Non dovete buttare via le ricette preferite della vostra famiglia. La dottoressa vi mostra come rendere migliori i cibi di conforto come le crocchette di pollo e il polpettone con queste ricette salutari.
1/10
Che si tratti di maccheroni al formaggio o di polpettone, alcune ricette di famiglia non sono poi così salutari. Con qualche modifica, però, è possibile eliminare alcuni grassi non salutari, aggiungere fibre e tagliare gli zuccheri extra di cui la famiglia non ha bisogno, senza rinunciare al gusto. Iniziate con piccoli cambiamenti. La vostra famiglia sarà più propensa a seguirli che a farli tutti in una volta.
Bocconcini di pollo
2/10
Con questa versione al forno, facile da preparare, la vostra famiglia avrà a disposizione proteine magre, senza riempitivi e con meno grassi?
-
Passate nel robot da cucina un paio di fette di pane integrale tostato, una spolverata di parmigiano e le vostre spezie preferite?
-
Immergete le fettine di petto di pollo in un uovo sbattuto e poi nel pangrattato?
-
Cuocere in forno da 10 a 15 minuti a 350 F fino a doratura.
Mac e formaggio
3/10
Riducete i grassi saturi di questo piatto preferito dai bambini modificando la salsa al formaggio. Utilizzate formaggio magro e latte all'1%. Siete preoccupati per la cremosità? Sostituite metà del formaggio a pezzetti con purea di ricotta a basso contenuto di grassi o di zucca butternut.
Mescolate il tutto con pasta integrale per renderlo più sano e saziante. Esiste anche la pasta di quinoa o di riso integrale. Se i vostri figli non amano i cereali integrali, abituateli a mescolarli con la pasta normale.
Chili
4/10
Riducete il grasso di questo piatto sostanzioso utilizzando carne di manzo o tacchino magra. Oppure saltate la carne e utilizzate alcuni tipi di fagioli e molte verdure.
L'aggiunta di pomodori, zucca, peperoni e cipolle saltati in padella aggiunge fibre e nutrimento. Riducete il sodio sciacquando i fagioli e usando altri condimenti al posto del sale. Completate con formaggio magro e yogurt greco magro al posto della panna acida.
Pasticcio di pollo
5/10
Questo cibo di conforto può essere una bomba di grassi se è fatto con panna e una crosta burrosa. Per dimagrire, usare:
-
Latte magro e solo metà del burro per la salsa.
-
Pollo a carne bianca senza pelle
-
Molte verdure, come piselli, carote e fagiolini
-
Solo una crosta superiore. Oppure evitare del tutto la crosta e ricoprirla con purè di patate dolci.
?
Burritos e Tacos
6/10
Mangiare sano durante la serata messicana è facile. Cercate di costruire i burritos o i tacos in modo che siano almeno per metà a base di verdure:
-
Usare tortillas medie integrali o di mais o conchiglie da 6 pollici.
-
Riempire con carne magra al 90% o pollo alla fajita.
-
Aggiungere fagioli fritti senza grassi o fagioli neri o pinto per ottenere fibre.
-
Aggiungete verdure come peperoni, pomodori, mais e lattuga tagliuzzata.
-
Ricoprire con 1/4 di tazza o meno di formaggio magro a pezzetti o qualche fetta di avocado.
?
Lasagna
7/10
Qualche modifica alla ricetta può rendere questo sostanzioso piatto italiano ancora più sano:
-
Utilizzate tagliatelle integrali.
-
Utilizzare ricotta parzialmente scremata e mozzarella a basso contenuto di grassi.
-
Aggiungere molte verdure, come melanzane, zucchine, funghi e spinaci surgelati scongelati e scolati.
-
Se si usa la carne, assicurarsi che sia magra almeno al 90%.
Polpettone
8/10
Se il polpettone è un piatto forte della famiglia, cambiate un po' gli ingredienti per ridurre i grassi e aumentare le fibre e le vitamine. È comunque saziante e saporito.
-
Usate carne macinata di manzo, tacchino o pollo che sia magra almeno al 90%.
-
Preparate il vostro pangrattato utilizzando pane integrale raffermo, oppure sostituite il pangrattato con avena a cottura rapida.
-
Aggiungere all'impasto spinaci, sedano, cipolle, pomodori, carote o zucchine grattugiate.
?
Spaghetti
9/10
Iniziate a sperimentare le paste integrali e multicereali. Hanno lo stesso sapore leggero e tenero delle versioni standard.
Aggiungete carote, zucchine o spinaci tritati alla salsa di pomodoro per ottenere più vitamine, minerali e fibre. Cuocete, non friggete, polpette grandi come palline da golf, preparate con il 90% di carne magra di manzo macinata e pangrattato integrale.
Biscotti e Brownies
10/10
I dolci vanno bene di tanto in tanto. Provate a preparare piccoli brownies e a servirli con la frutta.
Per i biscotti, sostituire 1/3 della farina con avena a cottura rapida. Li rende più sani e aggiunge una buona consistenza.
Nei brownies, sostituite metà dell'olio con salsa di mele, yogurt o purea di frutta per ridurre i grassi e migliorare la nutrizione. I semi di lino macinati possono essere utilizzati come sostituto delle uova e del burro. "Preparare biscotti più piccoli".
