Qual è il vostro QI nutrizionale?

Conoscere i fatti sul cibo può aiutare a perdere peso.

Qual è il vostro QI nutrizionale?

Informarsi sugli alimenti può aiutare a perdere peso.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Più sai sull'alimentazione, più puoi mangiare! Quindi fidatevi di me quando vi dico che: La conoscenza della nutrizione è potere.

Per aiutarvi a testare le vostre conoscenze nutrizionali, ho ideato questo quiz vero/falso. Quindi sedetevi, rilassatevi e provate: È divertente e potreste imparare una o due cose lungo il percorso.

1. Vero o falso? Per perdere un chilo di peso corporeo è necessario bruciare 3.500 calorie.

È vero. Per bruciare un chilo di grasso e non di acqua o di muscoli (dobbiamo preservare ogni grammo di muscolo!), è necessario creare un deficit di 3.500 calorie. È possibile farlo riducendo il numero di calorie assunte, bruciando più calorie attraverso l'attività fisica o entrambe le cose. Gli studi dimostrano che la strategia più efficace consiste nel combinare dieta ed esercizio fisico per creare un deficit giornaliero di 500 calorie. Questo si traduce in 3.500 calorie - e in una perdita di 1 chilo - alla settimana. Una perdita di peso più rapida è di solito inefficace nel lungo periodo, poiché i chili persi velocemente spesso vengono riportati indietro con un biglietto di andata e ritorno. La lentezza e la costanza vincono la gara.

2. Vero o falso? Carboidrati, proteine e grassi hanno tutti la stessa quantità di calorie.

Falso. I carboidrati e le proteine hanno ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi hanno 9 calorie per grammo e l'alcol ha 7 calorie per grammo. Oncia per oncia, gli alimenti che contengono prevalentemente grassi hanno una densità calorica più che doppia rispetto ai carboidrati e alle proteine. Per una buona salute, è necessario consumare tutti i principali nutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Ognuno di essi ha funzioni essenziali. I carboidrati e le proteine dovrebbero rappresentare circa due terzi dell'apporto giornaliero; il restante terzo dovrebbe provenire dai grassi.

I carboidrati non sono così malvagi come alcuni vorrebbero far credere. Anzi, i carboidrati sono la forma di carburante preferita dall'organismo. Dovrebbero essere il pilastro del vostro piano alimentare, rappresentando fino alla metà delle calorie. Scegliete carboidrati "intelligenti" come frutta fresca, verdura, cereali integrali, fagioli e piselli. I carboidrati semplici e raffinati, come il pane bianco, le bibite e gli zuccheri, sono i carboidrati da limitare.

3. Vero o falso? Le calorie in eccesso provenienti dai grassi sono più facilmente immagazzinate come grasso corporeo rispetto ad altri tipi di calorie.

Vero. I grassi alimentari in eccesso vengono facilmente immagazzinati come grasso corporeo. Le proteine e i carboidrati in eccesso richiedono un lavoro maggiore per essere convertiti e immagazzinati. Solo il 3% delle calorie dei grassi viene utilizzato nel processo di immagazzinamento, mentre il 23% delle calorie dei carboidrati e delle proteine viene utilizzato in questo processo. Inoltre, le persone tendono a sovralimentare i grassi perché gli alimenti ricchi di grassi tendono a racchiudere molte calorie in un pacchetto relativamente piccolo (come i biscotti).

Ma è importante ricordare che un piano alimentare che si mantenga entro il fabbisogno calorico, indipendentemente dalla combinazione di grassi, carboidrati e proteine, non comporta un aumento di peso. Il fattore più importante è bilanciare le calorie consumate con quelle bruciate, in modo da bruciare i grassi invece di immagazzinarli.

4. Vero o falso? Il termine "calorie vuote" si riferisce agli alimenti "privi" o praticamente privi di calorie.

Falso. Gli alimenti a calorie vuote sono quelli che offrono poco valore nutrizionale, ma molte calorie. La maggior parte degli alimenti a calorie vuote ha poche vitamine, minerali o fibre, ma è ricca di calorie, grassi e/o zuccheri. Per evitarli, controllate il pannello dei dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti e scegliete quelli che offrono almeno il 20% del valore giornaliero raccomandato di alcune vitamine e minerali (tranne il sodio, di cui tutti abbiamo un'abbondante quantità).

5. Vero o falso? Le calorie consumate di notte si trasformano in grasso più facilmente di quelle consumate durante il giorno.

Falso. La perdita o l'aumento di peso si basa su questa formula: Calorie in entrata - Calorie in uscita = perdita (o aumento) di peso. Le "calorie introdotte" provengono dagli alimenti e dalle bevande consumate. Le "calorie in uscita" comprendono quelle bruciate con l'attività fisica, quelle che il corpo brucia anche a riposo, grazie a funzioni come la respirazione, e l'"attività termica" degli alimenti (il numero di calorie necessarie per digerire e assorbire il cibo).

Molti esperti consigliano di consumare tutte le calorie prima delle 20.00, perché dopo quell'ora la maggior parte di noi è sedentaria e ha meno probabilità di bruciare calorie extra. Inoltre, è buona abitudine consumare la maggior parte dei pasti durante le fasi più attive della giornata. Ma il punto fondamentale è che è il numero totale di calorie assunte, indipendentemente dall'ora del giorno, a determinare l'aumento o la perdita di peso.

6. Vero o falso? Le carni definite "magre" sono scelte più sane.

Vero. Secondo le definizioni del governo, per "magro" si intendono i tagli di carne (compresi pollame e selvaggina) con meno di 10 grammi di grassi totali, 4,5 grammi di grassi saturi e 95 milligrammi di colesterolo per porzione da 3,5 once cotte. L'unica eccezione è rappresentata dalla carne macinata etichettata come 80%-95% magra. La carne macinata al 95% ha il 5% di grassi in peso, che equivale a 6,4 grammi di grassi totali per porzione, e si qualifica comunque come magra. Ma la carne macinata che contiene più del 5% di grassi in peso è troppo ricca di grassi per essere considerata magra.

I tagli di carne naturalmente magri sono:

• Petto di pollo senza pelle

• Occhio di bue

• Tondo superiore

• Finta bistecca tenera (spesso venduta come arrosto)

• Filetto di maiale

• Controfiletto di maiale

• Manzo macinato 95% magro

• Bistecca di manzo

• Bistecca di fondo

• Lombo di maiale

• Punta di controfiletto

• Filetto di manzo

Tenete un elenco di questi tagli a basso contenuto di grassi e usateli come tipi di carne preferiti quando cucinate o cenate fuori. Il vostro piano alimentare può includere regolarmente carni magre, ma dovrebbe includere carni più grasse solo occasionalmente.

. Vero o falso? Le pesate settimanali sono facoltative durante la perdita o il mantenimento del peso.

Falso. È essenziale pesarsi una volta alla settimana, sia che si stia cercando di perdere o mantenere il peso, per una serie di motivi. Non si può giudicare con precisione il proprio peso in base a come si indossano i vestiti. Un controllo settimanale, alla stessa ora del giorno e con gli stessi vestiti, permette di fare un confronto più realistico di settimana in settimana. Inoltre, una pesata settimanale può essere estremamente motivante quando si continua a vedere l'ago scendere!

Vi consiglio di pesarvi il lunedì mattina, dopo aver svuotato la vescica, con gli abiti da notte. In questo modo, se vi accorgete di aver preso qualche chilo in più, saprete che dovete aumentare il peso durante la settimana successiva.

D'altra parte, le persone ossessionate dalla bilancia che controllano il peso più volte al giorno devono smettere di impazzire. Il peso normalmente fluttua un po', a causa di fattori quali la buona idratazione o il momento del ciclo mensile.

8. Vero o falso? Bere molta acqua aiuta ad accelerare la perdita di peso.

Falso. Vorrei tanto che questa fosse vera. Anche se l'acqua fa bene e ne servono circa otto bicchieri al giorno per una corretta idratazione, non accelera la perdita di peso. L'acqua e i liquidi soddisfano la sete, ma non sono in grado di placare i veri morsi della fame per più di qualche minuto.

È buona norma bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare per essere certi di non scambiare la sete per fame. Iniziare o terminare un pasto con un grande bicchiere d'acqua può anche aiutare a riconoscere più rapidamente la sazietà e a ridurre la tentazione di mangiare di nuovo. Alcune ricerche dimostrano che anche gli alimenti ricchi di liquidi, come le zuppe, possono aiutare chi è a dieta a mangiare meno.

Quindi, anche se l'acqua non è una pallottola magica, continuate a bere acqua, gustatevi una zuppa sostanziosa e fate del vostro meglio affinché l'acqua vi aiuti a perdere peso.

9. Vero o falso? Una caloria è una misura di calore.

Vero. Sembra una domanda trabocchetto, ma è corretta. Come il pollice è una misura di lunghezza, la caloria è una misura di energia termica. Una caloria è tecnicamente una "chilocaloria" ed è definita come "la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado centigrado".

Le calorie contenute nei cibi consumati riflettono la quantità di energia che gli alimenti forniscono per alimentare le attività fisiche e corporee. Ogni muscolo che si muove, ogni battito cardiaco, ogni unghia che cresce richiede energia, e tutta questa energia proviene dalle calorie contenute negli alimenti e nelle bevande. Il cibo e le calorie sono la benzina nel serbatoio che fa andare il motore del corpo.

10. Vero o falso? Saltare la colazione è un buon modo per ridurre le calorie.

Falso. Saltare la colazione di solito porta a una fame intensa, che a sua volta porta a mangiare troppo. Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone in sovrappeso salta il pasto mattutino per risparmiare calorie, ma alla fine finisce per mangiare di più rispetto a chi rompe regolarmente il digiuno.

Una colazione che contenga proteine e fibre dovrebbe bastare fino a pranzo. Provate una ciotola di farina d'avena con latte scremato e frutta fresca, oppure un uovo e un toast integrale. Se non vi piace mangiare di prima mattina, aspettate un po' e poi gustate uno yogurt o qualcosa di piccolo. La colazione può essere qualsiasi cosa, non deve essere necessariamente un alimento tradizionale del mattino.

Prendete l'abitudine di iniziare la giornata con un pasto nutriente. Vi aiuterà ad affrontare la mattina e vi darà l'energia necessaria per lavorare, studiare o andare in palestra.