Mangiare emotivo: Nutrire i propri sentimenti

Mangiare per nutrire un sentimento, e non uno stomaco che brontola, è mangiare emotivo.

Mangiare emotivo: Nutrire i propri sentimenti

Mangiare per nutrire un sentimento, e non uno stomaco che brontola, è mangiare emotivo.

Dall'archivio del medico

Quando si è felici, il cibo preferito potrebbe essere una bistecca o una pizza, quando si è tristi un gelato o dei biscotti e quando ci si annoia delle patatine. Il cibo non si limita a riempire lo stomaco, ma soddisfa anche i sentimenti, e quando si placano questi sentimenti con cibo di conforto quando lo stomaco non brontola, si tratta di alimentazione emotiva.

"L'alimentazione emotiva consiste nel mangiare per motivi diversi dalla fame", afferma Jane Jakubczak, dietista presso l'Università del Maryland. "Invece di essere il sintomo fisico della fame a dare il via al pasto, è un'emozione a scatenarlo".

Quali sono i segni rivelatori del mangiare emotivo, quali sono i cibi più probabili quando si tratta di mangiare emotivo e come si può superare? Gli esperti aiutano il medico a trovare le risposte.

Come riconoscere la differenza

Secondo il sito web dell'University of Texas Counseling and Mental Health Center, esistono diverse differenze tra fame emotiva e fame fisica:

1. La fame emotiva arriva all'improvviso; la fame fisica si manifesta gradualmente.

2. Quando si mangia per riempire un vuoto che non è legato allo stomaco vuoto, si desidera un cibo specifico, come la pizza o il gelato, e solo quel cibo soddisferà il bisogno. Quando si mangia perché si ha effettivamente fame, si è aperti alle opzioni.

3. La fame emotiva sembra dover essere soddisfatta all'istante con il cibo desiderato; la fame fisica può aspettare.

4. Anche quando si è sazi, se si mangia per soddisfare un bisogno emotivo, è più probabile che si continui a mangiare. Quando si mangia perché si ha fame, è più probabile che ci si fermi quando si è sazi.

5. Mangiare emotivamente può lasciare dei sensi di colpa, mentre mangiare quando si è fisicamente affamati non lo fa.

Cibi di conforto

Quando la fame emotiva si fa sentire, una delle sue caratteristiche distintive è che ci si concentra su un cibo particolare, che probabilmente è un cibo di conforto.

"I cibi di conforto sono alimenti che una persona mangia per ottenere o mantenere una sensazione", afferma Brian Wansink, PhD, direttore del Food and Brand Lab dell'Università dell'Illinois. "I cibi di conforto sono spesso erroneamente associati a stati d'animo negativi, e in effetti le persone li consumano spesso quando sono giù di morale o depresse, ma è interessante notare che i cibi di conforto vengono consumati anche per mantenere il buon umore".

Il gelato è il primo della lista dei cibi di conforto. Dopo il gelato, i cibi di conforto si suddividono in base al sesso: Per le donne cioccolato e biscotti; per gli uomini pizza, bistecca e sformato, spiega Wansink.

E ciò che si sceglie quando si mangia per soddisfare un'emozione dipende dall'emozione stessa. Secondo un articolo di Wansink, pubblicato su American Demographics del luglio 2000, "i tipi di cibi di conforto verso cui una persona è attratta variano a seconda del suo stato d'animo. Le persone di buon umore tendevano a preferire... cibi come la pizza o la bistecca (32%). Le persone tristi hanno scelto gelati e biscotti nel 39% dei casi e il 36% delle persone annoiate ha aperto un sacchetto di patatine".

Sovralimentazione di emozioni

"Tutti noi mangiamo a volte per motivi emotivi", afferma Jakubczak, che ha parlato di alimentazione emotiva a studenti universitari dell'Università del Maryland.

Quando mangiare diventa l'unica o la principale strategia che una persona usa per gestire le emozioni, spiega Jakubczak, sorgono dei problemi, soprattutto se gli alimenti che una persona sceglie di mangiare per soddisfare le emozioni non sono esattamente salutari.

"Se mangiate quando non avete fame, è probabile che il vostro corpo non abbia bisogno di calorie", dice Jakubczak. "Se questo accade troppo spesso, le calorie in più vengono immagazzinate sotto forma di grasso e un accumulo eccessivo di grasso può causare sovrappeso, con conseguenti rischi per la salute".

Secondo un'intervista a Jakubczak sul sito web dell'Università del Maryland, il 75% della sovralimentazione è causata dalle emozioni, quindi è importante gestire le emozioni in modo appropriato.

Riconoscere il mangiare emotivo

"La prima cosa da fare per superare il mangiare emotivo è riconoscerlo", dice Jakubczak. "Tenere un registro degli alimenti e classificare la propria fame da 1 a 10 ogni volta che si mette in bocca qualcosa farà emergere 'se' e 'quando' si mangia per motivi diversi dalla fame".

Successivamente, è necessario imparare tecniche che aiutino a gestire le emozioni oltre al mangiare, spiega Jakubczak.

"Spesso quando un bambino è triste, lo tiriamo su con un dolce", dice Jakubczak. "Questo comportamento viene rinforzato anno dopo anno, fino a quando, da adulti, ci ritroviamo a mettere in pratica lo stesso comportamento. Non abbiamo mai imparato a gestire il sentimento triste perché lo abbiamo sempre allontanato con un dolce. Imparare a gestire i sentimenti senza cibo è una nuova abilità che molti di noi devono apprendere".

Gestire l'alimentazione emotiva

Ecco alcuni consigli per aiutarvi a gestire l'alimentazione emotiva:

• Riconoscere l'alimentazione emotiva e imparare a capire cosa scatena questo comportamento.

• Secondo il sito web della Tufts Nutrition, fate una lista di cose da fare quando avete l'impulso di mangiare e non avete fame e portatela con voi. Quando ci si sente sopraffatti, si può rimandare il desiderio facendo un'altra attività piacevole.

• Provate a fare una passeggiata, a chiamare un amico, a giocare a carte, a pulire la stanza, a fare il bucato o a fare qualcosa di produttivo che vi distolga dal desiderio, persino a fare un pisolino, secondo il sito web della Tufts Nutrition.

• Quando vi viene la voglia di mangiare quando non avete fame, cercate un cibo di conforto che sia sano invece di un cibo spazzatura. "I cibi di conforto non devono necessariamente essere malsani", afferma Wansink.

• Per alcuni, abbandonare i cibi di conforto quando sono a dieta può essere emotivamente difficile. Wansink dice ai medici: "La chiave è la moderazione, non l'eliminazione". Suggerisce di dividere i cibi di conforto in porzioni più piccole. Per esempio, se avete un grosso sacchetto di patatine fritte, dividetelo in contenitori o sacchetti più piccoli, evitando così la tentazione di mangiarne più di una porzione.

• Per quanto riguarda i cibi di conforto che non sono sempre salutari, come i dolci che fanno ingrassare, Wansink offre anche questa informazione: "Il ricordo di un cibo raggiunge il suo apice dopo circa quattro morsi, quindi se si mangiano solo quei morsi, una settimana dopo lo si ricorderà come una buona esperienza rispetto a quando si è consumato l'intero piatto". Quindi mangiate qualche boccone di cheesecake e poi smettetela: otterrete lo stesso piacere con un costo inferiore.

Infine, ricordate che il mangiare emotivo è qualcosa che la maggior parte delle persone fa quando è annoiata, felice o triste. Può trattarsi di un sacchetto di patatine fritte o di una bistecca, ma qualunque sia la scelta alimentare, imparare a controllarla e usare la moderazione è fondamentale.