L'ingrediente nascosto che può sabotare la vostra dieta

Sapete quanto zucchero state mangiando?

Centocinquantasei chili. È questa la quantità di zucchero aggiunto che gli americani consumano ogni anno su base pro capite, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Immaginate: 31 sacchetti da mezzo chilo per ciascuno di noi.

Questo non significa che la maggior parte dello zucchero presente nella nostra dieta provenga direttamente dalla zuccheriera. Secondo la Sugar Association, un gruppo commerciale di produttori di zucchero, solo circa 29 libbre di zucchero provengono dallo zucchero tradizionale, o saccarosio. Il resto proviene dagli alimenti.

Naturalmente, questi alimenti includono caramelle, bibite e cibo spazzatura. Ma molti zuccheri si nascondono in posti dove non ci si aspetterebbe di trovarli.

Alcuni tipi di cracker, yogurt, ketchup e burro di arachidi, per esempio, sono carichi di zucchero, spesso sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS). Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'uso di questo dolcificante è aumentato del 3,5% all'anno nell'ultimo decennio. Si tratta di un tasso doppio rispetto alla crescita dell'uso dello zucchero raffinato.

Dove va a finire tutto questo zucchero? Nella dieta degli Stati Uniti, la principale fonte di "zucchero aggiunto" - esclusi gli zuccheri naturali, come il fruttosio della frutta - è rappresentata dalle bibite. Esse rappresentano il 33% di tutti gli zuccheri aggiunti consumati, afferma Kristine Clark, PhD, RD, portavoce della Sugar Association. Clark è anche direttore della nutrizione sportiva del dipartimento di atletica della Penn State University.

Secondo l'USDA, le bevande alla frutta zuccherate rappresentano il 10% del totale degli zuccheri aggiunti che consumiamo. Le caramelle e i dolci si attestano sul 5% ciascuno. I cereali pronti comprendono il 4% del totale. Lo stesso vale per le seguenti categorie: zucchero da tavola e miele; biscotti e brownie; sciroppi e condimenti.

La fetta più grande, pari al 26% degli zuccheri aggiunti, proviene da una serie di alimenti preparati come il ketchup, le verdure e la frutta in scatola e il burro di arachidi.

Un'altra categoria ad alto contenuto di zuccheri? I prodotti a basso contenuto di grassi, che potrebbero non essere così buoni per la vostra dieta come pensate. Alcuni contengono molti zuccheri per compensare la mancanza di grassi gustosi.

"Le persone sono spesso sorprese dal fatto che un prodotto a basso contenuto di grassi potrebbe non essere così diverso in termini di calorie" rispetto ai prodotti normali, afferma Connie Crawley, specialista in nutrizione e salute presso il College of Family and Consumer Sciences dell'Università della Georgia. "Un buon esempio è il condimento per insalata senza grassi o a basso contenuto di grassi, che può essere ricco di zuccheri".

Cosa c'è di così negativo in tutto questo zucchero? Dopo tutto, lo zucchero può certamente far parte di una dieta sana. Sebbene possa causare carie, non ci sono prove certe che sia direttamente collegato al diabete o ad altri gravi problemi di salute.

Il problema si presenta quando assumiamo semplicemente troppe calorie.

"Sono proprio le calorie extra dello zucchero nella nostra dieta a causare problemi di salute come il diabete e l'obesità, non qualcosa di intrinsecamente malsano nello zucchero in sé", afferma Jule Anne Henstenberg, RD, direttore del Programma di Nutrizione dell'Università La Salle di Philadelphia.

"Gli alimenti con molto zucchero hanno un buon sapore, quindi possiamo mangiarne troppo", afferma l'esperta. "L'unica area in cui questo fatto è evidente è quella delle bevande. Negli ultimi 20 anni abbiamo assistito a un'esplosione di bevande zuccherate sul mercato: tè, bevande sportive, succhi di frutta".

Una tendenza in crescita

Tra il 1987 e il 1997, infatti, il consumo di "zucchero aggiunto" negli Stati Uniti è cresciuto del 20%. Secondo l'OMS, questa tendenza si riscontra anche nei Paesi in via di sviluppo.

Questo è uno dei motivi per cui sia le Nazioni Unite che l'Organizzazione Mondiale della Sanità hanno pubblicato nel 2003 delle linee guida secondo cui lo zucchero non dovrebbe rappresentare più del 10% delle calorie giornaliere. In una dieta da 2.000 calorie al giorno, si tratta di appena 200 calorie, ovvero otto cucchiaini abbondanti di zucchero da tavola da 25 calorie ciascuno. Una sola lattina di bibita normale, con l'equivalente di 10 cucchiaini, vi farebbe superare il limite.

Ma alcuni non sono d'accordo con le notizie sul nostro crescente consumo di zucchero. La Sugar Association, un gruppo commerciale di produttori e coltivatori di zucchero, sostiene che l'americano medio non consuma più di 1,6 once, o circa 9 cucchiaini, di zucchero aggiunto al giorno.

Quando l'USDA dice che ognuno di noi consuma 150 libbre di zucchero all'anno, questa cifra si riferisce al 'consumo economico'", dice Clark. "È una stima di tutti i dolcificanti calorici disponibili per la vendita in un anno, ma solo una parte è destinata al consumo umano. Il resto è destinato ai mercati di esportazione, agli alimenti per animali domestici, alla produzione di alcolici, ai rifiuti e allo stoccaggio e così via".

Senza dubbio, le stime nazionali del consumo alimentare sono soggette a molte interpretazioni. Ma nel mondo reale delle decisioni alimentari di tutti i giorni, quali sono gli alimenti da evitare e quali quelli da gustare per mantenere un peso sano?

"Il nostro grasso corporeo dipende dall'apporto calorico totale, non da una particolare fonte di calorie", afferma Crawley. "Naturalmente la punta della piramide alimentare [la categoria che include zucchero e olio] è quella in cui si trovano la maggior parte delle calorie vuote, quindi ridurre al minimo le scelte da lì sarà utile".

Se volete evitare lo zucchero nascosto:

• Leggete le etichette degli alimenti. Gli ingredienti sono elencati in ordine di volume, quindi tutto ciò che ha zucchero, sciroppo di mais, glucosio (o, in generale, parole che terminano in "-ose") vicino alla cima dell'elenco è probabile che sia ricco di zuccheri.

• Quando scegliete un prodotto con zuccheri aggiunti, fate attenzione alle porzioni.

• Evitate il più possibile gli alimenti trasformati, soprattutto le bibite gassate e le altre bevande zuccherate.

E i dolcificanti artificiali? Anche se possono essere utili per il mantenimento del peso, usateli con parsimonia, dice Crawley. Tutti i dolcificanti hanno uno scarso valore nutrizionale", ha detto. "Preferisco usare un minimo di tutti". È un'ottima cosa, ma cosa succede se si ha ancora voglia di dolci? La frutta fresca è sempre la scelta migliore, ma se non basta, l'Associazione dello Zucchero ha alcuni suggerimenti:

• Angel food cake con frutta.

• Gelati e sorbetti di frutta congelati.

• Yogurt gelato a basso contenuto di grassi.

• Frullati di frutta preparati con latte magro.