Il medico discute gli errori più comuni che commettiamo nella dieta, dal taglio di troppi carboidrati al cedimento alle diete di tendenza. Scoprite come rimediare a questi errori alimentari.
Uno dei giorni più felici della mia vita è stato quando ho scoperto che il cioccolato (sì, il cioccolato!) mi faceva bene. Le caramelle ricche e cremose che avevo mangiato di nascosto fin da bambina erano ricche di antiossidanti che facevano bene al cuore.
Ho caricato con gioia il mio carrello della spesa con barrette e sacchetti di cioccolato, ovviamente fondente, e mi sono rimpinzata fino all'inverosimile.
Poi mi sono resa conto di un'altra cosa. Il cioccolato fondente, anche se indubbiamente salutare in piccole quantità, è anche ricco di zuccheri e grassi. Dovevo alle mie cosce delle sincere scuse.
Il problema è che non esiste una soluzione rapida quando si tratta di mangiare sano.
"Una dieta sana si basa sull'impegno di tutta la vita a mangiare gli alimenti giusti e a mangiare nel modo giusto", afferma Sari Greaves, RD, direttore della nutrizione presso lo Step Ahead Weight Loss Center di Bedminster, N.J., e portavoce dell'American Dietetic Association (ADA).
Anche se lo sapevate già, potreste comunque sbagliare quando cercate di mangiare in modo più sano.
Ecco alcuni degli errori alimentari più evidenti che si commettono e come rimediare prima che facciano deragliare il vostro piano alimentare sano.
1. Le meraviglie di un solo alimento
Una dieta promette di farvi perdere 3 chili in una settimana mangiando quanto volete, purché si tratti di zuppa di cavolo. O pompelmo. O biscotti.
Pessima idea.
Se seguite una dieta estrema e a breve termine, "vi preparate ad avere molta fame e poi ad abbuffarvi", afferma Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, dietista registrata a New York e portavoce nazionale dell'ADA.
Eliminando interi gruppi di alimenti, si è anche soggetti a carenze nutrizionali e alla noia. Alla fine, si sentirà il desiderio degli alimenti mancanti.
"Anche quando la dieta funziona... non insegna a mantenere la perdita di peso. È solo un espediente per limitare le calorie", dice Nolan.
Alcune di queste diete monoalimento possono anche avere effetti collaterali spiacevoli. Il pompelmo agisce come un diuretico, che può portare alla disidratazione, dice Nolan. Inoltre, può provocare gas e può interagire con alcuni farmaci, come quelli che trattano l'ipertensione e i ritmi cardiaci anomali.
Rimediate:
"Il punto fondamentale è che se un prodotto o una dieta sembrano troppo belli per essere veri, probabilmente lo sono", afferma Greaves. Suggerisce di evitare qualsiasi dieta che prometta risultati rapidi.
"La perdita di peso dovrebbe essere un processo graduale, in cui non si perde più di mezzo chilo o un chilo alla settimana, seguendo una dieta completa", afferma Greaves.
2. Vegetarianismo fuorviante
Più di 7 milioni di persone negli Stati Uniti seguono una dieta vegetariana. La maggior parte di loro lo fa con le migliori intenzioni. O amano troppo gli animali per mangiarli, oppure optano per uno stile di vita più sano. Una dieta vegetariana sana è stata collegata a tassi più bassi di obesità, diabete e malattie cardiache.
Molti non si rendono conto che vegetariano non significa necessariamente a basso contenuto di grassi o di calorie.
"Se si mangiano cibi ricchi di carboidrati o amidi, dal punto di vista calorico si potrebbe mangiare di più", dice Nolan.
In altre parole, se formaggio, pasta e frullati sono le basi della vostra dieta vegetariana, potete comunque ingrassare e non essere sani.
Rimediate:
Fate in modo che le verdure siano al centro di ogni pasto. Aggiungete cereali integrali, frutta e altri alimenti sani non a base di carne. Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di proteine da fonti vegetali come fagioli, noci e tofu e aminoacidi essenziali da alimenti come il riso integrale.
3. Troppo di una cosa buona
Un flusso costante di ricerche sottolinea i benefici di un alimento o di un altro. Il cioccolato, il vino rosso, l'olio d'oliva, l'avocado e le noci hanno avuto il loro momento di gloria.
È vero che questi alimenti hanno benefici per la salute. Ma questo non significa che di più sia meglio.
Per esempio, il cioccolato, l'olio d'oliva, l'avocado e le noci sono tutti alimenti ricchi di calorie. "Uno dei miei clienti mi ha detto... che aveva sentito dire che l'avocado fa bene perché aveva una malattia cardiaca. Mangiava tre avocado al giorno", ricorda Nolan. "Sebbene siano ricchi di sostanze nutritive e facciano bene, stava mangiando almeno 500-600 calorie in avocado ogni giorno".
Un cucchiaio di olio d'oliva ha 120 calorie. Il vino rosso è alcolico, che in grandi quantità può aumentare il rischio di problemi cardiaci e di cancro.
Rimediate:
È giusto aggiungere un ingrediente sano alla propria dieta. Ma fatelo con moderazione e nell'ambito di un piano alimentare globale e sano. Questo significa un po' di olio d'oliva, non un paio di cucchiai. O una manciata di noci, non l'intero sacchetto. L'idea è chiara.
E che dire dei cosiddetti superalimenti, come le bacche di a?ai - un frutto ricco di antiossidanti proveniente dall'America centrale e meridionale - che si suppone abbiano incredibili benefici per la salute? Secondo Greaves, la notizia è da prendere con le molle.
"Non esiste un superalimento", afferma l'esperta. "I benefici di un alimento sono pari a quelli dell'intera dieta. I diversi alimenti lavorano in sinergia per la salute di tutti". Ciò che conta è il quadro generale.
4. Rinunciare ai carboidrati
Al rovescio dei cosiddetti superalimenti ci sono alimenti che vengono demonizzati. Se si elimina la loro dieta, si potrebbe pagare un prezzo, dal punto di vista nutrizionale.
I carboidrati sono un esempio lampante. È bene ridurre il pane bianco e il riso bianco, perché questi e altri cereali raffinati sono poveri di sostanze nutritive. Le linee guida del governo americano raccomandano che almeno la metà dei cereali sia costituita da cereali integrali.
Rimediate:
Non eliminate completamente i carboidrati dalla vostra dieta. "I carboidrati sono gli alimenti principali per l'energia", dice Nolan. Il pane integrale, la farina d'avena e il riso integrale sono ricchi di fibre e di vitamine del gruppo B, come l'acido folico, che sono essenziali dal punto di vista nutrizionale.
5. La fallacia dei grassi
C'è stato un tempo in cui "a basso contenuto di grassi" e "senza grassi" erano i mantra dei dietologi. I produttori di alimenti hanno assecondato questa tendenza introducendo versioni ridotte dei loro prodotti, come biscotti senza grassi e condimenti per insalata a basso contenuto di grassi, e molte persone hanno subito esagerato.
Ma il grasso non è più il cattivo della dieta. Medici e dietologi sottolineano che i grassi ci fanno bene. Ne abbiamo bisogno.
"Il grasso è un componente di ogni cellula del nostro corpo. Per essere il più efficiente possibile dal punto di vista metabolico e permettere alle nostre cellule di svolgere il loro lavoro, abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta", dice Nolan.
I grassi sono particolarmente importanti a ogni pasto quando si è a dieta. "I grassi aiutano a rimanere sazi. Ci saziano. Se si eliminano tutti i grassi dalla dieta o se ne mangiano pochi, la glicemia non rimane stabile per un periodo di tempo altrettanto lungo e ci si accorge di avere fame prima", dice Nolan.
Risolvete il problema:
Scegliete grassi più sani - grassi insaturi di origine vegetale - e non troppo.
Le noci, i semi e gli oli vegetali come quello di canola o di oliva sono i più salutari. I pesci grassi sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, salutari per il cuore e il cervello. L'FDA e l'EPA raccomandano alle donne in età fertile di non mangiare squalo, pesce spada, sgombro reale o pesce tegola perché questi pesci contengono alti livelli di mercurio; di consumare fino a 12 once alla settimana (circa due porzioni medie) di una varietà di pesci e crostacei a basso contenuto di mercurio, e di limitare il tonno bianco ("bianco") a 6 once alla settimana.
6. Il martirio della dieta
Quanti di noi si sono puniti per aver messo su qualche chilo entrando in uno stato di negazione? Ci neghiamo i dolci, i grassi e praticamente tutti gli alimenti che ci rendono felici.
Tagliare i propri cibi preferiti non fa altro che condannarci al fallimento. Quando ci si sente sempre affamati, è più probabile che ci si abbuffi. "Penso che per la maggior parte delle persone non sia realistico mangiare in questo modo a lungo termine", afferma Nolan.
Rimediate:
Non rinunciate ai vostri cibi preferiti. Basta mangiarli con moderazione.
"Si tratta di fare piccole spese senza essere troppo indulgenti quando si tratta di cibi molto calorici", dice Greaves. Suggerisce di combinare i dolci con alimenti salutari, ad esempio facendo colare del cioccolato fuso sulle fragole o aggiungendo qualche scaglia di cioccolato al muesli.
7. Ingozzarsi di cibo
Un'altra recente tendenza dietetica consiste nel sostituire i vecchi tre pasti al giorno con sei piccoli spuntini.
Mangiare di nascosto ha dei vantaggi. Mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue durante la giornata, quindi non si ha più fame.
Il problema del mangiare di nascosto è che si mangia per tutto il giorno, il che può significare un problema calorico.
"Se si è abituati a consumare pasti completi e poi si inizia a mangiare di nascosto, credo sia molto facile mangiare quantità maggiori di quelle che si dovrebbero mangiare", dice Nolan. "Così si finisce per mangiare più calorie".
Rimediate:
Ritagliatevi un po' di tempo. Mangiate piccoli pasti ogni due o tre ore circa, limitando ogni pasto a 200-300 calorie.
8. Approccio insostenibile alla perdita di peso
Se state cercando di perdere peso, fatelo in modo che sia duraturo. Altrimenti i chili torneranno.
"Quando si segue una dieta, la cosa più importante è trovare un modo di mangiare che si adatti al proprio stile di vita", dice Greaves. "Quando si tratta di una nuova dieta, chiedetevi: "Posso mangiare in questo modo per il resto della mia vita?". Se la risposta è 'no', probabilmente non è la dieta che fa per voi".
Riparare:
Se volete perdere peso, invece di seguire una dieta radicale, apportate piccoli cambiamenti nella vostra vita. Aggiungete più frutta e verdura fresca ai vostri pasti. Fate una colazione sana ogni mattina, un'abitudine che, secondo le ricerche, può aiutare a controllare il peso.
Muovetevi di più. Puntate a 30-60 minuti di esercizio fisico al giorno. "I piccoli cambiamenti sono quelli che daranno i maggiori risultati per la vostra salute a lungo termine", dice Greaves.
