La dieta chetogenica, o keto in breve, è una dieta ad alto contenuto di grassi, moderatamente proteica e a basso contenuto di carboidrati che negli ultimi anni ha guadagnato molta attenzione come metodo di perdita di peso. Scoprite cosa aspettarvi se siete dei principianti.
Che cos'è la dieta keto?
La dieta keto può sembrare di tendenza, ma esiste da tempo. La sua prima comparsa risale agli anni '20. In origine, i medici la consigliavano per aiutare patologie come l'epilessia e il diabete. Oggi, però, alcune persone utilizzano la dieta keto per perdere peso.
Per molti americani, i carboidrati come il pane, la pasta o le patate costituiscono più del 50% della loro dieta quotidiana. Il corpo scompone il glucosio (zuccheri) presente nei carboidrati per fornire energia all'organismo.
Nella dieta keto, l'obiettivo è quello di sostituire le calorie del glucosio con i grassi. In una tipica dieta keto, l'alimentazione è incentrata sui cibi grassi. Essi costituiscono dal 60% all'80% delle calorie giornaliere. Le proteine costituiscono il 15%-20%. I carboidrati sono limitati a non più di 50 grammi. Si tratta quindi di una dieta piuttosto restrittiva.
Gli studi dimostrano che chi segue la dieta keto a basso contenuto di carboidrati ha maggiori probabilità di perdere peso nei primi 3-6 mesi rispetto a chi segue una dieta più equilibrata. Tuttavia, poiché la dieta keto richiede cambiamenti drastici nell'alimentazione quotidiana, è meglio chiedere al medico o a un nutrizionista se è adatta a voi prima di iniziare.
Come funziona la dieta?
Quando si segue la dieta keto, si mangiano troppo pochi carboidrati per sostenere il fabbisogno energetico dell'organismo. Di conseguenza, l'organismo ricorre a bruciare le riserve di grasso corporeo per alimentare l'energia.
Quando il corpo brucia il grasso corporeo come combustibile, produce chetoni, sostanze prodotte nel fegato. Il corpo entra in uno stato metabolico chiamato "chetosi".
Se si segue rigorosamente la dieta keto, il corpo raggiunge la chetosi in circa 4 giorni. È probabile che la prima settimana si perda anche qualche chilo di peso.
Quali sono i tipi di dieta chetogenica?
Se state pensando di iniziare la dieta keto, tenete presente che ne esistono diversi tipi. Ognuno di essi si concentra su lievi cambiamenti nella proporzione di grassi, proteine e carboidrati nella dieta quotidiana.
I tipi di dieta chetogenica comprendono:
Dieta chetogenica standard (SKD). Si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderatamente proteica e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati nella dieta quotidiana.
Dieta chetogenica ciclica (CKD). Comporta periodi di "rifornimento" di carboidrati più elevati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
Dieta chetogenica mirata (TKD). Questa dieta consente di aggiungere carboidrati in occasione di allenamenti intensi.
Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (HPKD). È simile alla SKD, ma si possono mangiare più proteine. Il rapporto è di solito 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Le diete standard e ad alto contenuto proteico sono quelle che sono state oggetto di maggiori ricerche e studi. Sono anche le più comuni. Le diete cheto cicliche e mirate sono state introdotte di recente e sono utilizzate soprattutto da atleti o culturisti.
A cosa serve la dieta Keto?
All'inizio, la dieta keto veniva utilizzata principalmente per aiutare le persone con crisi epilettiche. Col tempo, gli esperti ne hanno applicato i benefici a diverse altre condizioni di salute, tra cui:
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Miglioramento cognitivo e della memoria
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Diabete di tipo 2
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Cancro come il glioblastoma
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Disturbi psichiatrici
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Malattia di Alzheimer
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Autismo
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Obesità
La dieta keto si è dimostrata molto efficace per alcune patologie, in particolare per il diabete di tipo 2. Uno studio ha esaminato i risultati prima e dopo la dieta keto di 349 adulti con diabete di tipo 2 per un periodo di 1 anno. La dieta ha invertito il diabete in circa il 60% dei partecipanti. La dieta keto ha anche aiutato molti dei partecipanti a ridurre la loro dipendenza dai farmaci insulinici da prescrizione.
Se si soffre di una condizione di salute, è meglio parlarne con il proprio medico prima di iniziare la dieta keto.
Come si inizia una dieta chetogenica?
Per iniziare la dieta keto, potrebbe essere necessario eliminare alcune cose dalla dispensa e aggiungere alcune fonti alimentari ad alto contenuto di grassi da includere nei pasti quotidiani.
Parlate con il vostro medico o con un nutrizionista di ciò che funziona meglio per voi. Questo è particolarmente importante se avete altre restrizioni dietetiche, come l'essere vegani, vegetariani o avere alcune allergie alimentari. Gli esperti possono aiutarvi a trovare alternative o sostituti e a elaborare un piano alimentare più adatto alle vostre esigenze.
Prima di iniziare a modificare i vostri pasti, ecco alcune domande che dovreste considerare o chiedere al vostro medico:
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La dieta keto aiuterà a gestire alcune condizioni di salute?
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Avete bisogno di perdere peso?
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Quali sono gli effetti collaterali?
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È necessario assumere o continuare ad assumere vitamine o integratori durante la dieta?
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Per quanto tempo si deve seguire la dieta keto?
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Si deve fare esercizio fisico? Se sì, quanto?
Cosa si può mangiare in una dieta chetogenica?
Alcuni alimenti cheto-friendly sono:
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Noci
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Semi
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Prodotti lattiero-caseari integrali
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Yogurt greco
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Verdure non amidacee e fibrose.
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Oli grassi
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Carne
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Pesce
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Uova
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Ricotta
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Noce di cocco
Per i 20-50 grammi di carboidrati al giorno, scegliere verdure non amidacee come:
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Broccoli
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Cavolfiore
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Peperoni
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Funghi
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Verdure a foglia
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Asparagi
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Fagiolini
Gli alimenti da evitare o limitare includono cibi amidacei e ad alto contenuto di carboidrati come:
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Pane
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Prodotti da forno
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Dolciumi zuccherati
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Pasta
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Riso
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Cereali per la prima colazione
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Verdure amidacee come patate, patate dolci, mais, piselli e fagioli
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Frutta ad alto contenuto di zuccheri
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Vino
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Birra, a meno che non sia a basso contenuto di carboidrati
Per quanto riguarda le bevande accettabili nella dieta keto, si può optare per caffè o tè non zuccherati. Riducete la quantità di alcolici che bevete. Se bevete alcolici, scegliete liquori a basso contenuto di carboidrati come la tequila o la vodka e usate la soda come mixer.
Quali spuntini si possono mangiare con la dieta Keto?
Gli spuntini chetogenici sono un buon equilibrio di grassi sani e proteine moderate con un basso contenuto di carboidrati. Potete prepararne alcuni a casa o utilizzare le versioni acquistate in negozio.
Sono inclusi spuntini come:
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Noci del Brasile
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Noci
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Nocciole
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Arachidi
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Yogurt al cocco
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Guacamole
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Formaggio
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Tonno in scatola
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Carne secca
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Olive
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Cotenne di maiale
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Snack di alghe
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Uova sode
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Jicama (ortaggio a radice a basso contenuto di carboidrati).
Questi spuntini possono aiutare a gestire la fame tra i pasti e a mantenere la chetosi a lungo termine.
La dieta chetogenica comporta dei rischi?
Sebbene la ricerca dimostri che la dieta keto aiuta alcune persone a perdere peso o a gestire le condizioni di salute, questa dieta restrittiva non è una buona idea per tutti. Può essere dannosa se si segue la dieta in modo scorretto o senza un'adeguata supervisione.
Inoltre, la dieta keto ha effetti diversi su ogni persona. Mentre alcune persone riescono a passare facilmente ai cambiamenti dietetici, altre possono scoprire che il loro corpo impiega più tempo per adattarsi ai cambiamenti improvvisi.
È importante farsi controllare regolarmente il colesterolo. La dieta keto può ridurre il colesterolo per alcune persone, ma può aumentarlo per altre.
La parte della dieta a basso contenuto di carboidrati può avere conseguenze a lungo termine per alcune persone. Per molti, l'eliminazione improvvisa e drastica dei carboidrati può portare a quella che molti chiamano "influenza keto". Si possono avere sintomi simili a quelli dell'influenza quando il corpo passa dalla combustione del glucosio a quella dei grassi come fonte di energia.
I sintomi dell'influenza keto includono:
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Mal di stomaco o dolori.
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Nausea
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Vertigini
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Voglia di zucchero
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Crampi
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Indolenzimento muscolare
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Sensazione di irritabilità
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Diarrea o costipazione
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Difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati
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Scarsa attenzione e concentrazione
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Nebbia cerebrale
Di solito i sintomi dell'influenza chetogenica si manifestano uno o due giorni dopo aver eliminato i carboidrati dalla dieta quotidiana. Possono durare fino a una settimana o meno, ma nei casi più gravi possono durare fino a un mese. Se i sintomi sono gravi o persistono, è bene consultare il medico o interrompere la dieta.
Per ridurre le probabilità di contrarre l'influenza chetogenica, è bene iniziare la dieta lentamente, mantenersi idratati, fare solo esercizi leggeri e riposare molto mentre il corpo si abitua al nuovo piano alimentare.
Un'altra insidia che gli esperti mettono in guardia è che esistono troppi tipi di dieta keto ed è facile sbagliare. Si può finire per mangiare troppi grassi saturi invece di grassi sani che possono mettere a rischio di alti livelli di colesterolo cattivo e di malattie cardiache. Inoltre, se non si segue correttamente la dieta, si rischia di non raggiungere la chetosi.
La dieta keto può anche influire sulla salute dell'intestino. Questo perché la dieta richiede per lo più di eliminare alimenti ricchi di nutrienti e fibre come legumi, cereali integrali, verdure amidacee e frutta. Gli studi sugli effetti della keto sulla salute dell'intestino sono contrastanti. È necessario condurre ulteriori ricerche su questo argomento.
Altri effetti collaterali possono essere:
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Ridotta densità ossea e fratture ossee
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Stitichezza
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Colesterolo alto
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Calcoli renali
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Crescita più lenta di quella tipica
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Stanchezza
Se state pensando di provare la dieta keto per la prima volta, chiedete al vostro medico, nutrizionista o dietologo se è adatta a voi. Vi aiuteranno a definire un piano alimentare su misura che possa funzionare al meglio per voi.
