Se la vostra famiglia preferisce il dessert dopo cena o un dolcetto pomeridiano, i dolci possono far parte di una dieta equilibrata, a patto di fare attenzione alle dimensioni delle porzioni e di scegliere dolcetti più sani.
Quando si tratta di mangiare in modo sano, la maggior parte delle persone si chiede che posto abbiano i dolci, soprattutto se sono in sovrappeso o a dieta. I dessert, le patatine, il cibo spazzatura e la maggior parte dei dolci sono di solito i primi ad essere eliminati quando si riducono le calorie.
Non così in fretta, dicono gli esperti.
Sia che la vostra famiglia preferisca il dessert dopo cena o un dolcetto pomeridiano, i dolci possono far parte di una dieta equilibrata, a patto che facciate attenzione alle dimensioni delle porzioni e che scegliate dolci più sani.
Se si controlla la quantità, si può soddisfare la propria voglia di dolce o di salato ogni giorno. Tutti dovrebbero concedersi uno sfizio quotidiano, perché non c'è motivo per cui uno spuntino da 100 o 200 calorie non possa rientrare in una dieta sana, dice l'esperta di nutrizione di Nashville, Sarah-Jane Bedwell, RD.
Quando si vuole qualcosa di più di uno spuntino speciale con qualche centinaio di calorie, bisogna guadagnarselo facendo più attività fisica, dicono gli esperti.
La dottoressa ha consultato gli esperti di nutrizione per trovare otto modi per inserire dolci e dolcetti in una dieta equilibrata.
1. Fare scorta di scelte sane
Non limitatevi a contare le calorie. Cercate invece di far contare ogni caloria, perché snack e dolcetti possono essere nutrienti. I bambini assumono il 25% delle calorie dagli spuntini, quindi è bene che siano il più possibile nutrienti, consiglia Elizabeth Ward, MS, RD, madre di tre figli.
Scegliete dolci o dessert che abbiano da 100 a 200 calorie e che contengano alcuni benefici nutrizionali.
Leggete l'etichetta nutrizionale per scegliere dolcetti che forniscano alcuni nutrienti, soprattutto quelli che tendono a mancare nella nostra dieta, come fibre, calcio e cereali integrali, dice Bedwell. Scegliete patatine fritte, prodotti da forno a basso contenuto di grassi e dolciumi a base di cioccolato fondente, noci o frutta secca.
2. Dessert naturali
I bambini chiedono a gran voce il dessert e possono mangiarlo quasi tutte le sere se lo preparate in modo sano. Affidatevi a Madre Natura e utilizzate la frutta come base per i dessert.
La frutta è naturalmente dolce, è abbondante in questo periodo dell'anno, è super nutriente e piace a tutti. Quindi, fatela diventare il dessert preferito, dice Joan Salge Blake, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. Servite la frutta tagliata a pezzi con un po' di topping al latte. Oppure usate la frutta per ricoprire la torta angel food, il budino a basso contenuto di grassi o il gelato. La frutta permette di aumentare le porzioni e la bontà nutrizionale dei dessert.
Non c'è nulla di male in un occasionale pezzo di torta, un biscotto o una caramella ad alto contenuto calorico, ma è così facile mangiare troppo e la piccola porzione non è altrettanto soddisfacente, dice Blake.
3. Limitare la varietà di dolci
La varietà può essere la spezia della vita, ma quando si tratta di controllare le calorie, meno è meglio. Gli studi dimostrano che maggiore è la varietà degli alimenti, maggiore è la voglia di mangiare.
I bambini e gli adulti sono attratti dalle leccornie, quindi limitate ciò che portate in casa per ridurre le tentazioni, dice Ward. Limitate i dolci a un solo tipo di biscotto, caramella, patatina o gelato.
4. Preparate le vostre confezioni di dolcetti da 100 calorie
Risparmiate denaro e rendete più facile per tutti rimanere entro i limiti salutari preparando le vostre confezioni di snack da prendere al volo. Secondo Blake, acquistate sacchetti economici di patatine fritte, tortilla chips o biscotti, poi divideteli in bustine individuali.
5. Modificare le ricette
Per una rivisitazione salutare dei vostri biscotti o dolci preferiti, sostituite metà dei grassi con salsa di mele o olio di canola. Utilizzate una farina da pasticceria integrale. Aggiungete extra nutrienti come frutta secca e noci.
Quando si preparano i dolci da soli, si possono ridurre i grassi, le calorie e gli zuccheri per renderli più sani, dice Bedwell.
6. Acquistate porzioni monodose di gelato, biscotti e patatine
Alcuni dolci come patatine, biscotti e gelati sono così invitanti che non possiamo limitarci a mangiarne una piccola porzione. Acquistate dolciumi e snack monodose, in modo da tenere sotto controllo le porzioni, dice Blake.
Altri modi per limitare le porzioni sono comprare contenitori da mezza litro e servire il gelato in un cono.
7. Tenere i dolci difficili fuori di casa
Certi bocconcini sono decisamente provocatori e troppo difficili da controllare. Secondo Ward, non tenete in casa nessun bocconcino che metta alla prova la vostra famiglia. Suggerisce di uscire a prendere questi dolcetti o di portarli in casa solo per le occasioni speciali.
8. Congelate i vostri dolcetti preferiti
I cibi più semplici possono essere trasformati in deliziosi dolcetti nel congelatore. Provate a congelare un contenitore di yogurt montato, frutta o succo di frutta al 100% in bicchieri di carta per rinfrescare l'estate.
Tenete a portata di mano sacchetti di frutta congelata da cuocere al microonde come guarnizione del gelato o per preparare frullati e sorbetti con l'aggiunta di un po' di succo o di yogurt magro, dice Blake. Un ulteriore vantaggio è che i cibi freddi sono più soddisfacenti perché devono essere gustati lentamente per evitare il "congelamento del cervello".
Idee per spuntini e dolci veloci
Avete bisogno di altre idee? Provate uno di questi snack salutari:
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10-12 tortilla chips al forno e 1/4 di tazza di salsa
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Popcorn leggeri più qualche cucchiaio di arachidi
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Cracker integrali con formaggio filante a basso contenuto di grassi
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Una tazza di frutta fresca e 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fuso per l'immersione
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1/2 tazza di gelato a basso contenuto di grassi o yogurt congelato, oppure una porzione singola
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Shortcake alle fragole con angel food cake, frutti di bosco freschi e topping a basso contenuto di grassi.
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Ananas, banane o pesche alla griglia
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6 pretzel integrali con 1/4 di tazza di hummus
