La colazione rompe il digiuno notturno. Utilizzate questi pasti mattutini sani per preparare il vostro corpo al successo, non alla spirale.
Una colazione sana aiuta a controllare il peso e la glicemia e fornisce sostanze nutritive che favoriscono la crescita e lo sviluppo, oltre che il senso di benessere. Una colazione sbagliata ha altri piani: altera il metabolismo e può causare un aumento di peso".
C'è una grande differenza tra una ciotola di frutti di bosco e un biscotto ricoperto di sugo di salsiccia. Rompete il digiuno notturno con cibi sani e iniziate la giornata in modo deciso.
Farina d'avena + frutta + burro di noci. Le colazioni migliori contengono carboidrati, proteine, grassi sani e fibre. In questa combinazione, la farina d'avena fornisce carboidrati complessi e fibre, tiene sotto controllo la glicemia e aiuta a mantenere un equilibrio ideale di batteri nell'intestino. Il burro di noci aggiunge proteine e grassi sani. La frutta completa il tutto con fibre e vitamine, oltre a dare un sapore dolce alla colazione. Evitate i mix di avena preconfezionati con zuccheri aggiunti e utilizzate invece l'avena di una volta.
Suggerimento: preparate i fiocchi d'avena con latte a ridotto contenuto di grassi invece che con acqua, per ottenere una maggiore quantità di calcio.
Tacos per la colazione. Tacos al mattino? Ecco un motivo per alzarsi dal letto. Il corpo ha bisogno di proteine tutto il giorno, non solo a cena. Un uovo strapazzato contiene 6 grammi di proteine per costruire e mantenere i muscoli magri e per aiutare a sentirsi sazi più a lungo. Aggiungete un po' di peperone per i minerali e la vitamina C, e ripiegate il tutto in una tortilla di mais se volete mantenere bassi i livelli di glutine. Ricoprite con salsa fresca (i pomodori sono antinfiammatori) e una fetta di avocado per le vitamine del gruppo B e i grassi "buoni".
Suggerimento per la preparazione: se non avete tempo di stare a soffriggere ogni mattina, preparate una grande quantità di tacos per la colazione qualche sera prima, congelateli e riscaldateli quando necessario.
Yogurt greco e frutti di bosco. Una colazione sana ha un basso carico glicemico. Ciò significa che non provoca picchi di zucchero nel sangue e quindi il temuto crollo di metà mattina. In questo piatto, i frutti di bosco aggiungono dolcezza naturale, fibre e vitamine. Lo yogurt greco contiene calcio, vitamine del gruppo B, batteri amici della pancia e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale, a parità di calorie. Scegliete la versione normale, perché quelle aromatizzate contengono zuccheri aggiunti.
Suggerimento per la preparazione: lo yogurt greco e i frutti di bosco sono facili da preparare al mattino o la sera prima. Aggiungete qualche noce per aggiungere proteine, grassi sani e fibre.
Toast integrale e burro di noci. Se vi allenate al mattino, questa colazione vi fornisce carburante di alta qualità. I cereali integrali riducono il rischio di obesità (e le malattie a lungo termine che ne derivano) e il burro di noci aggiunge proteine per superare l'ultima serie di addominali.
Macedonia di frutta fresca. Certo, è più facile aprire una bottiglia di succo di frutta che tagliare un po' di frutta, ma non si ottengono gli stessi benefici. Mancheranno tutte le fibre che mantengono l'intestino sano e abbassano il colesterolo. In uno studio sulle mele rispetto al succo di mela, i nutrienti e gli antiossidanti presenti nella mela erano assenti nel succo. Preferite la mela vera.
Suggerimento per la preparazione: se non avete intenzione di consumare subito la macedonia, aggiungete un po' di succo di limone per evitare che le mele e le pere diventino marroni.
Frullati. Un frullato semplice è un frullato sano. Limitatevi alla frutta, allo yogurt magro o al burro di noci e magari a un po' di germe di grano per aggiungere vitamine, minerali e proteine. In questo modo si evitano i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti che si otterrebbero utilizzando succo di frutta, yogurt aromatizzati o panna montata.
Suggerimento per la preparazione: la frutta congelata è la migliore, ma evitate i meloni. Sono troppo acquosi e non sempre si sposano bene con gli altri frutti.
Panino per la colazione. Le uova non sono l'unico modo per introdurre proteine nella colazione. Se non vi piacciono i dolci al mattino, preparatevi un panino. Due fette di pane integrale con carne magra, lattuga, pomodoro e una fetta di formaggio magro vi riempiranno di proteine e vitamine e vi faranno sentire sazi per tutta la mattina.
Suggerimento: evitate la maionese e altri condimenti ad alto contenuto calorico.
Colazione
Se sembra troppo gustoso per essere vero, probabilmente lo è. Un panino alla cannella con glassa bianca e calda non è certo il modo più nutriente per iniziare la giornata. Ma alcuni alimenti hanno il problema opposto. Sembrano sani, ma in realtà non lo sono:
Burrito per la colazione. Cosa c'è di male nelle uova avvolte in una tortilla? Niente. Ma il chorizo, il bacon e le patate fritte lo rendono una bomba di grassi e sodio.
Bagel e crema di formaggio. Niente frutta + niente verdura = nutrienti limitati. I bagel sono ricchi di amido e la crema di formaggio aggiunge uno strato di grassi saturi. Fate in modo che questo sia uno sfizio del sabato mattina, non un alimento quotidiano.
Crema aromatizzata non lattiero-casearia. Prima ancora di fare colazione, avete già ingerito grassi trans e zuccheri. Anche una spruzzata ha un grande effetto.
Cereali. È ovvio che i cereali colorati con l'arcobaleno o con piccoli biscotti all'interno non sono la scelta migliore: un cereale veramente sano è ricco di fibre e povero di calorie e zuccheri. Prestate molta attenzione alle informazioni nutrizionali riportate sulla scatola. Se lo zucchero è in cima alla lista, o se ci sono più tipi di zucchero, la colazione ha il pollice in giù.
