Le nuove linee guida dietetiche

Le raccomandazioni dei ricercatori per una dieta sana

Le nuove linee guida dietetiche

Le raccomandazioni dei ricercatori per una dieta sana

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Come si determina cosa (e quanto) bisogna mangiare per essere in salute? Il piano della clinica per la perdita di peso del medico si basa sulle raccomandazioni del Comitato per l'alimentazione e la nutrizione della National Academy of Science (NAS).

Per più di 50 anni, il comitato ha esaminato le ultime scoperte della ricerca per determinare ciò che dovrebbe essere contenuto in una dieta sana. Fino a poco tempo fa, il comitato emetteva linee guida chiamate RDA (Recommended Daily Allowances), basate sui livelli di vari nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per prevenire le malattie causate da carenze.

Tuttavia, man mano che i ricercatori hanno imparato a conoscere meglio la nutrizione, è diventato chiaro che gli alimenti che consumiamo svolgono un ruolo molto più importante per la nostra salute rispetto alla semplice prevenzione delle carenze. Nel 2002, il Food and Nutrition Board ha completato un ampio aggiornamento delle sue linee guida. Ora, al posto delle RDA, ci sono le assunzioni dietetiche di riferimento, o DRI.

Cosa sono i DRI?

A differenza delle RDA, le DRI sono costituite da una serie di valori. Queste includono:

• Fabbisogno medio stimato

  (EAR): Questa cifra rappresenta la dose giornaliera media, ovvero quella che dovrebbe soddisfare il fabbisogno della metà delle persone sane di una determinata fascia d'età.

• Dose dietetica raccomandata

  (RDA): Basata sull'EAR, la RDA è il livello di assunzione giornaliera che soddisfa il fabbisogno del 97-98% di tutte le persone sane in una determinata fascia di età.

• Assunzione adeguata

  (AI): L'AI è un livello che dovrebbe soddisfare, o addirittura superare, il fabbisogno alimentare di quasi tutti. Si basa su una stima della quantità di nutriente effettivamente consumata dalle persone sane.

• Livello di assunzione superiore tollerabile

  (UL): Si tratta della quantità massima di un nutriente che probabilmente è sicura per quasi tutti gli individui della popolazione generale. Gli UL vengono stabiliti solo quando esistono forti prove scientifiche che l'assunzione di una quantità eccessiva di un particolare nutriente può essere dannosa.

Proteine, carboidrati, fibre e altro ancora

Oltre ad aggiornare le linee guida per le vitamine e i minerali, la NAS ha anche formulato nuove raccomandazioni per le quantità di carboidrati e proteine che dovremmo assumere, nonché per la quantità di esercizio fisico necessaria. E, per la prima volta, ha stabilito delle linee guida per il consumo di fibre.

Ecco un confronto tra le vecchie e le nuove linee guida:

Nuove linee guida

Vecchie linee guida

Carboidrati

Dal 45% al 65% delle calorie totali

50 per cento o più delle calorie totali

Grasso

Dal 20 al 35% delle calorie totali

30 per cento o meno delle calorie totali

Proteine

Dal 10 al 35% delle calorie totali

Dal 10 al 35 per cento delle calorie totali

Esercizio

60 minuti al giorno

30 minuti, la maggior parte dei giorni

Fibra

25-38 grammi al giorno

Nessuna linea guida

Un'ora di esercizio al giorno?

Un'ora di attività fisica quotidiana sembra molto, soprattutto per quelli di noi che faticano a dedicarsi anche solo 30 minuti al giorno. Ma studi scientifici hanno dimostrato che un'ora al giorno è la quantità di esercizio necessaria per perdere peso e ridurre il rischio di malattie croniche.

Ecco la buona notizia: L'ora non deve essere fatta tutta in una volta e non deve essere spesa tutta in palestra o sul percorso di jogging. È sufficiente un totale di 60 minuti di attività moderatamente faticosa al giorno. Questo potrebbe significare, ad esempio, 30 minuti di camminata a passo sostenuto, insieme ad alcuni intervalli più brevi di giardinaggio, lavori domestici e così via, durante la giornata.

Se anche questo è troppo in alcuni giorni, ricordate che qualsiasi attività è meglio di niente!

La fibra è la parte di alcuni alimenti a base di carboidrati - cereali integrali, frutta e verdura - che il nostro organismo non è in grado di digerire.

Questo non significa che non ne abbiamo bisogno. Le fibre non solo ci mantengono regolari, ma possono contribuire a frenare i morsi della fame mantenendo il cibo nello stomaco più a lungo. Inoltre, è utile per il nostro cuore, in quanto interferisce con l'assorbimento dei grassi e del colesterolo.

Ecco perché è importante leggere le etichette e scegliere sempre gli alimenti con il più alto contenuto di fibre.

Cercate la varietà

L'aspetto migliore delle nuove linee guida dietetiche è che consentono una maggiore flessibilità nell'adattare un piano alimentare sano ai propri gusti e alle proprie esigenze.

A questo proposito, c'è una raccomandazione importante che non è cambiata: Assicurarsi di mangiare una varietà di alimenti per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari a ridurre il rischio di patologie come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache, e per mantenere la sensazione e l'aspetto migliori.