Il vero segreto di modi sicuri, efficaci e nutrizionalmente sensati per perdere peso si trova nel potere della piramide.
Ogni anno centinaia di nuovi libri sulle diete si affacciano sugli scaffali promettendo - finalmente! -- il vero segreto per perdere peso e mantenerlo. E ogni anno sempre più americani si aggiungono alla schiera dei sovrappeso e degli obesi.
Perché le diete non funzionano? Studi recenti dimostrano che molte diete popolari, anche radicalmente diverse, aiutano effettivamente le persone a perdere peso, per un po'. Sia che seguano un regime a basso contenuto di grassi/alto contenuto di carboidrati, sia che ne seguano uno a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di proteine, la maggior parte delle persone perde chili per circa i primi sei mesi. Poi il peso torna a crescere.
Alla fine di un anno, molte persone si ritrovano al punto di partenza.
Perché le diete dimagranti falliscono
Uno dei motivi per cui le diete dimagranti falliscono è che sono difficili da seguire. Chi segue una dieta finisce per dover dire di no a troppi cibi che gli piacciono. Un altro problema è che molte diete popolari sono sbilanciate dal punto di vista nutrizionale.
"Se una dieta è troppo povera di carboidrati, si può arrivare a una carenza di fibre e di vitamine del gruppo B", afferma Connie M. Weaver, PhD, professore di nutrizione presso la Purdue University, che ha svolto un ruolo chiave nella definizione delle linee guida federali sulla nutrizione. "Se il contenuto di grassi è troppo basso, non si assumono abbastanza vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali".
Le carenze nutrizionali rappresentano un pericolo per la salute. E possono anche essere una delle ragioni per cui molte persone mangiano troppo. Se una dieta non contiene tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno, ipotizzano alcuni ricercatori, le persone continuano a mangiare - e a mangiare troppo - finché non li ottengono.
Cosa deve fare chi è a dieta? Secondo un numero sempre maggiore di esperti, il vero segreto di un modo sicuro, efficace e nutrizionalmente sensato di perdere peso si trova nella familiare ma spesso trascurata piramide dietetica dell'USDA.
Il potere della piramide
La piramide alimentare, che ha fatto il suo debutto nel 1992, offre un distillato visivo del miglior consenso sui consigli nutrizionali per il grande pubblico. Certo, nel corso degli anni ci sono state delle controversie. E la piramide è cambiata per riflettere l'evoluzione della scienza nutrizionale.
"Ma molti nutrizionisti concordano sul fatto che la piramide alimentare ufficiale rappresenti l'approccio scientificamente più valido all'alimentazione per una buona salute", afferma Susan Krebs-Smith, PhD, capo della sezione monitoraggio dei fattori di rischio e metodi del National Cancer Institute, che ha recentemente esaminato i consigli di MyPyramid.
L'ultima versione online della piramide ---- MyPyramid.gov - è interattiva e personalizzabile in due semplici passaggi.
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Fase 1:
I visitatori del sito web possono registrarsi e inserire le proprie statistiche vitali: altezza, peso, sesso e livello medio di attività fisica.
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Fase 2:
Il programma crea quindi un piano alimentare personalizzato basato sul numero esatto di calorie necessarie per mantenere un peso sano.
"Per la prima volta, la piramide mette in relazione il dispendio calorico con il consumo di calorie", afferma Weaver.
Si tratta di un cambiamento fondamentale. Seguendo la piramide, è possibile creare un piano alimentare basato sugli alimenti preferiti e un modo sensato per perdere gradualmente i chili indesiderati.
Creare un piano alimentare personalizzato
Vi presentiamo Jeanette Doe, un'ipotetica persona a dieta. Ha 35 anni, è alta un metro e sessanta, pesa 140 chili e, come la maggior parte degli americani, trascorre meno di 30 minuti di esercizio fisico al giorno.
Collegandosi a MyPyramid.gov e cliccando su "MyPyramid Plan", Jeanette inserisce le sue statistiche vitali. Il programma calcola che ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per soddisfare il suo attuale fabbisogno energetico.
Per assicurarsi che queste calorie includano i nutrienti di cui ha bisogno, il programma calcola anche le quantità ideali di porzioni dei cinque gruppi alimentari principali. Nel caso di Jeanette: 6 once di cereali, 2,5 tazze di verdura, 2 tazze di frutta, 3 tazze di latte e 5,5 once di carne o fagioli.
Per tradurre queste quantità in un menu soddisfacente, Jeanette può cliccare su "MyPyramid Menu Planner" e inserire i cibi che preferisce per colazione, pranzo, cena e spuntini.
Ad ogni inserimento, un grafico online mostra come l'alimento soddisfi le porzioni raccomandate in ogni categoria. Il programma tiene anche traccia delle calorie. Se MyPyramid indica che il menu del giorno è insufficiente per quanto riguarda le porzioni di verdura, può aggiungere un contorno di insalata a pranzo o un'altra porzione di verdura a cena. Se il programma indica che sta superando il numero di calorie raccomandato, può cercare di ridurre le calorie.
Come alternativa per la pianificazione dei pasti, MyPyramid offre anche una settimana di esempi di menu che totalizzano 2.000 calorie al giorno e soddisfano tutte le quantità raccomandate di cereali, frutta, verdura, oli vegetali e altre categorie.
Usare la piramide per perdere peso
MyPyramid è progettato per creare un piano alimentare che bilanci le calorie introdotte e quelle eliminate, un piano che consenta di mantenere il peso attuale. Per perdere peso, è possibile modificare il piano in diversi modi, secondo gli esperti.
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Ridurre leggermente le dimensioni delle porzioni.
Se il vostro piano MyPyramid prevede un bicchiere da 6 once di succo d'arancia, per esempio, riducetelo a mezzo bicchiere e risparmierete 52 calorie al giorno.
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Non spendete tutte le vostre calorie discrezionali.
MyPyramid assegna un certo numero di "calorie discrezionali" ai dolci e agli sfizi. Questo è importante, perché le diete che costringono le persone a rinunciare ai dolci di solito non funzionano. Ma non è necessario utilizzare tutte le calorie discrezionali. Saltando un dolcetto ogni tanto si ridurrà ulteriormente l'apporto calorico.
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Stabilire un obiettivo di peso ragionevole "primo passo".
Supponiamo che attualmente il vostro peso sia di 185 libbre. Invece di inserire il vostro peso attuale in MyPyramid, inserite un obiettivo ragionevole che vorreste raggiungere nel vostro percorso verso un peso sano, ad esempio 175 libbre. Il programma ricalcolerà automaticamente il vostro piano alimentare, riducendone il contenuto calorico. Una volta raggiunto l'obiettivo, è possibile inserirne uno nuovo. È sempre consigliabile, se si intende perdere una quantità significativa di peso, parlarne prima con il proprio medico.
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Essere più attivi.
L'attività fisica fa bruciare calorie. Il corpo brucia circa il doppio delle calorie durante una passeggiata veloce rispetto a quando si sta seduti sul divano. Se si segue il piano alimentare della piramide ma si bruciano altre 500 calorie con l'esercizio fisico, è probabile che si perda lentamente peso. Facendo più esercizio fisico, si può mangiare di più: un compromesso che molte persone a dieta sono felici di fare.
Perdita di peso sana e sostenibile
Il segreto della Dieta della Piramide non è rivoluzionario. Infatti, si basa su quello che i ricercatori concordano da tempo essere l'unico modo per perdere peso: consumare meno calorie di quante se ne consumano.
E richiede comunque impegno e concentrazione. "Anche con MyPyramid bisogna stare attenti alle dimensioni delle porzioni e assicurarsi che gli alimenti non contengano zuccheri o grassi aggiunti", dice Krebs-Smith. "Quando il programma raccomanda 3 tazze di latte, per esempio, si basa sul latte scremato. La metà delle porzioni di cereali raccomandate deve essere costituita da cereali integrali".
Seguire la dieta della Piramide, in altre parole, richiederà alla maggior parte delle persone di apportare modifiche al proprio modo di mangiare. Ma, a differenza di molte diete di tendenza, si tratta di cambiamenti in meglio.
