Guida alla sopravvivenza del cioccolatino

Siete pazzi per il cioccolato? Ecco come evitare che saboti la vostra dieta.

Più di una volta vi è capitato di andare in un minimarket a mezzanotte solo per fare una "dose" di cioccolato. Forse avete anche comprato qualche articolo in più, come batterie e latte, per nascondere le vostre vere intenzioni. In seguito, avete eliminato con cura gli involucri delle caramelle, in modo che la vostra famiglia, il vostro partner o il vostro coinquilino non sospettassero quello che stavate facendo.

Questo significa che sei un "cioccolatomane"?

Sebbene gli amanti del cioccolato che si sono spinti a tanto possano sentirsi affini agli alcolisti o ai tossicodipendenti, ci sono poche prove scientifiche che il cioccolato crei effettivamente dipendenza.

"Ci sono recenti ricerche sulla chimica del cervello che suggeriscono che le persone potrebbero diventare dipendenti dagli alimenti, ma non ci sono dati concreti", dice Gerard J. Musante, PhD, un pioniere nel trattamento dell'obesità. "Qualsiasi esperienza piacevole produce questo tipo di chimica cerebrale. Fa parte della condizione umana".

L'aspetto più importante, secondo lui, è che dirsi che si è "dipendenti" è autolesionista.

"Penserete che l'eccesso di cioccolato non sia colpa vostra, che sia stato il diavolo a farvelo fare", dice Musante, fondatore del programma residenziale di perdita di peso Structure House a Durham, N.C. "Pensare in questo modo non vi permette di ottenere il controllo sul problema".

Cosa ci fa desiderare?

A parte la dipendenza, non si può negare che la voglia di cioccolato sia reale e che le donne siano particolarmente vulnerabili.

Cindy Moore, MS, RD, portavoce dell'Associazione Dietetica Americana, afferma che non è chiaro cosa possa provocare esattamente queste voglie di cioccolato.

"È necessario condurre ulteriori ricerche per determinare cosa sta succedendo, e può darsi che ci siano più fattori in gioco", afferma Moore, direttore della terapia nutrizionale presso la Cleveland Clinic.

Riassume diverse teorie:

• Deprivazione. Se si ama il gusto del cioccolato ma ci si proibisce di mangiarlo, si può desiderarlo ancora di più.

• Riduzione dello stress. In risposta allo stress, il corpo produce adrenalina (la risposta "combatti o fuggi" che risale ai nostri antenati preistorici). I carboidrati forniscono un'immediata iniezione di energia. E per molti di noi, ovviamente, il cioccolato zuccherato è il carboidrato preferito.

• Cambiamenti ormonali. Gli ormoni fluttuano con il ciclo mestruale. Quando gli estrogeni aumentano e il progesterone e la serotonina diminuiscono, le donne possono soffrire di depressione e irritabilità che portano a desiderare i carboidrati.

• Sostanze chimiche del cervello. Il neuropeptide Y (NPY) è una sostanza chimica cerebrale che aumenta il desiderio di carboidrati con un picco al mattino e quando siamo a dieta. Un'altra sostanza chimica cerebrale che potrebbe essere coinvolta è la galanina, che ha un picco notturno e favorisce l'assunzione di grassi.

• Ingredienti del cioccolato. Il cioccolato contiene feniletilamina e grassi, che aumentano la produzione di endorfine, sostanze chimiche che provocano sensazioni di benessere. Il cioccolato contiene anche le sostanze stimolanti teobromina e caffeina. Lo zucchero contenuto nel cioccolato aumenta i livelli di serotonina, sostanza chimica del cervello che produce sensazioni di rilassamento.

Cosa ti sta mangiando?

Musante racconta che le persone in cura per l'obesità alla Structure House imparano a capire perché hanno certe voglie, a partire dal loro primo ricordo di quel cibo.

Ad esempio, una donna era ghiotta di gocce di limone. Da bambina aveva una madre difficile ma un padre caloroso e affettuoso. Quando il padre tornava a casa dal lavoro, le faceva mettere la mano nella tasca del cappotto e tirava fuori un sacchetto di gocce di limone.

"Ogni volta che voleva provare la stessa emozione, sentirsi al sicuro, il cibo diventava il veicolo", dice Musante. "Come si fa a catturare quell'emozione senza cibo? È un'altra persona? Trascorrere del tempo con i ricordi di quella persona. Nutrire se stessi. Eliminate il cioccolato. È l'intermediario".

Vyvyan Lynn, scrittrice freelance di Kite, Ga, non ha avuto bisogno di un programma di trattamento per controllare la sua voglia di cioccolato. Ha perso 30 chili cinque anni fa e li ha mantenuti. Dice che la chiave è stata la cura di sé e l'equilibrio della sua vita.

Lynn era ingrassata dopo la nascita del secondo figlio.

"Erano successe molte cose nella mia vita", dice. "Ho passato molto tempo seduta su una sedia ad allattare il bambino e a mangiare Oreo senza nemmeno rendermi conto di mangiare. Quello di cui avevo davvero bisogno erano gli abbracci. Oppure ero stressata e stanca e avevo bisogno di un pisolino".

Domare le voglie

Ok, avete accettato di essere la persona che mangia e di essere quindi responsabile del problema. E sapete che quello che cercate davvero è... il cioccolato! Come comportarsi?

Gli esperti non concordano sulle strategie migliori per togliersi di dosso la scimmia del cioccolato. Siete voi i migliori giudici di ciò che funziona per voi. Ecco alcune idee che hanno funzionato per altri:

• Vedere i vermi. Quando decise di sconfiggere la sua voglia di cioccolato, Lynn usò dei trucchi di visualizzazione. Quando era tentata di indulgere, dice, "immaginavo vermi bianchi che uscivano dal cioccolato".

• Bandite la roba marrone, almeno finché non riuscite a controllare le vostre voglie. All'inizio Lynn aveva rinunciato completamente al cioccolato. In seguito ha imparato a gustarlo con moderazione, ad esempio mangiando una barretta di cioccolato di dimensioni divertenti. Tuttavia, Musante ritiene che se avete una relazione malsana con il cioccolato, dovreste riconoscere che è una relazione che dovete interrompere: "Se aveste una relazione con qualcuno, la interrompereste se non per il martedì pomeriggio?".

• Ridurre gradualmente. "Può essere molto impegnativo cambiare la nostra dieta", dice Moore. "Il nostro corpo non è abituato a fare cambiamenti drastici, quindi potrebbe essere necessaria una serie di passi per ridurre la dieta". Per esempio, se siete abituati a mangiare una barretta di cioccolato grande, passate al formato successivo più piccolo, poi a quello successivo più piccolo. Alla fine, potreste scoprire che un bacio o un tartufo al cioccolato sono sufficienti, oppure provate a mettere qualche scaglia di cioccolato in una ciotola di banane o fragole a fette. "Il pericolo di eliminare del tutto il cioccolato è che si possa essere ossessionati e pensare di poter mangiare l'intera vetrina di dolciumi", dice Moore. "È meglio consumarne una piccola quantità e farla finita".

• Pianificate i pasti in anticipo e scriveteli. Una volta presa l'abitudine di pianificare i pasti, Musante dice che pensare in anticipo diventerà una seconda natura. Usate il vostro piano per trovare il modo di gestire le situazioni difficili. Dice Musante: "Non andate mai da nessuna parte senza pensare: ci sarà da mangiare? Non fatevi sorprendere. Pianificate ogni pasto".

• Non lasciatevi affamare troppo. Lynn consuma tre pasti al giorno, più gli spuntini del mattino e del pomeriggio. "Sono molto strutturata", dice. "Se faccio uno spuntino con M&Ms, so quante calorie contiene quel sacchetto. Il giorno dopo potrei mangiare una barretta NutriGrain o una mela".

• Scegliete alimenti nutrienti e ricchi di fibre. Le linee guida dietetiche statunitensi recentemente pubblicate raccomandano alimenti ricchi di nutrienti e di fibre. "I cereali integrali, la frutta, i legumi e le verdure sono ottimi spuntini e hanno una buona capacità di resistenza", dice Moore. Anche il burro di arachidi e le noci (in piccole porzioni) e lo yogurt magro senza grassi sono ottime scelte.

• Riducete i dolci (cioccolato e altri). Mangiare dolci, dice Moore, può stimolare il desiderio di mangiarne altri. "In molte persone che hanno problemi con la regolazione dell'insulina si crea un circolo vizioso", afferma la dottoressa. "Se si riesce a ridurre i dolci, si possono ridurre le voglie".

• Conoscere i momenti della giornata in cui si è vulnerabili. "Tutti i nostri organi hanno degli orologi interni", dice Musante. "Potreste aver insegnato al vostro sistema ad avere bisogno di cioccolato alle 3 del pomeriggio. Riconoscete che potrebbero essere necessarie una o due settimane per interrompere l'abitudine, e che in alcuni casi sarà necessario fare i salti mortali".

• Bevete acqua. "Il corpo può confondere il bisogno di liquidi con il cibo", dice Moore. Consiglia di bere acqua o altre bevande non caloriche per rimanere idratati.

• Il sonno. Come nel caso dell'acqua, il corpo potrebbe confondere il bisogno di sonno con quello di cibo, dice Moore. "Ecco perché molti spuntini avvengono di notte".

• Esercizio fisico. L'attività fisica può davvero aiutare a controllare le voglie, dice Moore. "L'aerobica, l'allenamento della forza, il pilates, le tecniche di rilassamento: tutto aiuta a tenere a bada le voglie". Quando siete tentati di mangiare cioccolato per stimolare le endorfine del benessere, fermatevi. Piuttosto, fate in modo che le endorfine si attivino con 20-30 minuti di esercizio fisico moderato. Ora avete davvero qualcosa per cui sentirvi bene: avete spento la voglia di cioccolato e avete fatto esercizio fisico.