Scoprite i cibi sazianti che possono aiutare la vostra famiglia a seguire una dieta sana e ricca di nutrimento.
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Biscotti, patatine e altri alimenti confezionati possono avere un ottimo sapore. Ma hanno molte calorie e pochi nutrienti. Scegliete invece spuntini, come mele, arance e altri frutti, che hanno meno calorie e più nutrienti. In questo modo la famiglia si sazia e si alimenta più a lungo.
Divertirsi con frutta e verdura
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Un po' di creatività può aiutare i bambini a interessarsi agli alimenti che fanno bene. Usate dei tagliabiscotti per tagliare frutta e verdura in forme divertenti, come i fiori di pomodoro o le stelle di anguria. Usate la frutta o la verdura per fare una faccia buffa su una ciotola di cereali o su un panino aperto.
Cercate alimenti ricchi di acqua
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La frutta e la verdura contengono più acqua e fibre rispetto agli alimenti trasformati, facendo sentire più sazi. Per esempio, un pomodoro intero e succoso ha la stessa quantità di calorie di cinque bastoncini di pretzel secchi. Scegliete quindi più alimenti freschi per aiutare la vostra famiglia a fare il pieno di energia.
5 bastoncini di pretzel = 10 calorie (circa 2 calorie per bastoncino)
1 pomodoro piccolo = 16 calorie
Provate fagioli, piselli e lenticchie
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Fagioli, piselli e lenticchie sono ricchi di potenti sostanze nutritive ed energetiche per i corpi in crescita. Hanno quantità di proteine simili a quelle della carne, ma meno grassi. Provate ad aggiungerli alle minestre, a preparare un'insalata di fagioli fredda o a usarli al posto della carne in un piatto principale?
Assumere cereali integrali al mattino
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Mattina a corto di tempo? Potete portare la vostra colazione sana a casa. Mettete in valigia i cereali integrali da far mangiare ai bambini in auto (evitate quelli zuccherati, non li alimenteranno a lungo). Prendete uno yogurt magro o dei cereali ad alto contenuto di fibre da mangiare quando arrivate al lavoro. Le fibre e le proteine possono mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Aggiornate i vostri piatti principali
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Non è necessario mangiare una grande ciotola di broccoli per essere sani. Provate a mescolare alimenti migliori nei piatti preferiti della vostra famiglia. Inserite verdure come spinaci, zucchine, sedano e carote in stufati, casseruole e chili. Aggiungete spinaci, peperoni verdi o carote alle omelette, alle lasagne e al sugo degli spaghetti. Con queste aggiunte salutari, potete ridurre gli ingredienti ricchi di grassi come la carne e il formaggio.
Conquistare gli odiatori di verdure
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La vostra famiglia è riluttante a provare nuove verdure e frutta? Inseriteli lentamente nel vostro menu. Elencate tutti i frutti e le verdure che piacciono alla vostra famiglia. Se l'elenco è breve, ogni settimana fategli scegliere un nuovo elemento da provare. Cuocete le verdure al vapore, arrosto o saltate in padella. Lasciate che i bambini partecipino alla cottura. È più probabile che mangino ciò che hanno contribuito a preparare.
Coinvolgete la famiglia
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Coinvolgete i vostri figli nella preparazione di pizze salutari, chiedendo loro di aiutarvi a preparare le pizze di verdure. Tagliate una varietà di verdure e lasciate che ognuno scelga cosa mettere sulla propria pizza. Provate a ridurre le opzioni più grasse come il salame o la salsiccia. Si renderanno conto che le verdure e persino la frutta, come l'ananas, possono rendere la pizza altrettanto gustosa.
Aggiungere frutta e migliorare il sapore
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Mangiando cibi più sani non ci si priva del sapore, ma lo si esalta. Per esempio, le mele in un'insalata di pollo aggiungono un tocco di dolcezza e croccantezza. E se il dessert abituale della vostra famiglia sono due palline di gelato al cioccolato? Fate una pallina di gelato a basso contenuto di grassi (o di yogurt gelato) e completate con gustosi frutti di bosco.
Genitori, fate la vostra parte
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Naturalmente, se volete che la vostra famiglia mangi cibi migliori per loro, dovete farlo anche voi. I bambini imparano soprattutto osservando i genitori. Non ordinate un cheeseburger con doppio bacon e aspettatevi che vostro figlio prenda l'insalata di pollo alla griglia. Ricordate che mangiare cibi più sani non significa mangiare meno. Si tratta di assumere una quantità maggiore di alimenti che vi faranno sentire più soddisfatti ed energici.
