Cibi per risollevare l'umore

Impegnatevi a mangiare per mantenere alto il vostro umore

Cibi per risollevare l'umore

Impegnatevi a mangiare per mantenere alto il vostro umore

Di Elaine Magee, MPH, RD Recensione di Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Dall'archivio del medico

Indipendentemente dalle sfide della giornata, è più facile affrontare il mondo quando il morale è alto. È difficile essere di buon umore quando si ha fame o se il corpo è carente di nutrienti chiave.

Ma il consumo di alcuni alimenti può davvero aiutare a tenere a bada il cattivo umore? La comunità scientifica ha ancora molto da imparare su come la nostra dieta influenzi il nostro umore. Anche se non abbiamo ancora tutta la storia, abbiamo sicuramente alcuni indizi.

Fondamentalmente, la scienza di come il cibo influisce sul nostro umore si basa su questa equazione: I cambiamenti nella dieta determinano cambiamenti nella struttura, nella chimica e nella fisiologia del nostro cervello, che portano a cambiamenti nel comportamento!

Gli studi hanno dimostrato che ci sono diverse cose che possiamo fare, a livello alimentare, per aiutare a stabilizzare il nostro umore. Ne ho elencate alcune di seguito. Vi consiglio di seguire il maggior numero possibile di questi suggerimenti, in modo da avere tutte le carte in regola con l'alimentazione e l'umore. Questi suggerimenti offrono anche molti altri benefici per la salute, quindi non avete nulla da perdere.

Come aumentare l'umore con il cibo

1. Pesce

! Inserite più acidi grassi omega-3 nei vostri pasti. Questi si trovano nel pesce e in alcuni alimenti vegetali. I ricercatori hanno notato che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 possono essere degli stabilizzatori dell'umore, svolgendo un ruolo nel benessere mentale.

Un recente studio condotto in Nuova Zelanda ha rilevato che il consumo di pesce era legato a una migliore salute mentale (secondo quanto riferito dai partecipanti), anche dopo che i ricercatori avevano tenuto conto di altri fattori che potevano influenzare i risultati.

Tra le neomamme, un altro studio ha rilevato che livelli più bassi di consumo di pesce, insieme a livelli più bassi di DHA (l'acido grasso omega-3 presente nel pesce) nel latte materno, tendevano a essere collegati a tassi più elevati di depressione post-partum.

Anche mangiare alimenti vegetali ricchi di omega-3 è probabilmente una buona idea. Una buona fonte di questo nutriente sono i semi di lino macinati (1 cucchiaio al giorno è considerato una dose sicura ed efficace per la maggior parte delle persone; consultate il vostro medico se siete incinte, state allattando o avete dei dubbi). Altre fonti sono l'olio di canola, la portulaca (un'erba), il cavolfiore, i fagioli rossi e i broccoli.

2. Mangiare una colazione equilibrata

. Includete molte fibre, nutrienti, proteine magre e grassi buoni (insaturi) per bilanciare i carboidrati integrali ogni mattina.

Secondo alcuni ricercatori, fare regolarmente colazione migliora l'umore, la memoria, l'energia e la calma.

3. Mangiate più alimenti ricchi di selenio

. Il selenio è un minerale su cui il cervello può contare. Cinque studi hanno dimostrato che un basso apporto di selenio è legato a un peggioramento dell'umore. Anche se la causa non è chiara, i ricercatori hanno alcuni indizi. Il modo in cui il cervello metabolizza il selenio è diverso da quello di altri organi: Quando c'è una carenza di selenio, il cervello conserva questo minerale in misura maggiore, il che porta alcuni ricercatori a credere che svolga un ruolo importante nel cervello.

Tra gli alimenti più ricchi di selenio (escluse le carni di organi, che hanno un alto contenuto di colesterolo) vi sono: Noci del Brasile, ostriche, tonno bianco, vongole, sardine, filetto di maiale, granchio, pesce d'acqua dolce e salata, pasta integrale e normale, costolette di maiale magre, pollo (carne scura e chiara), agnello magro, semi di girasole, pane integrale, bagel semplici, riso integrale, farina d'avena, tortillas di farina, soia, uova, ricotta magra, tofu, fagioli pinto e yogurt magro.

Perdita di peso lenta

4. Se siete in sovrappeso, perdete peso lentamente ma con costanza

. Alcuni ricercatori sostengono che una lenta perdita di peso nelle donne in sovrappeso può aiutare a migliorare l'umore. Tuttavia, le diete drastiche non sono la soluzione. Privarsi di calorie e carboidrati può provocare irritabilità.

5. Aumentare i livelli di serotonina

. La serotonina - una sostanza chimica che io chiamo affettuosamente il neurotrasmettitore del "benessere" - comunica messaggi "felici" al cervello. In pratica, più serotonina circola nel sangue, migliore è l'umore. Presto, passatemi la serotonina! L'altra faccia della medaglia è che, secondo alcuni studi, bassi livelli di serotonina possono abbassare l'umore e aumentare l'aggressività.

Sono diversi i componenti degli alimenti che possono influenzare i livelli di serotonina nel nostro cervello, tra cui:

• Triptofano

  . Quando l'aminoacido triptofano entra nel cervello, viene prodotta una maggiore quantità di serotonina che migliora l'umore. Il triptofano è presente in quasi tutti gli alimenti ricchi di proteine, ma il modo per ottenerne di più non è necessariamente quello di mangiare questi alimenti. Altri aminoacidi riescono a raggiungere meglio il cervello dal flusso sanguigno. Mangiare carboidrati sembra aiutare le possibilità del triptofano di attraversare la barriera emato-encefalica.

• Carboidrati

  . La connessione carboidrati-serotonina può essere un'arma a doppio taglio. Abbiamo bisogno di carboidrati, soprattutto di quelli che contengono molte fibre e altri nutrienti, come i cereali integrali, i fagioli, la frutta e la verdura. Ma Judith Wurtman, PhD, ricercatrice del Massachusetts Institute of Technology esperta di cibo e umore, sospetta che molte donne imparino a mangiare troppi carboidrati (in particolare gli snack) per sentirsi meglio. Naturalmente, questo porta a un aumento di peso. Alcuni ricercatori pensano che i pasti ricchi di carboidrati influenzino il nostro umore in altri modi, forse a causa delle sensazioni e dei ricordi confortanti che associamo al consumo di questi cibi da bambini.

• Acido folico (folato)

  . Una dieta troppo povera di acido folico può causare una riduzione dei livelli di serotonina nel cervello. Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di integratori di folati (la maggior parte dei multivitaminici ne contiene una scorta giornaliera) e il consumo di alimenti ricchi di folati possono aiutare alcune persone che soffrono di depressione. Tra gli alimenti ricchi di folati vi sono gli spinaci, i fagioli verdi di soia, le lenticchie, la lattuga romana, i fagioli pinto, i fagioli neri, i fagioli marini, i fagioli di rene, i broccoli, gli asparagi, le verdure, il succo d'arancia, le barbabietole, la papaia, i cavoletti di Bruxelles e il tofu.

• Alcool

  . Non occorre essere un esperto per dedurre che l'alcol probabilmente non è uno stabilizzatore dell'umore e che bisognerebbe evitarne quantità eccessive nell'interesse di scoraggiare i cali d'umore. Ma ci sono anche prove scientifiche che indicano una relazione tra disfunzione della serotonina, umore negativo ed eccesso di alcol.

Nota dell'editore: se soffrite di depressione persistente, non affidatevi al cibo per migliorare il vostro umore. Cercate l'aiuto di un professionista come uno psicologo, uno psichiatra o un assistente sociale. Se non sapete a chi rivolgervi, chiedete al vostro medico di fiducia. Verificate se il vostro dipendente ha un piano di assistenza per i dipendenti, che offre consulenza gratuita. Tenete presente che la depressione è oggi più curabile che mai, grazie ai progressi dei farmaci e delle tecniche di consulenza.