson raccomanda di mangiare proteine insieme ai carboidrati. A colazione, invece di mezzo bagel e marmellata, consiglia di aggiungere una proteina per mantenere la carica. Frutta, formaggio e mezzo bagel sono una buona combinazione, ma in porzioni modeste.

"Le persone sono carnivore opportuniste", spiega Hart. "Non mangiamo solo erba o solo carne, come fanno alcuni animali. Attacchiamo quasi tutto e lo mangiamo. Non c'è davvero alcuna scienza a sostegno di vari modi di combinare [come aiuti alla dieta].

"Ma", spiega Hart, "c'è un vantaggio nel mescolare i gruppi di alimenti". I diversi tipi di alimenti vengono assorbiti a velocità diverse e possono alimentare le cellule cerebrali in modo continuo, mantenendoci vigili ed energici.

Una rapida spinta energetica può venire da un carboidrato (banana), ma se il pranzo tarda ad arrivare, si possono aggiungere proteine o un po' di grassi (un cucchiaio di burro d'arachidi) per sostenere l'energia durante quella riunione noiosa prima del pasto di mezzogiorno.

Continuate a nutrire il vostro corpo e la vostra mente con regolarità

Alcuni esperti consigliano di fare spuntini tra i pasti o di mangiare sei volte al giorno invece di tre. "Questo richiede disciplina", dice Hart. "Le persone tendono a non fare spuntini piccoli". Anche questa necessità non è stata dimostrata, anche se mangiare piccoli pasti durante la giornata può aiutare a regolare meglio la secrezione di insulina. Un eccesso di insulina è stato associato al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e all'obesità.

"Posso consigliare una dieta, ma le persone hanno bisogno di disciplina", dice. "Se siete il tipo di persona che va in giro affamata e poi butta giù tutto quello che trova, una dieta potrebbe non fare al caso vostro".

Entrambi i nutrizionisti affermano che fare colazione è necessario per il successo di qualsiasi piano alimentare. Molti ricercatori ritengono che fare colazione aiuti l'organismo a bruciare più calorie mettendo in moto il metabolismo.

"Io sono un convinto sostenitore", dice Hart, "ma è necessario qualcosa di più sostanzioso dei carboidrati puri, come un bagel o un toast. Altrimenti il vostro corpo sarà pronto per altro cibo alle 10. Che ne dite di uno yogurt sui cereali? O del burro di arachidi sul pane tostato?". L'aggiunta di proteine e fibre può aiutare a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a bloccare la fame.

Non mangiate troppo

"Non mangiare troppo" può sembrare un consiglio idiota per chi è a dieta. Ma non è così! Ma Hart sostiene che l'ostacolo più grande per sentirsi energici è non mangiare troppo, a prescindere dalla salubrità del cibo. "L'acqua costituisce gran parte del sangue e l'acqua è necessaria per spingere il cibo attraverso l'intestino", spiega Hart. "Se lo stomaco lavora costantemente per digerire il cibo, il cervello non riceve tutto il carburante di cui ha bisogno". Voilà: un crollo.

Questo è anche il motivo per cui chi è a dieta deve mantenere l'assunzione di liquidi. La disidratazione può essere subdola: all'inizio è una sensazione di stanchezza, di mancanza di energia. Oppure può essere un mal di testa, che chi è a dieta spesso attribuisce a un calo di zuccheri nel sangue. In realtà, un bicchiere d'acqua può far passare il mal di testa meglio di una mela o di una barretta energetica zuccherata.

La sensazione di stanchezza può anche essere dovuta a un'anemia causata da una mancanza di ferro, soprattutto nelle donne mestruate che lo perdono durante le mestruazioni. Per ovviare a questo problema, è bene consumare cereali arricchiti, tofu o anche un hamburger magro.

Molte persone mangiano troppo, dice Hart. "Questa è una delle cause principali della pigrizia. Se si va al ristorante ci si sente imbrogliati se si prende una porzione normale. La maggior parte delle porzioni dei ristoranti sono quattro porzioni normali".

Mantenere la semplicità per conservare l'energia

• È necessario mangiare le cose giuste in tutti i gruppi alimentari

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• Dovete eliminare gradualmente i carboidrati trasformati che rubano energia. Questi danno l'euforia, poi un leggero mal di testa e infine iniziano gli sbadigli.

• È necessario mangiare regolarmente, magari da più di un gruppo alimentare.

• È necessario evitare di mangiare troppo e di privare il cervello della capacità di digerire il cibo.

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• È necessario fare ciò che il proprio corpo richiede. Quello che mangia un altro in un giorno può appesantirvi. La vita è ingiusta.

• Bisogna bruciare più di quanto si ingerisce.

Il risultato finale: Le calorie contano ancora. È necessario bruciare più di quanto si assume. Questo significa fare esercizio fisico. Il lato positivo, però, è che l'esercizio fisico fa crescere i muscoli, che sono più attivi del tessuto adiposo e quindi bruciano calorie più velocemente. La volta successiva che ci si esercita, il muscolo brucia di più... il quadro è chiaro. E in tutto questo, vi sentite in forma!