Se l'idea di bere una bibita al giorno è impensabile, è probabile che abbiate una grave abitudine alle bibite.
Come posso smettere di bere così tante bibite?
Avete il vizio delle bibite? Ecco alcuni consigli su come ridurla.
Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio dei medici
Le bibite: sono ovunque! Anche se voleste bere qualcos'altro, difficilmente la trovereste esposta in modo così evidente nei distributori automatici, nelle catene di fast-food e alle casse dei supermercati. Potreste non rendervi conto di quanto Coca Cola, Pepsi e simili siano onnipresenti nella nostra società finché non proverete a smettere di bere soda.
Per alcune persone, bere diverse bibite al giorno è un'abitudine feroce. Si sa che bere bibite è un'abitudine quando ci si ritrova a fare la spesa alle 10 di sera perché il frigorifero è esaurito, o si ha voglia di fare i capricci quando l'addetto al drive-through ci dice che il distributore di bibite è rotto. Se l'idea di bere una bibita al giorno è impensabile, forse avete una seria abitudine alle bibite.
Perché smettere di bere così tante bibite?
Allora, perché volete fare lo sforzo di abbandonare l'abitudine alle bibite? Come spiega l'industria delle bevande, le bibite analcoliche, di per sé, non sono necessariamente una dieta da evitare.
"Tutte le bevande del nostro settore, comprese quelle normali o dietetiche, possono far parte di uno stile di vita sano se consumate con moderazione e nell'ambito di uno stile di vita equilibrato", afferma Tracey Halliday, portavoce dell'American Beverage Association.
Il problema, secondo molti esperti di salute, è che gli americani non sempre bevono le bibite con moderazione. Molti ritengono che dovremmo ridurre l'assunzione dei due dolcificanti utilizzati nelle bibite zuccherate: il fruttosio (come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio spesso utilizzato nelle bibite) e lo zucchero. Secondo un articolo del 2004 dell'American Journal of Preventive Medicine, le calorie provenienti dalle bevande costituiscono il 21% delle calorie totali consumate quotidianamente dagli americani di età superiore ai 2 anni. E la percentuale di calorie che gli americani consumano dalle bibite zuccherate e dalle "bevande" alla frutta è triplicata tra il 1977 e il 2001.
"Molte persone dimenticano o non si rendono conto di quante calorie in più consumano con ciò che bevono, eppure le bevande sono uno dei principali responsabili dell'allarmante aumento dell'obesità", afferma Barry Popkin, PhD, direttore del Programma Interdisciplinare sull'Obesità dell'Università del North Carolina, in un'intervista via e-mail.
Nel 2006, un gruppo di esperti riuniti da Popkin ha elaborato le prime Linee guida per le bevande salutari, che raccomandavano di bere più acqua e di limitare o eliminare le bevande ad alto contenuto calorico e con scarso o nullo valore nutrizionale.
La soluzione è quindi passare semplicemente alle bibite dietetiche? Non necessariamente, secondo alcuni esperti.
Popkin ha affermato che non vi è alcuna prova che i dolcificanti artificiali facciano male, ma poiché i dati sono scarsi, il Beverage Guidance Panel non ha voluto raccomandarli.
Michael Jacobson, direttore esecutivo del gruppo di difesa Center for Science in the Public Interest (CSPI), suggerisce che le persone che bevono bibite dietetiche dovrebbero scegliere quelle dolcificate con Splenda, quando possibile.
Tra i dolcificanti alternativi utilizzati nelle bibite, il CSPI assegna l'etichetta "evitare" all'acesulfame-K, all'aspartame e alla saccarina, ma l'etichetta "sembra essere sicuro" al sucralosio (Splenda). Tutti questi dolcificanti sono stati approvati dalla FDA. Inoltre, in un rapporto di 100 pagine pubblicato a settembre su Critical Reviews in Toxicology, un gruppo di esperti si è detto sicuro che l'aspartame non comporti rischi per la salute. Ma il CSPI ritiene che quelli che figurano nella sua lista "da evitare" necessitino di maggiori o migliori test.
Tuttavia, pur ritenendo che "meno è meglio" quando si tratta di dolcificanti alternativi, Jacobson ammette che bere una bibita dietetica è meglio che ingurgitare l'equivalente di 10 cucchiaini di zucchero, ovvero quello che si trova in una lattina di bibita normale.
E come si fa a smettere di bere bibite? Secondo gli esperti, se si vuole smettere di bere così tante bibite, i passi da compiere sono essenzialmente quattro:
1. Decidersi
. Dovete decidere di rinunciarvi, osserva Jacobson. Anche se state solo cercando di ridurre il consumo di bibite, può essere necessario un impegno deciso per riuscirci.
2. Passare alle bibite dietetiche
. Paul Rozin, PhD, professore di psicologia presso l'Università della Pennsylvania, suggerisce di passare gradualmente alle bibite dietetiche. "Basta fare una piccola diminuzione alla volta, come una soda zuccherata al giorno", dice in un'intervista via e-mail. Se bevete molto più di una bibita al giorno, cercate di diminuire anche la quantità di bibite dietetiche, prima o poi.
3. Non consumate caffeina
. Popkin e Jacobson ritengono che la caffeina, e il fatto che crei una leggera dipendenza, sia parte del motivo per cui le bibite sono un'abitudine così difficile da interrompere. Cercate bibite analcoliche prive di caffeina e diminuite gradualmente il numero di bevande contenenti caffeina al giorno, mentre lavorate per abbandonare completamente l'abitudine alle bibite. Se siete dipendenti dalla caffeina contenuta nelle bibite, in realtà state abbandonando due abitudini: quella delle bibite e quella della caffeina. "Ci vogliono alcune settimane per dimenticare davvero il desiderio", dice Popkin.
4. Fate scorta di alternative
. Tenete a portata di mano molte bevande gustose non gassate per rendere la rinuncia alle bibite il più conveniente possibile.
Quali sono le alternative alle bibite?
Ecco un elenco di bevande non gassate da prendere in considerazione. Noterete che le bevande che contengono calorie apportano anche nutrienti importanti come il calcio o la vitamina C.
1. Date una possibilità al latte di soia.
Se volete consumare una porzione di soia al giorno, provate il latte di soia. Sono disponibili molte marche e gusti. Se le calorie sono un problema, provate una delle opzioni a basso contenuto calorico.
2. Non lesinate sul latte scremato.
Il latte scremato è un ottimo modo per aumentare l'apporto di proteine, calcio, vitamina D e altri importanti nutrienti. Una tazza di latte scremato contiene solo 85 calorie. Il Beverage Guidance Panel raccomanda fino a due porzioni al giorno di latte scremato o all'1% e di bevande di soia arricchite.
3. Pimp Your Water.
Per un avido bevitore di soda, l'acqua può sembrare poco eccitante. Uno dei modi migliori per ovviare a questo problema è aggiungere all'acqua degli aromi non calorici. Un rametto di menta, una fetta di limone o un limone fanno miracoli. Se vi piacciono i sapori più tenui, provate con una o due fette di cetriolo o una fragola congelata.
4. Fate del tè verde o nero la vostra nuova abitudine di consumo.
Secondo Popkin, il tè è una sana alternativa all'acqua per chi preferisce le bevande aromatizzate. Il tè non contiene calorie e contiene potenti sostanze fitochimiche, come l'antiossidante del tè verde, l'epigallocatechina gallato (EGCG). Nei supermercati e nei negozi specializzati abbondano tè verdi e neri di ottimo gusto. Se state riducendo la caffeina, cercate tè senza caffeina.
5. Pensate fuori dalla scatola dei succhi.
Sebbene i succhi di frutta o di verdura al 100% contengano importanti sostanze nutritive, il Beverage Guidance Panel raccomanda di consumarne non più di una porzione al giorno perché possono contenere anche molte calorie (circa 100 in una tazza di succo fresco di arancia o di carota). Un modo per ridurre le calorie è preparare un succo di frutta fatto in casa: Unite una o due parti di seltz, acqua minerale o club soda con una parte di succo di frutta al 100% (provate il succo d'arancia fresco). Oppure provate i nuovi succhi di frutta e verdura del supermercato e le miscele di frutta e verdura. Anche se non sono supercalorici, ogni porzione contiene una porzione di frutta e una di verdura.
6. Scoprite la cura del caffè.
Per gli amanti del caffè, il caffè può essere un'alternativa gustosa e senza calorie alla soda. Inoltre, è facile trovare caffè a basso contenuto di caffeina nelle caffetterie e nei supermercati. Ma per mantenere il caffè a basso contenuto calorico, assicuratevi di mantenerlo semplice: saltate gli sciroppi, la panna montata e il latte intero.
7. Rendete conveniente la buona vecchia H2O.
Il Beverage Guidance Panel raccomanda almeno 4 porzioni di acqua al giorno per le donne e almeno 6 porzioni per gli uomini. Quando si ha bisogno di placare la sete o di idratare il corpo, niente lo fa meglio dell'acqua. Se l'acqua fredda e rinfrescante fosse più comoda e se ci venisse ricordato di berla durante la giornata, molte più persone raggiungerebbero questo obiettivo quotidiano. Tenete quindi delle bottiglie d'acqua pronte nel frigorifero e ogni volta che uscite di casa portatene una con voi. Se l'acqua fresca si trova in macchina o sulla scrivania al lavoro, è più probabile che si prenda l'abitudine di bere acqua.
