10 consigli per trovare la dieta migliore che funziona per voi

Con così tante possibilità di scelta, non è facile capire quale sia la dieta migliore per voi.

È tempo di voltare pagina e di decidere di tenere sotto controllo il proprio girovita, ancora una volta. Sarà la dieta South Beach, Perdere 21 chili in 21 giorni, Sonoma, Atkins, la clinica per la perdita di peso del medico o una delle altre opzioni dietetiche?

Con così tante opzioni tra cui scegliere, non è facile capire quale sia la dieta migliore per voi. Per aiutare il 65% degli adulti in sovrappeso, abbiamo chiesto agli esperti di darci dei consigli per trovare una dieta per la perdita di peso che sia sana ed efficace.

La dieta migliore che funziona per voi: Quella a cui potete attenervi

Tutti gli esperti sono d'accordo su una cosa: il miglior programma di perdita di peso è quello che si può seguire.

"Non importa quanto il programma sia scientificamente valido (e molti non lo sono), quanto funzioni velocemente (si riacquista tanto velocemente quanto si è perso), o anche quante persone lo abbiano già provato. Ciò che conta è se riuscirete a fare ciò che dicono per sempre: non se dovrete, ma se potrete", afferma Michelle May, medico, autrice di Am I Hungry? Cosa fare quando le diete non funzionano".

E naturalmente non tutti i piani e i programmi dietetici sono scientificamente validi.

"Solo perché si trova sullo scaffale di una libreria o il nome è su una porta, non significa che sia un programma sano e completo", afferma Judy Rodriguez, PhD, RD, autrice di The Diet Selector.

Eppure, sembra che le diete che tutti vogliono siano quelle che promettono i risultati più rapidi e indolori - che, purtroppo, di solito non sono sostenibili. Il peso che si perde rapidamente è di solito un misto di acqua, muscoli e un po' di grasso, anziché principalmente grasso. E quel che è peggio è che la perdita è di solito seguita da un aumento.

"La maggior parte delle persone si sottopone a diete ipercaloriche e cade nella sindrome dello yo-yo, ovvero un calo di peso seguito da un aumento di peso", spiega Rodriquez, professore di nutrizione presso la University of North Florida. "La conseguenza è che si abbassa il metabolismo e si finisce per avere un peso maggiore di quello iniziale".

La semplice (anche se noiosa) verità è che perdere peso è una formula semplice: Calorie introdotte meno calorie eliminate equivalgono a perdita, aumento o mantenimento del peso. Né pozioni, né rituali di disintossicazione, né integratori possono cambiare questa formula.

"Per perdere peso, bisogna mangiare meno calorie ed essere più attivi. Purificazioni, creme e integratori sono solo espedienti e non aiutano a lungo termine", afferma Tara Gidus, MS, RD, la "Diet Diva" del programma televisivo mattutino The Daily Buzz, trasmesso a livello nazionale.

Come si fa a sapere se una dieta è sana e sostenibile? Secondo gli esperti, un valido piano dietetico per la perdita di peso dovrebbe:

• Includere l'esercizio fisico

• Consentire una varietà di alimenti da tutti i gruppi alimentari

• Essere creato da un professionista accreditato

• Promuovere una perdita di peso lenta e costante

• Includere il controllo delle porzioni

• Consentire spuntini tra i pasti

• Non fare molto affidamento sugli integratori

• Includere piccole porzioni dei cibi e delle bevande preferite

• Essere basati sulla scienza

• Includere un piano di manutenzione

• Raccomandare di bere molta acqua

La dieta dimagrante perfetta per voi

Una volta che si sa come determinare se una dieta per la perdita di peso è salutare, è necessario restringere la scelta a una dieta che si adatti al proprio stile di vita.

"Valutate i principi del piano per essere sicuri che corrisponda al vostro modo di mangiare e di fare esercizio fisico", dice Gidus, portavoce dell'American Dietetic Association.

È anche importante scegliere un programma dietetico che non vi faccia sentire la fame. Cercate piani che promuovano alimenti ricchi di acqua e di fibre, come zuppe, frutta e verdura. Questi alimenti saziano e riducono il desiderio di cibo, aiutandovi a rispettare il piano dietetico senza sentirvi privati.

"Il duo dinamico di fibre e acqua è in grado di saziare con meno calorie e, se abbinato a proteine magre come pollo, fagioli e pesce, può tenere a bada il desiderio di cibo e lasciare una sensazione di energia per ore", afferma Dawn Jackson Blatner, MS, RD, consulente per la gestione del peso.

Ecco una lista di controllo per aiutarvi a trovare la dieta perfetta per voi:

1. Corrisponde al mio stile alimentare?

Se il piano prevede sei pasti al giorno e voi fate fatica a mangiarne due, è probabile che non riuscirete a seguire la dieta, per quanto salutare sia. Cercate una dieta che corrisponda al vostro modo di mangiare e chiedetevi:

• Questa dieta può adattarsi ai miei spostamenti o alle mie abitudini culinarie?

• Ha un approccio familiare che tutti i membri della famiglia possono seguire?

• Richiede una preparazione e una cottura particolari?

• Posso rispettare i tempi e/o il numero di pasti/spuntini raccomandati?

2. È adatto al mio livello di esercizio?

Alcuni piani incoraggiano a fare molto esercizio fisico, altri si limitano a farvi muovere. Se siete persone sedentarie, i programmi che prevedono ore di palestra possono sembrare buoni, ma in realtà non dureranno a lungo. Scegliete un programma che preveda una componente di esercizio fisico che possiate svolgere regolarmente e che avanzi lentamente. Trovate un programma che incoraggi l'attività fisica che vi piace e che sia fattibile, che si tratti di ballare, fare giardinaggio, camminare o semplicemente pulire la casa.

"L'esercizio fisico non deve essere strutturato o richiedere attrezzature speciali o iscrizioni", afferma Rodriguez. "Deve semplicemente essere qualsiasi cosa che aumenti il movimento di tutto il corpo".

3. Posso conviverci per sempre?

Quando prendete in considerazione una dieta, chiedetevi: "È qualcosa che sarei disposto a fare ogni giorno per il resto della mia vita?". In caso contrario, non preoccupatevi, perché non appena tornerete a fare quello che facevate prima, il peso tornerà", dice May.

4. Include alimenti che mi piacciono, che posso preparare e che posso permettermi?

Ci sono alimenti o bevande che vi viene chiesto di mangiare in combinazione o in quantità che non sono realistiche a lungo termine? "Alcuni piani prevedono l'assunzione di bevande sostitutive dei pasti, che possono andare bene per alcune persone che sono di corsa, mentre altre potrebbero preferire mangiare cibo invece di bere", spiega Gidus.

I piani che richiedono cibi insoliti o ore in cucina possono funzionare per chi ha molto tempo e denaro, ma non per voi. Blatner suggerisce di fare il test delle 'due T': Assicurarsi che le ricette siano gustose e che facciano risparmiare tempo.

5. Quanto velocemente perderò peso?

Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi è necessario bruciare molte calorie per ridurre il grasso. La perdita di peso rapida è di solito più una perdita di liquidi che di grasso.

"Le perdite di peso più consistenti che si verificano all'inizio della maggior parte delle diete sono almeno in parte dovute all'acqua", spiega May. "La perdita di peso può essere particolarmente drastica nelle diete a basso contenuto di carboidrati, perché il corpo cede acqua quando è costretto a utilizzare altre fonti di carburante".

Anche se si desidera perdere peso rapidamente, gli esperti concordano sul fatto che la lentezza e la costanza vincono la gara. La perdita di peso sicura ed efficace è in media di 1-2 chili a settimana e il modo migliore per ottenerla è bruciare circa 500 calorie al giorno attraverso la dieta e l'esercizio fisico.

6. Affronta le mie cattive abitudini?

Il miglior piano di dimagrimento è quello che non vi fa sentire a dieta. Seguire una "dieta" può creare un'ossessione per il cibo, aumentare le voglie e portare a una mentalità frustrata del tipo "getta la spugna perché le diete non funzionano".

Cercate un piano che vi aiuti a riconoscere le abitudini che possono impedirvi di raggiungere un peso sano.

"È forse stare seduti davanti alla televisione a sgranocchiare senza pensieri, bere troppi bicchieri di vino, mangiare mentre si cucina o magari finire il pasto del proprio figlio?", chiede Rodriguez. "Se è così, cercate un piano che vi dia suggerimenti e idee su come interrompere queste abitudini".

"Qualunque piano scegliate, pensate al progresso, non alla perfezione, e mirate a migliorare lentamente i vostri comportamenti alimentari", aggiunge Blatner. "Non è necessario abbandonare tutti i vecchi metodi e le vecchie ricette, ma è necessario incorporare il nuovo piano nel proprio stile di vita in modo lento e realistico".

7. Posso ancora mangiare i miei cibi preferiti?

Alcuni piani prevedono lunghi elenchi di cibi "proibiti" e poco spazio per le indulgenze. Per alcune persone, il rifiuto di certi alimenti può scatenare voglie e abbuffate. Altre persone, invece, riescono ad eliminare i cibi che scatenano le abbuffate.

Se non potete fare a meno di un bicchiere di vino a cena o di un dessert occasionale, dovrete trovare un piano che permetta di consumare piccole porzioni di questi alimenti preferiti. Ma se siete il tipo che non riesce a fermarsi con un bicchiere o un morso o due di dessert, i piani più severi possono essere esattamente ciò di cui avete bisogno.

Secondo Blatner, la maggior parte delle persone può raggiungere il successo con una spesa ragionevole. "Se un piano limita i cibi di conforto o i cibi spazzatura, può benissimo portare a un'abbuffata da pancia all'aria", dice la Blatner. "Assicuratevi che il piano preveda sostituti sani per la voglia di patatine croccanti e scelte per soddisfare la voglia di dolci zuccherati".

8. Richiede cambiamenti piccoli e graduali?

Alcuni programmi richiedono cambiamenti significativi, mentre altri promuovono il concetto di "piccoli passi": cambiamenti più piccoli e graduali. Il cambiamento è difficile e più si deve cambiare, più sarà difficile. Cercate un programma che modifichi lentamente le vostre abitudini alimentari e di esercizio, a meno che non siate pronti per una vera sfida.

"Un piano ragionevole vi incoraggia a valutare le vostre abitudini alimentari e a lavorare su alcune abitudini non salutari, e una volta realizzati questi cambiamenti, sceglietene altri con cui potete convivere", dice Rodriguez.

9. Sono necessari integratori, depurativi o formule disintossicanti?

I piani di perdita di peso sani non hanno bisogno di essere integrati oltre a un integratore multivitaminico-minerale giornaliero come "assicurazione" nutrizionale.

"Non c'è motivo per cui tutti o la maggior parte dei nutrienti necessari per una buona salute non possano essere ottenuti attraverso gli alimenti previsti dal piano dietetico", afferma Gidus. Non vede di buon occhio i piani dietetici che richiedono spese extra per depuratori, bevande speciali, pillole o porzioni, soprattutto se l'autore trae profitto dalla loro vendita.

10. Voglio un piano strutturato o uno più flessibile?

Alcune persone preferiscono un piano dietetico che preveda alimenti e porzioni specifiche per aiutarle a non perdere il controllo. Altri preferiscono la flessibilità di fare le proprie scelte alimentari. Finché il piano dietetico include una varietà di alimenti sani - frutta, verdura, fagioli, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre - entrambi i tipi possono funzionare.

Assicuratevi solo che il piano dietetico preveda una quantità di cibo e di calorie tale che la fame non comprometta i vostri sforzi per perdere peso.

"Quando le calorie scendono al di sotto delle 1.200 per le donne o delle 1.500 per gli uomini, si può essere storditi, irritabili e piuttosto infelici, perché il corpo ha bisogno di queste quantità minime per funzionare bene", dice Gidus.

Piani fai-da-te

La verità è che, anche se per alcuni possono essere utili, non c'è bisogno di un libro o di un programma di dieta per avere successo nella perdita di peso. Potete farcela da soli, ma forse è meglio consultare un dietologo registrato che vi aiuti a elaborare un piano personalizzato per le vostre esigenze.

"Andate da un dietologo iscritto all'albo con un diario di tre giorni di ciò che mangiate di solito, e potrà creare un piano personalizzato che soddisfi il vostro stile di vita e le vostre esigenze nutrizionali", dice Gidus.