I 10 modi migliori per affrontare la fame.
Top 10 dei modi per affrontare la fame
Trucchi per ridurre l'appetito
Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico
1. Aumentate i pasti
. È stato dimostrato che la massa, cioè le fibre, riduce l'appetito. Quindi aumentate il volume dei pasti con alimenti ad alto contenuto di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli. Questi alimenti tendono anche ad avere un elevato contenuto di acqua, che aiuta a sentirsi sazi.
2. Rinfrescare l'appetito con una zuppa
. Se mangiate una zuppa di brodo o di verdure (calda o fredda) come primo piatto, probabilmente finirete per consumare meno calorie totali in quel pasto. Le zuppe cremose o ricche di grassi non devono essere richieste per questo lavoro: limitatevi alle scelte a basso contenuto di calorie e di fibre, come il minestrone o le zuppe di verdure e fagioli.
3. Sgranocchiate l'appetito con un'insalatona.
. Uno studio ha rilevato che quando le persone mangiavano un'insalata grande (3 tazze) e poco calorica (100 calorie) prima di pranzo, mangiavano il 12% di calorie in meno durante il pasto. Quando hanno mangiato un'insalata più piccola (1 tazza e mezza e 50 calorie), hanno mangiato complessivamente il 7% di calorie in meno. Potete preparare le stesse insalate utilizzate nello studio: Unite lattuga romana, carote, pomodori, sedano e cetrioli e condite con un condimento senza grassi o a basso contenuto di grassi. Ma attenzione all'insalata grassa! Mangiare un'insalata ad alto contenuto calorico, anche se piccola, può incoraggiarci a consumare più calorie durante il pasto che se non mangiassimo affatto l'insalata.
4. Mantenere la rotta
. Un po' di varietà nei nostri pasti è buona e persino salutare. Ma avere più portate durante un pasto può portare sulla strada sbagliata. Aggiungere una portata in più al pasto (a meno che non si tratti di un'insalata o di una zuppa in brodo a basso contenuto calorico) di solito aumenta le calorie totali assunte per quel pasto.
5. Un'arancia o un pompelmo al giorno aiutano a tenere lontano l'appetito
. Le ricerche suggeriscono che gli alimenti vegetali a basso contenuto calorico e ricchi di fibre solubili, come arance e pompelmi, ci aiutano a sentirci sazi più velocemente e a mantenere stabili gli zuccheri nel sangue. Questo può tradursi in un migliore controllo dell'appetito. Tra i 20 frutti e ortaggi più popolari, le arance e i pompelmi sono i più ricchi di fibre!
6. Assumere latte (o altri alimenti caseari a basso contenuto di grassi)
. Aumentare l'assunzione di latticini a basso contenuto di grassi è un ottimo modo per assumere due proteine ritenute in grado di sopprimere l'appetito: il siero di latte e la caseina. E bere latte può essere particolarmente efficace. Uno studio recente ha rilevato che il siero di latte - la parte liquida del latte - è più efficace nel ridurre l'appetito rispetto alla caseina.
7. Assumete un po' di grassi insieme ai carboidrati, ma non troppo!
Quando mangiamo grassi, un ormone chiamato leptina viene rilasciato dalle nostre cellule adipose. Questo è un aspetto positivo quando si parla di quantità moderate di grassi. Alcuni studi hanno dimostrato che una mancanza di leptina (dovuta a una dieta molto povera di grassi) può scatenare un appetito vorace. Ovviamente, vogliamo fare il contrario. Ma questo non significa che dobbiamo optare per un pasto ad alto contenuto di grassi. Le ricerche hanno rilevato una maggiore frequenza di obesità tra le persone che seguono una dieta ad alto contenuto di grassi rispetto a quelle che seguono una dieta a basso contenuto di grassi.
8. Godetevi un po' di soia
. I semi di soia offrono proteine e grassi insieme ai carboidrati. Già questo suggerirebbe che i fagioli di soia sono più soddisfacenti e in grado di tenere sotto controllo il nostro appetito rispetto alla maggior parte degli alimenti vegetali. Ma un recente studio condotto sui ratti suggerisce che un particolare componente dei fagioli di soia ha precise qualità di soppressione dell'appetito.
9. Dare noccioline
. Le noci aiutano a sentirsi sazi grazie al loro contenuto di proteine e fibre. Una manciata di queste crocchette, ricche di vitamine e minerali, vi accompagnerà tra un pasto e l'altro. Ma tenetene una manciata piccola: le noci hanno un alto contenuto di grassi, anche se si tratta di quelli monoinsaturi che fanno bene alla salute.
10. Rallenta, stai mangiando troppo velocemente
. Ci vogliono almeno 20 minuti perché il cervello riceva il messaggio che lo stomaco è ufficialmente "a suo agio" e che bisogna smettere di mangiare. Se si mangia lentamente, il cervello ha la possibilità di mettersi al passo con lo stomaco e si ha meno probabilità di mangiare troppo.
