Bere acqua per la salute

L'acqua è ovunque al giorno d'oggi, ma ne bevete abbastanza?

Con l'arrivo dell'estate, le temperature si riscaldano. E con l'aumentare dell'attività fisica, aumentano anche le nostre abitudini.

Un'attività più vigorosa con questo tempo significa generalmente che sudiamo di più. Come si possono sostituire i liquidi corporei che si perdono? E ne avete davvero bisogno?

Rispondiamo prima alla seconda domanda. "Sì!" dicono con forza gli esperti di nutrizione. "La maggior parte delle persone cammina in uno stato di moderata disidratazione", afferma Susan Kleiner, PhD, RD, autrice di Power Eating. Secondo la Kleiner, tutti noi abbiamo bisogno di un "minimo indispensabile" di 8-12 bicchieri di liquidi al giorno, anche di più per sostituire i liquidi persi durante l'esercizio fisico. Di questi 8-12 bicchieri, Kleiner consiglia che almeno 5 bicchieri siano di acqua pura.

Sudare via

Kleiner spiega che si perdono circa 4 bicchieri d'acqua per ogni ora di esercizio, a seconda del peso e della quantità e velocità di sudorazione. Un allenamento moderato in un clima mite comporta probabilmente una perdita di 1 o 2 litri di liquidi all'ora attraverso la sudorazione. Più intenso è l'esercizio o più estreme sono le temperature, maggiore è la perdita di liquidi.

"Se non si reintegrano le perdite di liquidi durante l'esercizio, ci si affatica presto e le prestazioni diminuiscono", spiega Kleiner. "Se non si reintegrano i liquidi dopo l'esercizio, le prestazioni nei giorni successivi diminuiranno e la salute a lungo termine potrebbe essere a rischio".

Secondo la National Athletic Trainers' Association, dice Kleiner, la disidratazione può compromettere le prestazioni fisiche dopo meno di un'ora di esercizio, anche prima se si inizia ad allenarsi in uno stato di disidratazione. Può anche aumentare il rischio di sviluppare i sintomi delle malattie da calore, come i crampi da calore, l'esaurimento da calore e il colpo di calore.

Non solo per gli atleti

Non sono solo gli atleti, anche quelli del fine settimana, a essere disidratati, afferma Jacob Teitelbaum, medico, autore di From Fatigued to Fantastic! A Manual for Moving Beyond Chronic Fatigue and Fibromyalgia. Anche per i sedentari suggerisce: "Semplicemente, di tanto in tanto, prestate attenzione alla bocca e alle labbra. Se sono asciutte, significa che avete sete e avete bisogno di più acqua".

La disidratazione può essere un problema serio per chiunque, ma i bambini e gli anziani sono più a rischio, secondo il Gatorade Sports Science Institute. L'Istituto offre questi consigli per evitare la disidratazione:

• Quando si fa attività fisica, bere presto e spesso. Le ricerche dimostrano che l'esercizio fisico in condizioni di caldo o caldo-umido può causare disidratazione in soli 30 minuti. È quindi importante assumere liquidi non solo durante e dopo l'esercizio, ma anche prima di un allenamento o di un'attività faticosa.

• Non aspettate di essere disidratati per iniziare a bere. Bere in uno stato di disidratazione può causare disturbi gastrointestinali.

• L'American College of Sports Medicine raccomanda agli atleti di bere una quantità di liquidi sufficiente a sostituire completamente le perdite di sudore durante l'attività. Come minimo, bere da 8 a 10 once di liquidi ogni 15 minuti durante l'esercizio.

• Quando siete attivi, non fate affidamento sul senso della sete. Quando si è accaldati e sudati, il meccanismo della sete può spegnersi rapidamente e si può non rendersi conto di aver bisogno di liquidi. Bevete secondo un programma.

• Controllate il colore dell'urina. Se l'urina ha il colore del succo di mela, probabilmente siete disidratati. Se assomiglia più al colore di una limonata, probabilmente si è ben idratati.

Migliorare il gusto

Le bibite zuccherate o i succhi di frutta non sono il modo migliore per sostituire i liquidi. "Le bevande ad alto contenuto di zucchero sono in realtà disidratanti e dovrebbero essere evitate come mezzo di sostituzione dei liquidi", afferma il nutrizionista newyorkese Stuart Fischer, MD. Questo vale anche per la birra, sottolinea.

Se il gusto è un problema, Fischer consiglia di bere acqua minerale aromatizzata a zero calorie, che imita il gusto della soda ma non contiene zucchero.

La nutrizionista californiana Stella Metsovas ama aggiungere all'acqua menta o tè alla menta, limone o melissa o tè all'ibisco per renderla più "eccitante", mentre l'autrice di fitness Debbie Mandel consiglia di creare la propria acqua termale riempiendo una brocca d'acqua, aggiungendovi fette di frutta come fragole o pesche e mettendola in frigorifero finché l'acqua non sarà delicatamente profumata e aromatizzata.

Anche l'aggiunta di una spruzzata di succo di frutta (mirtillo rosso, melograno o mirtillo sono ottime scelte per le loro proprietà antiossidanti) può rendere l'acqua più gradevole, afferma Jyl Steinback, autrice di libri di cucina/stile di vita e ideatrice del programma per la salute Eat Right, Move More and Live Well.

Acqua fredda e pura

Se proprio non vi piace il sapore dell'acqua, la soluzione può essere semplice come l'acquisto di un depuratore che filtri il piombo e altri contaminanti dall'acqua del rubinetto, dice Susan Kleiner. Alcuni depuratori si attaccano direttamente al rubinetto, altri possono essere installati come parte dell'intero sistema idrico. È anche possibile acquistare un filtro a caduta, da inserire in una speciale brocca e da mettere nel frigorifero.

Anche l'acqua fredda, anziché a temperatura ambiente, può risultare più gradevole. Inoltre, servire l'acqua in un bicchiere (anziché in un bicchiere di plastica o di carta) aiuta a mantenerla fredda più a lungo e a conservare un sapore più fresco.

L'acqua seltz è un'altra alternativa, dice Kleiner. Ad alcuni piace l'effetto "soda" e una spruzzata di succo di frutta o uno spruzzo di frutta come limone, lime o arancia possono aiutare a pensare all'acqua sotto una nuova luce.

Se acquistate del seltz già aromatizzato, assicuratevi che non sia carico di saccarosio o fruttosio, che sono altre parole per indicare lo zucchero. Inoltre, aggiunge Kleiner, mentre il seltz va bene da bere durante la giornata, non è la scelta migliore durante l'attività fisica perché il gas prodotto dalle bollicine occupa spazio nello stomaco, facendovi sentire più sazi e diminuendo la quantità totale di liquidi che assumerete.

Mangiare l'acqua

Fortunatamente, durante l'estate si tende a mangiare cibi acquosi come meloni, prugne e pesche, afferma Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LD/N, portavoce dell'American Dietetic Association. "Se non vi piace bere acqua, mangiare più cibi acquosi è una buona strategia", aggiunge Sass. È anche possibile congelare succo di frutta al 100% e pezzi di frutta vera in vaschette per cubetti di ghiaccio e aggiungerli all'acqua.

Infine, secondo Sass, se state cercando di bere di più, prendete in considerazione l'idea di aumentare l'assunzione di acqua gradualmente (1 bicchiere alla volta) per consentire al vostro corpo di adattarsi. "Altrimenti potreste sentirvi inzuppati d'acqua e correre in bagno ogni 15 minuti", dice Sass. "E questo potrebbe farvi gettare la spugna".